Jak může vitamín D pomoci posílit váš imunitní systém

  • ČTENÍ ČAS 8 MIN
  • ZVEŘEJNĚNÉ 13 února, 2024
  • AUTOR Donna

Hlavní poznatky

  • Vitamín D je nezbytný pro udržení zdraví vašich kostí, ale je také známo, že přispívá k dobře fungujícímu imunitnímu systému.
  • Vitamín D (ve skutečnosti se také jedná o steroidní hormon) pomáhá regulovat aktivitu imunitních buněk, spouští antivirovou odpověď, která pomáhá potlačovat zánět.
  • Vitamín D můžete získat z potravin, zejména tučných ryb, ale doplňky stravy a pobyt na slunci, pokud je to bezpečné, jsou považovány za lepší zdroje.

Jak může vitamín D pomoci posílit váš imunitní systém

Vitamín D je superhvězda mezi živinami. Podporuje zdraví vašich kostí a zubů tím, že pomáhá tělu vstřebávat vápník a fosfát.1 Pokud nemáte dostatek tohoto vitamínu, vaše kosti se mohou stát tenké a křehké.2

A je tu spousta dalších výhod. Kromě podpory aktivity mozkových buněk a svalů slouží vitamín D také jako jeden z klíčových stavebních kamenů účinného imunitního systému.3 Jako silný antioxidant snižuje zánět a podporuje vaše tělo v boji proti škodlivým bakteriím a virům.4

Je to možná málo známý fakt, ale vitamín D není jen živina, kterou získáte z jídla, doplňku stravy nebo tím, že se vystavíte slunečnímu záření.5 Jako molekula steroidu je vitamín D také hormonem, který se aktivuje v játrech a ledvinách. Poté cirkuluje v krvi a váže se na receptory, které usnadňují nejrůznější biologické procesy – od podpory uvolňování inzulínu až po kontrolu krevního tlaku.6

Tyto receptory lze nalézt téměř v každé buňce a tkáni, což dokazuje, jak klíčový je vitamín D pro lidské zdraví. Ve skutečnosti se odhaduje, že vitamínu D v rámci endokrinního systému reguluje asi tři procenta lidského genomu a má vliv na více než tisíc genů v lidském těle.7

Vědecké důkazy, které prokazují vliv vitamínu D na imunitu

Pokud jde o imunitu, vitamín D pomáhá regulovat aktivitu imunitních buněk, vyvolává antivirovou reakci, který pomáhá potlačovat zánět.8 Působí nejenom na úrovni vrozené, ale i adaptivní imunity. První z nich je zodpovědná za zajištění rychlé reakce v boji proti infekcím, zatímco adaptivní systém produkuje pomalejší, ale mnohem více specializovanou reakci.9 V našem nedávném článku se dozvíte, jak oba systémy fungují a jaké jsou jejich jedinečné vlastnosti.

Udržování správné hladiny vitamínu D by mohlo posílit imunitní systém10, zatímco jeho nedostatek by mohl vést k určitým poruchám imunity a zvýšit tak riziko infekcí. Studie zjistily souvislost mezi nedostatečnou hladinou vitamínu D a nejméně 53 různými nemocemi, včetně Alzheimerovy choroby, rakoviny, osteoporózy, cukrovky a deprese. Jeho nedostatek je však častější u starších lidí11 , přičemž výzkum naznačuje, že suplementace vitamínem D by mohla pomoci oddálit zhoršení imunitního systému s přibývajícím věkem.12

Mnoho studií také zkoumalo roli vitamínu D v imunitní odpovědi proti infekcím dýchacích cest, a ukázalo se, že tato živina je účinná při budování imunity proti chřipce a nachlazení, zatímco lidé s nízkou hladinou tohoto vitamínu mají větší pravděpodobnost, že onemocní kašlem, rýmou nebo jinými infekcemi horních cest dýchacích. Systematický přehled 25 randomizovaných kontrolovaných studií například dospěl k závěru, že suplementace vitamínem D významně snižuje riziko akutní infekce dýchacích cest.13 Tento účinek je dosažen tím, že vitamín D „zmírňuje škodlivou zánětlivou reakci některých bílých krvinek a zároveň zvyšuje produkci proteinů imunitních buněk, které bojují proti mikrobům“.14 Dostatečný příjem tohoto vitamínu je ještě důležitější v zimních měsících, kdy je nedostatek vitamínu D nejčastější a nachlazení a chřipková sezóna obvykle vrcholí.

