Esenciální vitamíny, které udrží váš imunitní systém silný – podpořeno výzkumem

  • ČTENÍ ČAS 22 MIN
  • ZVEŘEJNĚNÉ 02 listopadu, 2023
  • AUTOR Donna

Hlavní poznatky

  • Jíst správné jídlo bohaté na vitamíny je klíčové pro vyladěný imunitní systém, který dokáže porazit viry.
  • Určité mikroživiny, jako jsou vitamíny A, B, C, D, zinek a kurkumin, se ukázaly jako účinné v boji proti infekcím. Některé vám dokonce mohou pomoci rychleji se postavit na nohy, když už jste nemocní.
  • Většinu vitamínů a minerálů lze nalézt ve vyvážené každodenní stravě. Ale některé jsou obtížněji dostupné, zejména vitamíny B₁₂ a D. V těchto případech mohou přijít vhod doplňky stravy.

Esenciální vitamíny, které udrží váš imunitní systém silný – podpořeno výzkumem

Odolnost vašeho imunitního systému je do značné míry definována souhrou životního stylu, genetiky a stravy. 1 2 Samozřejmě můžete stále chytit chřipku bez ohledu na to, jak tvrdě udržujete imunitu, ale pokud budete zdravě jíst, pravidelně cvičit a zvládat stres, nemoc nemusí trvat tak dlouho a můžete být zpátky na nohou rychleji.

Zdá se, že při budování síly vašeho těla k odvrácení infekce hrají klíčovou roli vitamíny a minerály. Studie ukazují, že i okrajový nedostatek určitých mikroživin může vést k oslabení imunitního systému. 3 Konzumace správných potravin je proto nezbytná pro udržení vašeho přirozeného ochranného aparátu, připraveného zasáhnout v případě potřeby.

V tomto článku se dozvíte o vitamínech, u kterých je vědecky prokázáno, že poskytují podporu – některé jsou hojně zastoupeny ve vyvážené stravě; jiné mohou vyžadovat doplněk, aby vaše tělo bylo extra povzbuzené.

Kyselina listová a další vitamíny skupiny B

Vitamíny B jsou skupinou osmi příbuzných mikroživin. Každá z nich je zodpovědná za širokou škálu metabolických a regulačních procesů, které jsou nezbytné pro vaše zdraví. 4

Jedním z nejhojnějších vitamínů skupiny B je kyselina listová neboli vitamín B₉. Již dlouho je známo, že podporuje zdravé těhotenství 5 , kyselina listová je také důležitým stavebním kamenem silného imunitního systému. 6 Kanadská studie na potkanech zjistila, že strava bohatá na kyselinu listovou by mohla posílit obranyschopnost organismu zvýšením distribuce T-buněk, což má zvláště důležité důsledky pro imunitu starších lidí – jak stárneme, hladiny T-buněk rychle klesají. 7

Nedostatek kyseliny listové na druhé straně může ovlivnit imunitní odpověď, vést k zánětu a může způsobit onemocnění. 8 Naštěstí je mnoho potravin dobrým zdrojem folátu (název pro přirozeně se vyskytující kyselinu listovou). Takže až příště půjdete nakupovat folát, nezapomeňte si udělat zásoby brokolice a zelené listové zeleniny, jako je kapusta, pomerančů nebo jater – to všechno jsou skvělé zdroje vitamínu. 9 Pokud ale potřebujete zvýšit dávku pomocí suplementu, nehledejte nic jiného než Donna QUTE PRENATAL kapsle.

Bratranec kyseliny listové, vitamín B₁₂, je další výkonný vitamín. Bez vzácného vitamínu by vaše tělo mohlo „drasticky změnit imunitní reakce ovlivněním produkce a aktivity bílých krvinek“. 10 Vitamín B₁₂ je nezbytný pro tvorbu červených krvinek, které zajišťují imunitnímu systému dostatek kyslíku. Z tohoto důvodu by měl být vitamín B₁₂ součástí zdravé stravy, naznačuje nedávná studie 11 12 i když příjem potřebného množství může být pro starší osoby a vegany složitější. 13 Vitamín B₁₂ se nejvíce vyskytuje v mase, rybách a mléčných výrobcích. Pokud tyto potraviny nemohou být součástí vašeho každodenního menu, zvažte užívání doplňku. Dospělí budou potřebovat 1,5 mikrogramu denně. 14

Podobně také vitamín B₆ udržuje sílu imunitního systém tím, že pomáhá vytvářet nové červené krvinky, které transportují kyslík do celého těla. Studie z roku 2017 zjistila, že snížené hladiny vitamínu B₆ mohou způsobit změny nálady a snížit hladinu protilátek potřebných k zamezení infekcí. 15

