Uvádíme několik ideálních způsobů, jak posílit zdraví mozku a bojovat proti stresu

  • ČTENÍ ČAS 8 MIN
  • ZVEŘEJNĚNÉ 20 února, 2024
  • AUTOR Donna

Hlavní poznatky

  • To, co jíme, je sice zásadní, ale to, co skutečně podporuje zdraví našeho mozku, je komplexní přístup k výživě, inspirovaný tradicemi, jako je středomořská strava.
  • Kromě celkového počtu hodin spánku hraje neméně důležitou roli kvalita a konzistence našeho spánku.
  • Naše kognitivní schopnosti jsou však ovlivněny více než jen spánkem a jídlem; měli byste také zvážit hydrataci, zdraví střev a sociální interakce.

Uvádíme několik ideálních způsobů, jak posílit zdraví mozku a bojovat proti stresu

Stejný důraz, jaký klademe na fyzickou pohodu, bychom měli připisovat i kognitivnímu zdraví, které také vyžaduje pozornost a péči. Od jídla, které jíme, až po aktivity, kterým se věnujeme – záleží na každé naší volbě.

Zdravý mozek je nezbytný pro naši pohodu v současnosti, ale také nám pomůže chránit se před problémy souvisejícími s vyšším věkem v budoucnu.1 S ohledem na uvedené zde uvádíme několik praktických strategií, jak posílit zdraví mozku a bojovat proti stresu.

Přehodnoťte svou stravu a výživu

Stravování hraje klíčovou roli při udržování bystrosti a zdraví našeho mozku. Správné živiny mohou podpořit nejen vaše současné, ale i budoucí kognitivní schopnosti.2

V návaznosti na středomořskou stravu, která je známá svými různými zdravotními přínosy, zvažte při plánování jídla následující potraviny:3

  • Potraviny bohaté na antioxidanty: borůvky, ořechy a hořká čokoláda prokazatelně zlepšují funkci mozku a chrání před jejím zhoršováním souvisejícím s věkem.4, 5
  • Omega-3 mastné kyseliny: tyto zdravé oleje, které se hojně vyskytují v tučných rybách, mořských a jiných řasách, jsou také životně důležité pro kognitivní a emocionální pohodu.6
  • Celozrnné potraviny, ovoce a zelenina: jejich pravidelná konzumace může pomoci předcházet chronickým onemocněním a podporovat zdraví mozku.
  • Omezte konzumaci cukru a zpracovaných potravin: snížení příjmu nezdravých potravin a slazených nealkoholických nápojů může například zabránit zhoršení kognitivních funkcí a snížit riziko neurologických onemocnění.
  • Doplňky stravy: například šafrán podporuje kognitivní funkce, a dokonce má i antidepresivní účinky.7 Vitamíny skupiny B také podporují zdraví mozku a působí proti stresu.8 Zjistěte více o těchto živinách a jejich roli v podpoře relaxace s QUBIX RELAX, doplňkem stravy ve formě gumových bonbonů od Donny.

Pohyb, cvičení, chůze, tanec

Pravidelná fyzická aktivita je spojena se zlepšením paměti a o 31 procent nižším rizikem demence u starších dospělých.9

Nejlepší způsob, jak přistupovat ke cvičení, je kombinovat různé typy činnosti. Aktivity, jako je například chůze, běh, plavání a jízda na kole, stimulují uvolňování endorfinů, chemických látek, které zlepšují náladu. Nezapomeňte také zahrnout silový trénink; pro většinu lidí je postačující dvakrát týdně. Cvičení, jako je jóga nebo pilates, vám kromě zlepšení duševní pohody mohou pomoci také zlepšit rovnováhu a flexibilitu.

Celkově se snažte docílit 150 minut středně intenzivního cvičení nebo 75 minut intenzivního cvičení týdně.10

Dopřejte si dostatek spánku

Během spánku mozek efektivně provádí vlastní údržbu, odstraňuje denní toxiny, konsoliduje vzpomínky a opravuje poškozené buňky.11

Chcete-li zachovat zdravou spánkovou rutinu, nejprve se ujistěte, že se v ranních hodinách vystavujete slunečnímu záření nebo alespoň umělému světlu, který reguluje váš cirkadiánní rytmus.12 Pak se snažte dodržovat pravidelný spánkový režim, vyhýbejte se kofeinu osm až deset hodin před spaním a minimalizujte ostré světlo mezi 22:00 a 4:00. Pro většinu lidí by souvislý a pravidelný spánek v délce přibližně sedm až devět hodin každou noc měl stačit k tomu, aby se ráno cítili odpočatí.13

Pijte dostatek tekutin

Lidské tělo obsahuje asi 50 až 70 procent vody, což je klíčové pro různé tělesné funkce, včetně mozkové aktivity.14 Dokonce i mírná dehydratace může způsobit výrazný pokles kognitivních schopností a vést k příznakům jako je únava, stav zvaný „mozková mlha“ a potíže se soustředěním. Vzhledem k tomu, že mozek je z 85 procent tvořen vodou a nedokáže ji ukládat, důsledná hydratace zajistí optimální činnost mozku a jasnost mysli.

