Zjistěte, co se děje ve vašem těle, když jste vystaveni stresu

Stres, často charakterizovaný jako „tichá epidemie“ moderní doby, je způsob, jakým tělo reaguje na životní potřeby a výzvy. Je to přirozená reakce, která nám má pomoci čelit potenciálním hrozbám nebo před nimi utéct.

V dnešním světě však stresory přesahují fyzická nebezpečí a jejich zdrojem je často každodenní tlak, způsobený faktory jako je práce, vztahy a finance. Zatímco krátkodobý stres může být prospěšný a nutí nás přizpůsobit se a růst, chronický stres může negativně ovlivnit naše duševní a fyzické zdraví. Pokud se snažíte žít vyvážený a zdravý život, je důležité rozpoznat příznaky chronického stresu a pokusit se najít způsoby, jak ho zvládnout.

Boj nebo útek: náš základní instinkt

Tváří v tvář stresu naše tělo aktivuje svůj zabudovaný obranný mechanismus známý jako reakce „bojuj nebo uteč“, a to vše pod vedením centrálního nervového systému (CNS). Hypotalamus, malá oblast mozku, která reguluje životně důležité tělesné funkce, signalizuje našim nadledvinám, aby spustily příval adrenalinu a kortizolu.¹

Krása tohoto složitého systému spočívá v jeho očekávaného návratu do klidu poté, co stresor pomine. V ideálním případě by hypotalamus vše vrátil do vyváženého stavu. Nicméně, když stres přetrvává nebo CNS zjistí, že je obtížné vypnout tento pohotovostní režim, zůstáváme ukotveni v tomto zvýšeném stavu připravenosti. Postupem času nás tato prodloužená ostražitost může tlačit do vzorců, které nemusí sloužit našim nejlepším zájmům a mohou negativně ovlivňovat naši pohodu. Pochopením komplikované reakce našeho těla a jeho reakce „bojuj nebo uteč“ se můžeme také lépe orientovat v náporu a ústupu stresu v našem životě.

Jak chronický stres ovlivňuje naše hormony a imunitu

Když jste ve stresu po dlouhou dobu, váš endokrinní systém, který je zodpovědný za produkci a regulaci hormonů v těle, jede na plné obrátky. Tento systém se skládá ze tří hlavních částí: dvě jsou ve vašem mozku – hypotalamus a hypofýza – a jedna v blízkosti vašich ledvin – nadledviny, které tvoří tzv. osu hypotalamus-hypofýza-nadledviny. V reakci na stres tato osa aktivuje uvolňování kortizolu, hormonu, který typicky vyvolává stres.²

Ve správném množství je kortizol prospěšný. Svým působením přirozeně posiluje vaše tělo, zvyšuje hladinu energie, zkracuje reakční dobu a upravuje způsob, jakým vaše tělo zpracovává cukry a tuky.

Příliš mnoho kortizolu v našem těle, často v důsledku přetrvávajícího stresu, však může vést ke zdravotním problémům. Nejenže způsobuje poruchy metabolismu a oslabuje kosti, ale může také významně narušit obranyschopnost imunitního systému.³

Takto oslabená imunita může znamenat, že tělu trvá déle, než se zahojí rány, stává se náchylnějším k nachlazení a jiným infekcím a může to dokonce vést k nárůstu situací, kdy tělo omylem napadá své vlastní buňky, známé jako autoimunitní poruchy.⁴

Podívejme se na nejčastější zdravotní problémy spojeny se stresem

Stres se v našem těle fyzicky projevuje různými způsoby. Rozpoznání těchto příznaků je prvním krokem k účinnému zvládaní jeho účinků:⁵

• Gastrointestinální problémy: Stresem vyvolané pálení žáhy a reflux žaludeční kyseliny mohou být doplněny nerovnováhou střevní mikroflóry, což může dále zhoršovat poruchy, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS), a vést k problémům, jako je průjem, zácpa, nevolnost, zvracení a bolesti žaludku.^{6, 7}
• Kardiovaskulární zátěž: Chronický stres vede nejen ke zvýšené srdeční frekvenci a zvýšenému krevnímu tlaku, ale může také vydláždit cestu pro nahromadění aterosklerotického plaku, což zvyšuje riziko komplikací, jako je ateroskleróza.⁸
• Problémy s dýcháním: Stres zrychluje dýchání a v závažnějších případech může vést k hyperventilaci. Pro ty, kteří k tomu přirozeně inklinují, může stres přispět k záchvatům paniky a zhoršit nemoci, jako je astma nebo plicní emfyzém.⁹
• Svalové napětí: Stres podněcuje svalové napětí, což způsobuje bolesti hlavy, zad a ramen a bolesti jiných částí těla. Pokud takové napětí přetrvává, může se rozvinout do syndromů chronické bolesti nebo zhoršit stavy, jako je fibromyalgie – chronické bolestivé onemocnění.¹⁰
• Narušení mužského reprodukčního zdraví: Zatímco okamžité důsledky stresu zahrnují sníženou hladinu testosteronu a sníženou produkci spermií, chronický stres může vést k dlouhodobé hormonální nerovnováze, erektilní dysfunkci a zvýšené náchylnosti k infekcím v orgánech, jako je prostata a varlata.¹¹
• Nepravidelný menstruační cyklus u žen+: Chronický stres nevede pouze k nepravidelné, silnější nebo bolestivější menstruaci, ale může také způsobit amenoreu nebo nepřítomnost menstruace, zesílit příznaky menopauzy a vést k potenciálním problémům s plodností.^{12, 13}
• Zvýšená produkce cukru v krvi: Játra reagují na stres tím, že produkují více glukózy, ale časem může mít přetížený systém problém zvládnout tento nárůst, což vede k inzulínové rezistenci a zvýšení rizika diabetu 2. typu.¹⁴
• Narušení spánku: Stres často hraje hlavní roli v kvalitě a množství spánku, kterého se nám dostává. Může vést k nespavosti, častému nočnímu buzení nebo neklidnému spánku. Časem tento nedostatek klidného spánku dále zhoršuje stres a vytváří negativní zpětnou vazbu.¹⁵
• Nárůst nebo úbytek hmotnosti: Narušení metabolických procesů a regulace chuti k jídlu v důsledku stresu může také vést ke změnám hmotnosti. Dlouhodobá nerovnováha může dokonce vydláždit cestu pro poruchy, jako je třeba metabolický syndrom.^{16, 17}

