Kompletní návod, jak přirozeně podpořit imunitu

U zdravých dospělých je imunitní systém obvykle vysoce účinný při ochraně našeho těla před choroboplodnými zárodky a viry. Čas od času si však špatná bakterie stále najde cestu a může způsobit infekci a onemocnění. Je něco, co můžeme udělat, abychom do procesu zasáhli a aby byl náš imunitní systém (ještě) úspěšnější v boji proti vetřelcům? Ano, ale je tu jedno upozornění.

Vaše tělo vytváří všechny druhy imunitních buněk, z nichž každá reaguje odlišně v závislosti na cíli, který se snaží neutralizovat. Imunitní systém je proto nesmírně složitý a věda ještě nemá úplnou představu o tom, jak funguje. Víme však, že není nezbytně žádoucí „posílit“ imunitu pokusem o množení imunitních buněk; ve skutečnosti může být kontraproduktivní a zvyšuje riziko zdravotních komplikací, tvrdí Harvard Medical School. ¹

Genetika hraje roli, ale síla imunity je většinou v našich rukou

To znamená, že zdravý životní styl je stále zásadní pro podporu imunitní reakce a udržení celkového zdraví. Výzkum u dvojčat skutečně ukazuje, že naši imunitu určují především nedědičné faktory, jako je úroveň osobní hygieny, strava a očkování. ² To znamená, že většina z nás může přijmout opatření na podporu své imunitní funkce, a tím se nejlépe chránit před nemocemi.

Existuje mnoho způsobů, jak provést nezbytnou údržbu imunitního systému. Na jedné straně bychom měli udělat vše, co je v našich silách, abychom se vyhnuli škodlivým návykům a toxinům, a na druhé straně přijmout chování, které podporuje obranyschopnost našeho těla. S tím pojďme prozkoumat některé z dobře prozkoumaných strategií zblízka.

Začněte zdravou a vyváženou stravou

Zdravá strava je nezbytná pro silnou imunitní odpověď. Správné živiny pomáhají urychlit tvorbu bílých krvinek, a ty produkují protilátky, které pak bojují proti bakteriím a virům. ³ Vitamíny A, B₆, B₁₂, C a D, stejně jako měď, folát, železo a zinek jsou považovány za nezbytné pro udržení imunitního systému v chodu. ⁴ Tyto a další vitamíny a minerály jsou také silnými antioxidanty, které pomáhají neutralizovat škodlivé volné radikály v našem těle. Klinické studie zjistily, že suplementace antioxidanty může „výrazně“ zlepšit imunitní odpověď. ⁵

Většina živin je snadno dostupná ve zdravé a vyvážené stravě. Důraz by měl být kladen na ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vlákniny, ořechy a semena, celozrnné výrobky, některé mléčné výrobky a ryby nebo rostlinné bílkoviny, jako jsou fazole a čočka. Paprika, brokolice, špenát, cizrna, pomeranče, banány, jablka, kuřecí prsa, tuňák, hovězí játra, slunečnicová semínka a hnědá rýže jsou příklady potravin, které byste měla zvážit. ⁶

Mějte však na paměti, že zdravá strava neznamená pouze to, co jíte, ale také jídla, kterým se vyhýbáte. Snažte se omezit nasycené tuky, sůl a cukr. Bylo zjištěno, že snižují počet vašich bílých krvinek a v důsledku toho můžou oslabit imunitní systém. ⁷ , ⁸

Probiotika pomáhají chránit „domov“ imunitních buněk

Síla vašeho imunitního systému odráží zdraví vašeho střeva, protože tam žije asi 70 až 80 procent imunitních buněk. ⁹ Jedním z důležitých způsobů, jak pečovat o střevo, je pravidelně mu dodávat dobré bakterie posilující bariéru, která chrání váš imunitní systém před patogenními vetřelci. Tyto bakterie nejen ničí buňky způsobující onemocnění, ale také pomáhají trávit potravu a produkovat vitamíny. ¹⁰

Probiotika jsou způsob, jak si udržet střevní mikrobiom. Přicházejí ve formě živých bakterií a kvasinek a lze je nalézt ve všech druzích probiotických potravin, jako je živý jogurt, kefír, kimchi, kombucha, miso a tempeh. ¹¹

Je důležité, aby jogurty byly „živé“, což znamená, že byly fermentovány živými kulturami. Vybírejte nepasterizované a fermentované potraviny a hledejte probiotika, která mají alespoň jednu miliardu nebo více jednotek tvořících kolonie (CFU).