Dospělí muži+ by se měli snažit vypít asi 3,7 litru a ženy+ asi 2,7 litru tekutin denně, což zahrnuje příjem z nápojů i jídla.15 Často doporučovaných osm sklenic vody denně je jen obecné vodítko, ale individuální potřeby hydratace se mohou lišit v závislosti na faktorech, jako je cvičení, životní prostředí a zdravotní stav. Jednoduše se ujistěte, že se napijete vody, kdykoli pocítíte žízeň.

Omezte toxiny, jako je alkohol a cigarety

I mírná konzumace alkoholu může snížit celkový objem mozku. Zvýšení denního příjmu alkoholu je spojené se změnami v mozku, které odpovídají stárnutí, přičemž dva drinky denně odpovídají dvěma létům stárnutí. Podle jedné výzkumné analýzy může i lehké až střední konzumace alkoholu negativně ovlivnit strukturu mozku.16

Tabák má také spoustu negativních účinků jak na zdraví mozku, tak na celkové zdraví a pohodu. Vyšší hladina nikotinu v krvi byla spojena s nižším skóre kognitivních testů bez ohledu na celkový zdravotní stav jednotlivce.17

Pamatujte: zdravé střevo rovná se zdravá mysl

Bakterie v našich střevech nejsou jen pasivními obyvateli; nedávný výzkum zjistil, že mohou produkovat látky, které přímo ovlivňují náš mozek. Tyto střevní bakterie mohou ovlivnit naše emoce, kognitivní funkce, a dokonce i naši náchylnost k mozkovým onemocněním, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.18

Rozmanitá strava podporuje zdravý a pestrý střevní mikrobiom. Konzumace různých druhů zeleniny, luštěnin, fazolí a ovoce poskytuje nezbytnou vlákninu, která podporuje růst prospěšných střevních bakterií, jako jsou bifidobakterie, které mají přímý vliv na funkci mozku.

Kvašené potraviny, jako je kimči a tempeh, jsou bohaté na laktobacily, které mohou pozitivně ovlivnit zdraví střev i mozku. Stejně tak prebiotika, která se nacházejí v mnoha potravinách bohatých na vlákninu a složité sacharidy, podporují růst prospěšných bakterií ve střevě. Tyto potraviny také přispívají ke snížení hladiny inzulínu a cholesterolu, což opět prospívá zdraví mozku a podporuje prevenci nemocí.19

Bojujte se stresem pomocí všímavosti a sociálních interakcí

Stres je někdy nevyhnutelnou součástí moderního života. Existují však způsoby, jak jeho vliv zmírnit.

Příkladem může být všímavost (angl. mindfulness), která může posílit pozornost a vést k pozitivním změnám v mozku. Zlepšuje naši schopnost zpracovávat smyslové informace a pomáhá nám lépe se soustředit. Například meditace může snížit hladinu stresových hormonů a podpořit naši emocionální pohodu.20

Kontrolované dýchání je dalším způsobem, jak modifikovat mozkové signály, a tím i naši náladu a imunitní reakce. Dýchací cvičení může také ovlivnit autonomní nervový systém, který řídí funkce, jako je srdeční frekvence.

V neposlední řadě, pouhá přítomnost blízkých a milovaných osob a vytváření společných vzpomínek poskytuje základní emocionální podporu. Udržování sociálních vazeb je proto pro naši duševní pohodu nezbytné.21

Udržení zdraví mozku stojí za námahu

Ve snaze o optimální zdraví a pohodu je důležité klást zdraví mozku na přední místo. Rozhodnutí, které děláme každý den, od jídla, které jíme, až po naši spánkovou rutinu, budou mít zásadní význam nejen v dané chvíli, ale přinášejí výhody také do budoucna.

POZNÁMKY POD ČAROU

  1. https://www.who.int/health-topics/brain-health#tab=tab_1
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/
  3. https://www.healthline.com/health-news/8-ways-the-mediterranean-diet-can-help-you-live-a-longer-and-healthier-life
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7828789/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9311747/
  6. https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-fish-oil-for-brain-health
  7. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-844/saffron
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/
  9. https://n.neurology.org/content/92/8/362
  10. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  11. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/how-sleep-clears-brain
  12. https://www.hubermanlab.com/newsletter/toolkit-for-sleep
  13. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  14. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  15. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  16. https://penntoday.upenn.edu/news/one-alcoholic-drink-day-linked-reduced-brain-size
  17. https://www.heart.org/en/news/2022/02/03/smoking-harms-brain-health-regardless-of-other-health-conditions
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4259177/
  19. https://www.healthline.com/nutrition/improve-gut-bacteria
  20. https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2921311/
Přehled článků

SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY

Objevte více

Naplňte svou zvědavost větším množsví obsahu. Ponořte se hlouběji a prozkoumejte naše články, které jsme vybrali právě pro vás.