Uvádíme několik ideálních způsobů, jak posílit zdraví mozku a bojovat proti stresu

Stejný důraz, jaký klademe na fyzickou pohodu, bychom měli připisovat i kognitivnímu zdraví, které také vyžaduje pozornost a péči. Od jídla, které jíme, až po aktivity, kterým se věnujeme – záleží na každé naší volbě.

Zdravý mozek je nezbytný pro naši pohodu v současnosti, ale také nám pomůže chránit se před problémy souvisejícími s vyšším věkem v budoucnu.¹ S ohledem na uvedené zde uvádíme několik praktických strategií, jak posílit zdraví mozku a bojovat proti stresu.

Přehodnoťte svou stravu a výživu

Stravování hraje klíčovou roli při udržování bystrosti a zdraví našeho mozku. Správné živiny mohou podpořit nejen vaše současné, ale i budoucí kognitivní schopnosti.²

V návaznosti na středomořskou stravu, která je známá svými různými zdravotními přínosy, zvažte při plánování jídla následující potraviny:³

• Potraviny bohaté na antioxidanty: borůvky, ořechy a hořká čokoláda prokazatelně zlepšují funkci mozku a chrání před jejím zhoršováním souvisejícím s věkem.^{4, 5}
• Omega-3 mastné kyseliny: tyto zdravé oleje, které se hojně vyskytují v tučných rybách, mořských a jiných řasách, jsou také životně důležité pro kognitivní a emocionální pohodu.⁶
• Celozrnné potraviny, ovoce a zelenina: jejich pravidelná konzumace může pomoci předcházet chronickým onemocněním a podporovat zdraví mozku.
• Omezte konzumaci cukru a zpracovaných potravin: snížení příjmu nezdravých potravin a slazených nealkoholických nápojů může například zabránit zhoršení kognitivních funkcí a snížit riziko neurologických onemocnění.
• Doplňky stravy: například šafrán podporuje kognitivní funkce, a dokonce má i antidepresivní účinky.⁷ Vitamíny skupiny B také podporují zdraví mozku a působí proti stresu.⁸ Zjistěte více o těchto živinách a jejich roli v podpoře relaxace s QUBIX RELAX, doplňkem stravy ve formě gumových bonbonů od Donny.

Pohyb, cvičení, chůze, tanec

Pravidelná fyzická aktivita je spojena se zlepšením paměti a o 31 procent nižším rizikem demence u starších dospělých.⁹

Nejlepší způsob, jak přistupovat ke cvičení, je kombinovat různé typy činnosti. Aktivity, jako je například chůze, běh, plavání a jízda na kole, stimulují uvolňování endorfinů, chemických látek, které zlepšují náladu. Nezapomeňte také zahrnout silový trénink; pro většinu lidí je postačující dvakrát týdně. Cvičení, jako je jóga nebo pilates, vám kromě zlepšení duševní pohody mohou pomoci také zlepšit rovnováhu a flexibilitu.

Celkově se snažte docílit 150 minut středně intenzivního cvičení nebo 75 minut intenzivního cvičení týdně.¹⁰

Dopřejte si dostatek spánku

Během spánku mozek efektivně provádí vlastní údržbu, odstraňuje denní toxiny, konsoliduje vzpomínky a opravuje poškozené buňky.¹¹

Chcete-li zachovat zdravou spánkovou rutinu, nejprve se ujistěte, že se v ranních hodinách vystavujete slunečnímu záření nebo alespoň umělému světlu, který reguluje váš cirkadiánní rytmus.¹² Pak se snažte dodržovat pravidelný spánkový režim, vyhýbejte se kofeinu osm až deset hodin před spaním a minimalizujte ostré světlo mezi 22:00 a 4:00. Pro většinu lidí by souvislý a pravidelný spánek v délce přibližně sedm až devět hodin každou noc měl stačit k tomu, aby se ráno cítili odpočatí.¹³

Pijte dostatek tekutin

Lidské tělo obsahuje asi 50 až 70 procent vody, což je klíčové pro různé tělesné funkce, včetně mozkové aktivity.¹⁴ Dokonce i mírná dehydratace může způsobit výrazný pokles kognitivních schopností a vést k příznakům jako je únava, stav zvaný „mozková mlha“ a potíže se soustředěním. Vzhledem k tomu, že mozek je z 85 procent tvořen vodou a nedokáže ji ukládat, důsledná hydratace zajistí optimální činnost mozku a jasnost mysli.