Cvičení může mít obrovské výhody, ale klíčem je umírněnost

Nové studie ukazují, že cvičení může zvýšit oběh vašich imunitních buněk a prospět imunitě zlepšením protilátkové reakce. ¹²

Kromě toho vám pravidelná fyzická aktivita pomáhá cítit se lépe, snižuje úzkost a „oddaluje nástup dysfunkce související s věkem“, uvádí studie publikovaná v Journal of Sport and Health Science. ¹³ Cvičení vám také může pomoci lépe spát a spánek je klíčovým prvkem při posilování imunitních funkcí. ¹⁴

Existují různé pokyny pro množství pohybové aktivity za týden, ale obecně by se zdraví dospělí měli zaměřit na alespoň 150 minut mírné aerobní aktivity a 75 minut intenzivního kardiovaskulárního cvičení. Silový trénink může být také velmi užitečný, zvláště pokud jej máte příležitost provozovat dvakrát týdně. ¹⁵ Se cvičením je však důležité to nepřehánět – namáhavé cvičení bez řádné regenerace může vést k protizánětlivému stavu a v důsledku toho ke snížené imunitní reakci. ¹⁶

Ujistěte se, že máte dostatek spánku

Spánková deprivace může také zpomalit váš imunitní systém snížením aktivity T-buněk, což je typ bílých krvinek, které aktivují jiné imunitní buňky k produkci protilátek. ¹⁷ Když spíte, váš imunitní systém uvolňuje cytokiny, základní proteiny zodpovědné za růst buněk imunitního systému. ¹⁸ Studie na jednovaječných dvojčatech ukázaly, že ti, kteří mají lepší spánek, měli zdravější zánětlivou a imunitní odpověď než ti, kteří spí méně. ¹⁹

Spánek a imunita mají obousměrný vztah. ²⁰ To znamená, že kvalitní spánek může posílit imunitní systém, zatímco virová infekce může spánek negativně ovlivnit. Nedostatek spánku způsobuje, že tělo produkuje více kortizolu, stresového hormonu.

Zaměřte se na sedm až osm hodin spánku pravidelně a vyhněte se ponocování. Některé úpravy životního stylu vám mohou pomoci lépe spát. Vyhněte se například pití alkoholu nebo kofeinu těsně před spaním, najděte si večer čas na odpočinek a držte se dál od obrazovek alespoň hodinu před spaním.

Některé doplňky mohou podpořit váš imunitní systém

Pokud jste zdraví, budete pravděpodobně přijímat většinu živin z dobře vyvážené stravy. To znamená, že byste mohli mít prospěch z užívání určitých doplňků, zejména vitamínu D, vitamínu B₁₂ a zinku.

Vitamín D se přirozeně nevyskytuje v hojném množství a lze jej nalézt pouze ve specifických potravinách, jako je červené maso, hovězí játra, vaječné žloutky a mastné ryby, jako je losos a sardinky. Tvoří se také v lidské kůži pod vlivem slunečního ultrafialového světla. ²¹

Nedostatek vitamínu je rozšířený zejména v zimních měsících. Dospělí potřebují 10 mikrogramů denně, což představuje přibližně 400 mezinárodních jednotek (IU). ²²

Vitamín B₁₂ je další výkonný vitamín. Bez něj by vaše tělo mohlo „drasticky změnit imunitní reakce ovlivněním produkce a aktivity bílých krvinek“. ²³ Příjem potřebného množství může být složitější pro starší osoby a vegany, protože vitamín se většinou nachází v mase, rybách a mléčných výrobcích. Pokud tyto potraviny nemohou být ve vašem každodenním menu, zvažte doplněk stravy. Dospělí budou potřebovat 1,5 mikrogramu denně. ²⁴

Doplnění zinku mezitím může být prospěšné pro ty, kteří jsou již nemocní. Studie hospitalizovaných dětí s akutními infekcemi dolních cest dýchacích ukázala, že užívání 30 mikrogramů zinku denně zkrátilo celkovou dobu trvání infekce a dobu hospitalizace v průměru o dva dny ve srovnání se skupinou s placebem. ²⁵

Více o těchto a dalších esenciálních vitamínech se dozvíte v našem článku.