Nejlepší přírodní zdroje vitamínu D: tučné ryby a sluneční světlo

Získat vitamín D je poměrně obtížné, když uvážíme, jak důležité je pro naše tělo, aby správně fungovalo. Je pouze několik potravin, které přirozeně obsahují vitamín D, včetně tučných ryb, jako jsou pstruzi, lososi a tuňáci. Přesto budete muset jíst hodně ryb, abyste získali potřebné množství. Hovězí játra, vaječné žloutky a sýry také obsahují určité množství vitamínu D, i když se jedná o menší množství.15

Mnoho lidí nepovažuje jídlo za nejspolehlivější zdroj vitamínu D, je však pravděpodobnější, že získají potřebné hladiny pobytem na slunečním světle s ultrafialovým zářením B (UVB). Asi deset až třicet minut poledního slunečního svitu několikrát týdně by mělo stačit, aby vaše pokožka produkovala požadované množství vitamínu. Po první fázi produkce v kůži krev transportuje vitamín do jater a poté do ledvin, kde je přeměněn na aktivní formu.16

Ujistěte se, že sluneční světlo dopadá přímo na vaši holou kůži; vystavení se paprskům přes okno nebude stačit, protože sklo absorbuje téměř všechny UVB paprsky. Mraky, smog, stáří nebo tmavě zbarvená pokožka také snižují množství slunečního světla, které může vaše pokožka absorbovat, a podzimní a zimní slunce je obvykle příliš slabé na to, aby vašemu tělu poskytlo potřebnou sílu k přeměně chemických látek na prekurzor vitamínu D. Vzhledem ke všem omezením souvisejícím s produkcí vitamínu D není překvapující, že odhadem jedna miliarda lidí na celém světě má nedostatečnou hladinu vitamínu D, zatímco polovina populace má jeho nedostatek.17

Doplňky stravy mohou pomoci

Pro většinu lidí je doplněk stravy nejúčinnějším způsobem, jak získat dostatek vitamínu D.18 Doplňky vitamínu D jsou obvykle k dispozici ve dvou formách: vitamín D2, také známý jako ergokalciferol nebo pre-vitamín D, a vitamín D3, nazývaný cholekalciferol. Obě formy zvyšují hladinu aktivního metabolitu vitamínu D v krvi, ale D2 má jen 50-60 procentní účinnost vitamínu D3.19 Vitamín D je rozpustný v tucích a nejlépe se vstřebává, když se užívá s jídlem, které obsahuje nějaký tuk.

Jaké je správné dávkování?

Doporučené množství vitamínu D, které denně potřebujete, se může v jednotlivých zemích lišit. Například v Německu zdravotníci doporučují dětem a dospělým užívat 15 mikrogramů (nebo 800 IU) denně za předpokladu, že si jejich tělo nevytváří vitamín samo.20

Děti do jednoho roku by měly také denně dostávat doplněk obsahující 8,5 až 10 mikrogramů vitamínů, zejména kojené děti.21

Příliš mnoho vitamínu D může způsobit problémy

Maximální denní příjem vitamínu D pro dospělé, stanovený na 100 mikrogramů, pravděpodobně nemá žádné škodlivé účinky na zdraví. Avšak příjem velmi vysokého množství přes 4000 IU denně může způsobit nevolnost, zvracení, svalovou slabost, zmatenost, bolest, ztrátu chuti k jídlu, dehydrataci nebo nadměrné močení.22

Vysoké hladiny vitamínu D jsou téměř vždy způsobeny konzumací nadměrného množství vitamínu D z doplňků stravy. Není možné získat příliš mnoho vitamínu D ze slunečního záření, protože vaše pokožka reguluje množství vitamínu D, které vytváří.23

Zjistěte více o dalších nezbytných vitamínech

Vitamín D není jedinou živinou svého druhu, která může posílit ochranu vašeho těla před viry a škodlivými bakteriemi. Zjistěte více o těchto vitamínech v našem článku, včetně toho, které z nich jsou bohatě zastoupeny ve vyvážené stravě a v jakých případech by vám mohlo prospět užívání doplňků stravy.

POZNÁMKY POD ČAROU

  1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
  2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
  4. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33549285/
  6. https://www.pharmacytimes.com/view/vitamin-d-is-the-new-hormone
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2583388/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7461279/
  9. https://www.intechopen.com/chapters/76203
  10. https://www.solius.com/vitamin-d-immune-system
  11. https://bmcgeriatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12877-018-0919-8
  12. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124186804000245
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28202713/
  14. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
  15. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257661/
  17. ​​https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency
  18. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/vitamin-d-and-your-health-breaking-old-rules-raising-new-hopes
  19. https://centrespringmd.com/vitamin-d-deep-dive-why-your-immune-system-isnt-protected/
  20. https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html
  21. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
  22. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
  23. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-d-toxicity/faq-20058108
Přehled článků