Naučte se mít víc energie a lepší náladu

Cítíte se jeden den plní energie a druhý den naprosto bez motivace? Kolísání energie je běžné.

Spánková hygiena, stravovací návyky, pobyt na slunci a stres hrají obrovskou roli v tom, kolik energie máme, anebo naopak nemáme. Významným faktorem jsou také ženské+ pohlavní hormony, jako je estrogen a progesteron, kterých hladina se pravidelně mění.²

Udržování stabilní hladiny energie je však důležité pro kvalitu našeho života, stejně jako pro pocit produktivity během dne. Dobrou zprávou je, že když do každodenní rutiny zakomponujete cvičení a venkovní aktivity, může to pomoci posílit vaši vitalitu a celkovou pohodu.

Jak to funguje

Cvičení zajišťuje, že kyslík a životně důležité živiny účinně cirkulují po celém těle.³

Podporuje buněčné změny, které zahrnují tvorbu mitochondrií ve svalových buňkách. Mitochondrie fungují jako buněčné elektrárny, přeměňují glukózu a kyslík na palivo a v konečném důsledku zvyšují naše zásoby energie.

Naše tělo během fyzické aktivity také uvolňuje několik typů neurotransmiterů.

Například endorfiny, označované takéjako tělu vlastní látky působící proti bolesti, pomáhají předcházet bolesti svalů.⁴

Endokanabinoidy, neuromodulátory zlepšující náladu, podporují krátkodobé psychoaktivní účinky, jako je snížení úzkosti a pocity klidu.⁵

Dopamin, neurotransmiter „dobré nálady“, přispívá k motivaci, pocitu odměny a potěšení.⁶

Kromě toho serotonin, další neurotransmiter uvolňovaný během cvičení, reguluje náladu a spánek a podporuje relaxaci.⁷

Stručně řečeno, všechny tyto neurotransmitery nám společně po cvičení poskytují dobrý pocit a umožňují být soustředěnější, spokojenější a nabití energií.

Vliv cvičení na hormony

Fyzická aktivita hraje zásadní roli v regulaci hladiny glukózy a zabraňuje prudkému zvýšení a následně poklesu energie. Stabilizace hladiny cukru v krvi, cvičení nebo dokonce i mírná aktivita, jako je chůze, pomáhá udržovat stálou energii po celý den a snižuje riziko únavy.⁸

Bylo také prokázáno, že fyzická aktivita zvyšuje hladiny hormonů udržujících svalovou hmotu, jako je testosteron a růstový hormon. Tyto hormony podporují zachování svalové hmoty a síly, které jsou nezbytné pro udržení energie a vitality.⁹

Faktor dobré nálady pro vaši mysl

Pravidelné cvičení nabízí i jiné výhody než jen posílení tělesného zdraví. Studie neustále ukazují, že fyzická aktivita je spojena se zlepšením paměti a pozornosti.¹⁰

Bylo také zjištěno, že cvičení snižuje příznaky úzkosti a deprese a zlepšuje duševní zdraví.¹¹ Cvičení je dobrou příležitostí k rozptýlení a odvedení pozornosti od negativních myšlenek a starostí. Může nabídnout duševní odpočinek a umožňuje mysli načerpat nové síly.

Nalezení optimální rovnováhy

Pro udržení optimální energie prostřednictvím cvičení byste měli vzít v úvahu svůj věk, pohlaví, fyzickou kondici a celkové zdraví. Snažte se vykonávat mírnou aerobní aktivitu alespoň 150 minut nebo intenzivní aktivitu 75 minut týdně.¹²

Aerobní cvičení se vztahuje k činnostem, které vyžadují vyšší přísun kyslíku jako paliva pro vaše svaly po delší dobu. Zvyšují srdeční frekvenci a frekvenci dýchání, dodávajíc kyslík do svalů, a zlepšují tak kardiovaskulární zdraví.

Můžete zvážit např. rychlou chůzi, běhání, jízdu na kole, plavání, tanec a hodiny aerobiku. Tyto činnosti se obvykle provádějí s mírnou intenzitou a můžete je vykonávat po delší dobu, aniž by způsobovaly nadměrnou únavu.

Nezapomeňte ale také na silový trénink – snažte se zaměřit na všechny hlavní svalové skupiny alespoň dvakrát týdně. Anaerobní cvičení zahrnují krátké intervaly intenzivní fyzické aktivity, při nichž se energie nečerpá z kyslíku, ale využívá se uložených zdrojů energie ve svalech.¹³

Tato cvičení se vyznačují vysokou intenzitou a krátkým trváním, často donutí vaše svaly k maximálnímu výkonu. Patří sem sprint, vzpírání, vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a kruhový trénink.

Síla přírody

Vystavení přirozenému slunečnímu světluhraje klíčovou roli v regulaci tzv. cirkadiánních rytmů, které řídí cyklus spánku a bdění našeho těla. Sluneční světlo pomocí signalizace bdělosti a probuzenosti pomáhá potlačit produkci melatoninu, hormonu zodpovědného za to, že se cítíme ospalí, a zároveň zvyšuje hladiny serotoninu, jenž je spojen s pocity pohody a pozornosti.

Kromě toho sluneční světlo stimuluje v těle produkci vitamínu D, který je nezbytný pro udržení zdravých kostí a svalů.¹⁴ Zajištění dostatečného pobytu na slunci může přispět ke zvýšení hladiny energie a celkové vitalitě.¹⁵

Bylo také prokázáno, že pobyt v přírodě snižuje stres.¹⁶ Zrakové vjemy, zvuky a vůně přírody mohou sloužit jako efektivní rozptýlení od každodenních stresorů a zanechat v nás pocit osvěžení a regenerace.

Výzkum dokonce prokázal, že aktivity, jako je pěší turistika v přírodním prostředí, vedou ve srovnání s městským prostředím ke snížení srdeční frekvence, snížení úzkosti a zlepšení nálady. Pobyt v přírodě může také zlepšit kognitivní schopnosti a tvořivost tím, že obnoví naši pozornost a navodí pocit pohody.¹⁷

Abychom to shrnuli, pravidelné cvičení je klíčem k tomu, abyste se cítili šťastnější a energičtější. Nejde jen o to, abyste se dostali do formy; ale také o to, abyste si zlepšili náladu a udrželi mentální kondici. Najděte si tedy cvičení, které máte rádi, vyrazte ven a užijte si výhody aktivního životního stylu. Je to jednoduchý, ale účinný způsob, jak si udržet energii a žít svůj život co nejlépe!

POZNÁMKY POD ČAROU

1. https://www.health.com/mind-body/your-energy-levels
2. https://www.yourfertility.org.au/energy-levels-metabolism-understanding-your-menstrual-cycle-can-be-key-achieving-exercise-goals
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
4. https://my.clevelandclinic.org/health/body/23040-endorphins
5. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-truth-behind-runners-high-and-other-mental-benefits-of-running
6. https://www.verywellhealth.com/dopamine-5086831
7. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/serotonin-the-natural-mood-booster
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5846677/
9. https://www.healthline.com/nutrition/balance-hormones#exercise
10. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-can-boost-your-memory-and-thinking-skills
11. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
12. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
13. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/anaerobic-exercise
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997
16. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272494405801847
17. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0169204615000286