Vitamín C

Vitamín C je silný antioxidant. Působí proti zánětům, posiluje bílé krvinky a chrání vaše buňky před oxidativním stresem, o kterém je známo, že způsobuje chronická onemocnění. 16

Ve studiích bylo zjištěno, že doplňkový vitamín C snižuje závažnost a trvání nachlazení o osm procent u dospělých a o 14 procent u dětí. 17 18 Může vám také pomoci rychleji se zotavit, protože pomáhá vyčistit staré buňky tím, že je nahradí novými. 19 Nedostatek slavného vitamínu C může mít následky – je spojen zejména se špatnou imunitní funkcí a zvýšenou náchylností k infekcím. 20

Naše tělo si vitamín C neumí vyrobit ani skladovat. Je potřeba ho neustále doplňovat, zejména při infekcích. Příslovečně citrusové plody mají skutečně vysokou koncentraci mikroživin, ale můžete také zkusit určité druhy zeleniny, abyste tělu dodala vitamín C. Paprika, brokolice, špenát, kapusta a růžičková kapusta jsou skvělými zdroji. 22

A co dávkování? Ženy+ by měly usilovat o příjem 75 miligramů vitamínu C a muži+ 90 miligramů každý den. Horní hranice pro všechny dospělé je 2000 miligramů denně. 23 Doplňkové denní dávky jsou obvykle mezi 250 a 1 000 miligramy.

Vitamín A

Vitamín A také hraje zásadní roli při udržování přirozené obranyschopnosti vašeho těla. Je známý jako protizánětlivý vitamín a podílí se na tvorbě bílých krvinek, které pomáhají zachytit a odstranit bakterie a další patogeny z vašeho krevního oběhu. 24 Nedostatek vitamínu A může zvýšit vaši náchylnost k infekcím a zpomalit zotavení, když onemocníte. 25 26

Dvě hlavní formy vitamínu A v lidské stravě jsou předem vytvořený vitamín A (retinol) a provitamín vitamínu A (beta-karoten), který se ve vašich játrech přeměňuje na retinol. 27 28 Vitamín A pochází hlavně z živočišných produktů, sýrů, vajec, mastných ryb, mléka, jogurtu a jater. Naopak dobrým zdrojem beta-karotenu jsou ovoce a zelenina, jako například špenát, brokolice, mrkev, sladké brambory, tykev (obecně oranžová a žlutá zelenina), červená paprika a mango. 29

Všechen vitamín A, který potřebujete, byste měla být schopna získat ze stravy. 30 Kromě toho jakýkoli vitamín A, který vaše tělo okamžitě nezpracuje, je uložen pro budoucí použití. Doporučuje se, aby muži+ přijímali 900 mikrogramů a ženy+ 700 mikrogramů vitamínu A denně. 31

Vitamín D

Vitamín D je nesmírně důležitý pro to, aby imunitní systém fungoval ve špičkové kondici. Posiluje bílé krvinky, které bojují proti patogenům a pomáhají posilovat vaši obranu proti nemocem. Také snižuje zánět, což pomáhá podporovat imunitní odpověď. 32 Kromě toho klinické studie naznačují, že suplementace může pomoci při prevenci nebo léčbě běžného nachlazení – vědci zařadili vitamín D do stejné kategorie jako zinek, vitamín C a rostlinu Echinacea, které mají podobné schopnosti. 33

Vitamín D může dále snížit frekvenci infekcí horních cest dýchacích, včetně chřipky. 34 Výzkum z roku 2019 skutečně ukázal, že doplňování vitamínu D „výrazně“ snížilo riziko infekcí dýchacích cest u lidí s nedostatkem tohoto vitamínu a snížilo riziko infekce u lidí s odpovídajícími hladinami. 35

Vitamín D je zásadní pro tolik aspektů našich imunitních funkcí, ale většina lidí to ještě nezaznamenala. 36 Nedostatek je celosvětovým problémem. 37 Jen v USA téměř 95 procent populace nesplňuje denní požadavky. 38 To není úplně překvapivé, protože vitamín D není zastoupen v hojném množství a lze jej nalézt pouze ve specifických potravinách, jako jsou červené maso, hovězí játra, vaječné žloutky a mastné ryby, například losos a sardinky. Tvoří se také v lidské kůži pod vlivem slunečního ultrafialového světla. 39

Většině lidí by proto mohla prospět vitamínová suplementace, zejména v zimních měsících. Dospělí potřebují 10 mikrogramů denně, což představuje přibližně 400 mezinárodních jednotek (IU). 40 Přejděte na Donna QUBIX D3 a zjistěte více o našem doplňku vitamínu D.