Dospělí muži+ by se měli snažit vypít asi 3,7 litru a ženy+ asi 2,7 litru tekutin denně, což zahrnuje příjem z nápojů i jídla.¹⁵ Často doporučovaných osm sklenic vody denně je jen obecné vodítko, ale individuální potřeby hydratace se mohou lišit v závislosti na faktorech, jako je cvičení, životní prostředí a zdravotní stav. Jednoduše se ujistěte, že se napijete vody, kdykoli pocítíte žízeň.

Omezte toxiny, jako je alkohol a cigarety

I mírná konzumace alkoholu může snížit celkový objem mozku. Zvýšení denního příjmu alkoholu je spojené se změnami v mozku, které odpovídají stárnutí, přičemž dva drinky denně odpovídají dvěma létům stárnutí. Podle jedné výzkumné analýzy může i lehké až střední konzumace alkoholu negativně ovlivnit strukturu mozku.¹⁶

Tabák má také spoustu negativních účinků jak na zdraví mozku, tak na celkové zdraví a pohodu. Vyšší hladina nikotinu v krvi byla spojena s nižším skóre kognitivních testů bez ohledu na celkový zdravotní stav jednotlivce.¹⁷

Pamatujte: zdravé střevo rovná se zdravá mysl

Bakterie v našich střevech nejsou jen pasivními obyvateli; nedávný výzkum zjistil, že mohou produkovat látky, které přímo ovlivňují náš mozek. Tyto střevní bakterie mohou ovlivnit naše emoce, kognitivní funkce, a dokonce i naši náchylnost k mozkovým onemocněním, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.¹⁸

Rozmanitá strava podporuje zdravý a pestrý střevní mikrobiom. Konzumace různých druhů zeleniny, luštěnin, fazolí a ovoce poskytuje nezbytnou vlákninu, která podporuje růst prospěšných střevních bakterií, jako jsou bifidobakterie, které mají přímý vliv na funkci mozku.

Kvašené potraviny, jako je kimči a tempeh, jsou bohaté na laktobacily, které mohou pozitivně ovlivnit zdraví střev i mozku. Stejně tak prebiotika, která se nacházejí v mnoha potravinách bohatých na vlákninu a složité sacharidy, podporují růst prospěšných bakterií ve střevě. Tyto potraviny také přispívají ke snížení hladiny inzulínu a cholesterolu, což opět prospívá zdraví mozku a podporuje prevenci nemocí.¹⁹

Bojujte se stresem pomocí všímavosti a sociálních interakcí

Stres je někdy nevyhnutelnou součástí moderního života. Existují však způsoby, jak jeho vliv zmírnit.

Příkladem může být všímavost (angl. mindfulness), která může posílit pozornost a vést k pozitivním změnám v mozku. Zlepšuje naši schopnost zpracovávat smyslové informace a pomáhá nám lépe se soustředit. Například meditace může snížit hladinu stresových hormonů a podpořit naši emocionální pohodu.²⁰

Kontrolované dýchání je dalším způsobem, jak modifikovat mozkové signály, a tím i naši náladu a imunitní reakce. Dýchací cvičení může také ovlivnit autonomní nervový systém, který řídí funkce, jako je srdeční frekvence.

V neposlední řadě, pouhá přítomnost blízkých a milovaných osob a vytváření společných vzpomínek poskytuje základní emocionální podporu. Udržování sociálních vazeb je proto pro naši duševní pohodu nezbytné.²¹

Udržení zdraví mozku stojí za námahu

Ve snaze o optimální zdraví a pohodu je důležité klást zdraví mozku na přední místo. Rozhodnutí, které děláme každý den, od jídla, které jíme, až po naši spánkovou rutinu, budou mít zásadní význam nejen v dané chvíli, ale přinášejí výhody také do budoucna.

POZNÁMKY POD ČAROU

1. https://www.who.int/health-topics/brain-health#tab=tab_1
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/
3. https://www.healthline.com/health-news/8-ways-the-mediterranean-diet-can-help-you-live-a-longer-and-healthier-life
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7828789/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9311747/
6. https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-fish-oil-for-brain-health
7. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-844/saffron
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/
9. https://n.neurology.org/content/92/8/362
10. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
11. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/how-sleep-clears-brain
12. https://www.hubermanlab.com/newsletter/toolkit-for-sleep
13. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
14. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
15. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
16. https://penntoday.upenn.edu/news/one-alcoholic-drink-day-linked-reduced-brain-size
17. https://www.heart.org/en/news/2022/02/03/smoking-harms-brain-health-regardless-of-other-health-conditions
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4259177/
19. https://www.healthline.com/nutrition/improve-gut-bacteria
20. https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2921311/