Zůstaňte hydratovaná

Pít dostatek tekutin a zůstat hydratovaná je zásadní pro pumpování krve, které je součástí vaší imunitní funkce. Voda také funguje jako médium pro transport živin do orgánových systémů, včetně těch pro boj s infekcemi. Kromě toho je správná hydratace životně důležitá pro detoxikační cesty a odstranění cizích útočníků a dalších odpadních materiálů, podle University of California, Irvine. ²⁶

Na druhou stranu dehydratace může mít škodlivé následky. Jeden výzkum na 25 univerzitních judistech po tréninku juda naznačuje, že dehydratace vedla k imunosupresi, včetně snížené funkce neutrofilů. ²⁷ Neutrofily jsou první imunitní buňky, které také pomáhají posilovat odpověď jiných imunitních buněk.

Kolik vody byste měla vypít za den? Záleží na jedinci a jeho celkovém zdraví, aktivitě a prostředí. Obecné pokyny doporučují přibližně osm sklenic vody a dalších tekutin, jako jsou bylinné čaje. ²⁸ Na druhé straně nadměrné pití kávy a alkoholu má opačný účinek a obvykle přispívá k dehydrataci.

Zvládejte stres pomocí meditace, cvičení a terapie

Množství stresu může také narušit celkové zdraví vašeho imunitního systému ²⁹ Když jste ve stresu, vaše tělo uvolňuje kortizol, běžně známý jako stresový hormon. ³⁰ , ³¹ Kortizol narušuje schopnost T-buněk proliferovat a získávat signály z těla. Snižuje také hladinu důležité protilátky, která se vyskytuje v dýchacích cestách a střevě, představujících naši první linii imunitní obrany.

Podnikněte kroky ke snížení stresu ve svém každodenním životě. Mezi běžné aktivity uvolňující stres patří meditace, cvičení, vědomé dýchání, koníčky, terapie nebo jen setkání s přáteli. Například jóga nebo krátký kurz meditace již mohou zvýšit hladiny protilátek a zlepšit imunitní funkce. ³² , ³³

Vyhněte se kouření a alkoholu

Nemělo by to být pro vás velkým překvapením, ale kouření je špatné. Poškozuje imunitní systém, takže tělo je méně efektivní v boji s nemocemi. ³⁴ Kromě toho kouření narušuje rovnováhu imunitního systému, což opět zvyšuje riziko imunitních a autoimunitních poruch, ukazuje výzkum.

Alkohol může zpomalit obranyschopnost vašeho těla tím, že poškodí imunitní buňky a ztíží imunitnímu systému dělat svou práci. Také zhoršuje zánět a může zabíjet dobré bakterie ve vašem těle, které jsou důležité v boji proti infekci. ³⁵

Dopřejte si masáž…

Ve studii z roku 2010, kterou provedla Cedars-Sinai, jedno z nejlepších nemocničních center v USA, dostalo 29 lidí 45 minut švédské masáže, zatímco 24 lidí dostalo 45 minut lehké dotykové masáže. Vzorky krve byly odebrány každé osobě pět minut a poté jednu minutu před začátkem masáže. Na konci masáže byly vzorky krve opět odebrány jednu, pět, 10, 15, 30 a 60 minut po masáži. ³⁶

Výsledky výzkumu naznačují, že masáže mohou pomáhat lymfocytům, snižovat hladinu kortizolu, pozitivně ovlivňovat cytokiny a snižovat hladiny hormonu vasopresinu, o kterém se předpokládá, že hraje roli v agresivním chování.