Zinek

Zinek je důležitý minerál v boji proti virům. Bylo také prokázáno, že zkracuje dobu trvání nachlazení, pokud je podáván jako doplněk. 41

Výzkumy naznačují, že zinek má přímý vliv na tvorbu a funkci bílých krvinek 42 Může také působit jako imunostimulant – složka, která zvyšuje účinnost reakce imunitního systému. 43

Suplementace zinkem může být dokonce prospěšná pro ty, kteří jsou již nemocní. Studie hospitalizovaných dětí s akutními infekcemi dolních cest dýchacích ukázala, že užívání 30 mikrogramů zinku denně zkrátilo celkovou dobu trvání infekce a dobu hospitalizace v průměru o dva dny ve srovnání se skupinou s placebem. 44

Na druhou stranu nedostatek tohoto minerálu může významně ovlivnit správnou funkci vašeho imunitního systému a vede ke zvýšenému riziku infekcí a onemocnění, včetně zápalu plic, ukazují studie. 45 46

Zinek najdete v mnoha běžných potravinách, jako jsou celozrnné výrobky, mléčné výrobky, maso, čočka nebo ořechy. 47 Je také obsažen v ústřicích, hovězím mase a krabech. 48 Dlouhodobé užívání zinku je pro dospělé obvykle bezpečné, pokud dodržujete doporučený příjem, nastavený na 15 až 30 miligramů denně. 49

Kurkumin

Kurkumin, používaný po tisíce let, je žlutý pigment, který se nachází především v kurkumě – rostlině z rodiny zázvorů známé jako kari koření. Kurkumin je polyfenol, chválený pro své protizánětlivé a další zdravotní vlastnosti.

Existuje více než sto klinických studií, které ukazují účinnost kurkuminu při léčbě nemocí od autoimunity po Alzheimerovu chorobu. 50 To vše může být částečně způsobeno schopností kurkuminu modulovat imunitní systém. 51 52 Kromě toho kurkumin také zlepšuje zdraví našich střevních bakterií, což přispívá k našemu celkovému imunitnímu zdraví. 53

Protože se kurkumin špatně vstřebává, obecně se doporučuje doplňovat jej 1000 miligramy denně. Pro lepší vstřebatelnost můžete kurkumin spárovat s extraktem z černého pepře.

Řekněte nám, co vám vyhovuje

Toto je náš výběr základních vitamínů a minerálů, které jsou schváleny vědou, aby pomohly posílit imunitní systém. Jaký je váš oblíbený lék, když se cítíte pod psa? Kontaktujte nás prostřednictvím e-mailuInstagramu nebo Facebooku a dejte nám vědět.

POZNÁMKY POD ČAROU

  1. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=134&ContentID=122
  2. https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/index.html
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7019735/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33158037/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3218540/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1887065/
  7. https://www.nutraingredients.com/Article/2005/12/16/Folate-supplements-could-improve-immune-system-in-the-elderly
  8. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-16073-9_6
  9. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/#folic-acid
  10. https://www.livescience.com/which-vitamins-boost-the-immune-system
  11. https://www.intechopen.com/chapters/53117
  12. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663
  13. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
  14. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358464/
  16. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8078152/
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/
  19. https://doi.org/10.3390/nu9040339
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
  21. https://medlineplus.gov/ency/article/002404.htm
  22. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/
  23. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11375434/
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6496388/
  27. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
  28. https://chem.libretexts.org/Bookshelves/Biological_Chemistry/Supplemental_Modules_(Biological_Chemistry)/Vitamins_Cofactors_and_Coenzymes/Vitamin_A
  29. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
  30. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/
  31. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164750/
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5949172/
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738984/
  35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30675873/
  36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21419266/
  37. https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352522/
  39. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
  40. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
  41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21328251/
  42. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/zinc-and-the-immune-system/23B26245CF0F773E5F1AA19E9800B82B
  43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19710611/
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6548996/
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2854541/
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2820120/
  47. https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-zinc
  48. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
  49. https://www.healthline.com/nutrition/zinc-supplements#dosage
  50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3535097/
  51. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jcp.25778
  52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17211725/
  53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551052/
Přehled článků

SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY

Objevte více

Naplňte svou zvědavost větším množsví obsahu. Ponořte se hlouběji a prozkoumejte naše články, které jsme vybrali právě pro vás.