… a zkombinujte ji se saunou

Saunování je oblíbenou wellness aktivitou s mnoha prokázanými benefity, včetně podpory vaší imunity. Studie prokázaly, že pravidelné návštěvy infrasauny mohou zlepšit stav bílých krvinek a přispět k posílení imunitní obrany.

Zdá se, že i finské sauny mají zdravotní výhody. V jedné studii se 15 minut saunování zúčastnilo 18 jedinců, přičemž polovina účastníků byli sportovci. Po saunování vědci zaznamenali zvýšený počet bílých krvinek, lymfocytů, neutrofilů a bazofilů v profilu bílých krvinek. Vyšší počet leukocytů a monocytů byl pozorován ve skupině sportovců ve srovnání s netrénovanými lidmi. ³⁷

Kromě zvýšení produkce bílých krvinek pomáhá pocení v sauně také zbavit vaše tělo toxinů a může významně zkrátit trvání a závažnost běžného nachlazení. ³⁸

Vyhněte se infekci pomocí správné hygieny

Jedním z nejlepších a nejjednodušších způsobů, jak se vyhnout nemoci, je staré dobré mytí rukou. Velmi účinná je také správná hygiena – bylo zjištěno, že snižuje průjmová onemocnění u lidí s oslabeným imunitním systémem o 58 procent a respirační onemocnění u běžné populace o 16 procent. ³⁹ , ⁴⁰ Mytí rukou pomáhá minimalizovat šíření choroboplodných zárodků a zabraňuje tomu, aby se dostaly do těla očima, nosem nebo ústy. Abychom to udělali dostatečně důkladně, věnujte alespoň 20 sekund mytí rukou teplou vodou a mýdlem. ⁴¹

I když studie ⁴² jasně ukazují, že dodržování osobní hygieny je jednou z nejlepších zábran proti šíření infekčních nemocí, někteří se ptají, jestli existuje hranice toho, jak moc čistotný je vhodné být. Neexistuje však žádný skutečný důkaz, že by nadměrné mytí rukou mohlo poškodit vaše imunitní zdraví, takže pokračujte v drhnutí a mydlení. ⁴³

Toto jsou naše vědecky podložené návrhy, které by vám mohly pomoci vybudovat imunitu. Jak ale poznáte, že odolnost vašeho těla vůči nemocem je pro začátek trochu mimo? Chcete-li se dozvědět více o příznacích, které poukazují na oslabený imunitní systém, přečtěte si náš specializovaný článek.

POZNÁMKY POD ČAROU

1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302727/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9083862/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019735/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8227682/
6. https://health.clevelandclinic.org/vitamins-best-boosting-immunity/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32395846/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29727694/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33803407/
10. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
11. https://www.livescience.com/6-probiotic-foods-to-support-your-gut
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6523821/
13. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
14. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
15. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
16. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043466617302922?via%3Dihub
17. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/05.html
18. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/lack-of-sleep/faq-20057757
19. https://academic.oup.com/sleep/article/doi/10.1093/sleep/zsw019/2952682/Transcriptional-Signatures-of-Sleep-Duration
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/
21. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
22. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
23. https://www.livescience.com/which-vitamins-boost-the-immune-system
24. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6548996/
26. https://ssihi.uci.edu/tip/hydration-for-immune-system/
27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22362640/
28. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31125426/
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7882157/
31. https://health.clevelandclinic.org/what-happens-when-your-immune-system-gets-stressed-out/
32. https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2110455118
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC8842003/
34. https://www.cdc.gov/tobacco/sgr/50th-anniversary/pdfs/fs_smoking_overall_health_508.pdf
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/
36. https://www.cedars-sinai.org/newsroom/adults-demonstrate-modified-immune-response-after-receiving-massage-cedars-sinai-researchers-show/
37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916915/
38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2248758/
39. https://www.cdc.gov/handwashing/wcms-inc/global_handwashing_day.html
40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24889816/
41. https://www.nhs.uk/live-well/best-way-to-wash-your-hands/
42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18556606
43. https://health.clevelandclinic.org/can-being-too-clean-weaken-your-immune-system/

Přehled článků