Vliv na duševní zdraví a výkonnost mozku

Stres, zejména při delším trvání, může mít také významné následky pro naši psychiku. Projevuje se jako jemný neklid, který vás vede k tomu, abyste se více zamýšleli nad minulými rozhodnutími nebo očekávali budoucnost s rostoucími obavami. Toto rostoucí napětí může přerůst v hlubší pocity smutku, díky čemuž se lidé začnou méně zajímat o aktivity a koníčky, které jim dříve dělali radost.

Zároveň si uvědomují, že je stále těžší jasně myslet, soustředit se nebo se rozhodovat. Vaše motivace může začít klesat a můžete se cítit podrážděnější nebo citlivější. Jak účinky stresu rostou, sebedůvěra může klesat, což vede k tomu, že se vyhýbáme náročným úkolům nebo je odkládáme.

Tento posun v našem myšlení nemění jen to, jak mluvíme sami se sebou, ale také to, jak interagujeme s ostatními. Může to dokonce změnit způsob, jakým se projevujeme v našich přátelstvích nebo pracovních vztazích. Všimnout si těchto malých změn v našem chování a emocích je důležité, protože nám to pomáhá podniknout kroky k péči o sebe a získat podporu, kterou bychom mohli potřebovat.

Jak ovládat nástroje a metody pro boj se stresem

Stres se často prolíná s naší každodenní rutinou a občas nás zaskočí nepřipravené. Ale se správným přístupem a nástroji se můžeme orientovat ve výzvách, které přináší, zvýšit svou odolnost a zajistit si vyrovnaný život. Tato cesta je obvykle hluboce osobní, ale některé univerzální strategie se pro mnoho lidí ukázaly jako účinné.

• Fyzická aktivita: Pravidelné cvičení, od svižné chůze po jógu nebo intenzivnější aktivity, jako je jízda na kole, může sloužit jako přirozený prostředek k uvolnění stresu. Fyzická aktivita podporuje produkci endorfinů, přirozených povzbuzovačů nálady v našem těle.¹⁸
• Strava a výživa: Konzumace vyvážené stravy bohaté na nezpracované potraviny, jako je ovoce, zelenina, libové maso a celozrnné produkty, může mít přímý vliv na náladu a hladinu vaší energie. Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, hořčík a některé vitamíny, jako jsou vitamíny skupiny B, mohou bojovat proti stresu. Na druhou stranu se snažte minimalizovat příjem kofeinu, cukru a zpracovaných potravin, které můžou stres zhoršovat a vést k náhlému snížení hladiny energie.^{19, 20} Doplňky stravy mohou také hrát důležitou roli – zjistěte, které a v jakém množství v našem nedávném článku.
• Kvalitní spánek: Konzistentní spánkový režim je prvořadý. Zajistěte si dostatek klidného spánku tím, že vytvoříte příznivé prostředí a osvojíte si uklidňující předspánkové návyky, jako je čtení nebo poslech uklidňující hudby.²¹
• Vnímavost (angl. mindfulness) a meditace: Techniky, jako jsou hluboká dechová cvičení, meditace a progresivní svalová relaxace, mohou ukotvit vaši mysl v přítomném okamžiku, potlačit úzkost a podpořit klid.²²
• Sociální kontakty: Věnujte se svým blízkým. Sdílení emocí s někým, komu důvěřujete, ať už je to blízký přítel, člen rodiny nebo terapeut, může mít zásadní vliv na zvládání stresu.²³
• Stanovte si hranice: V osobní i pracovní oblasti je nezbytné stanovit si jasné hranice. Rozpoznejte, kdy říci „ne“ a vyvarujte se nadměrné zátěži, abyste předešli vyhoření.²⁴

Život přináší své vzestupy a pády, a přestože je stres součástí naší životní cesty, neměl by nás definovat. Tím, že si to uvědomujeme a řešíme, se staráme o sebe i o lidi kolem nás. Vítejme tedy každý den proaktivním myšlením a zároveň dbejme na to, abychom používali různé strategie, jak zvládnout to, co nám život přinese do cesty.

REFERENCES

1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3860380/
3. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22187-cortisol
4. https://health.umms.org/2020/11/10/stress-immune-system/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4202343/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15184707/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6460614/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2104758/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5546756/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6260894/
12. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menstruation-amenorrhoea
13. https://www.utphysicians.com/how-stress-can-affect-your-menstrual-cycle/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9561544/
15. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9315484/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3428710/
18. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
19. https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-reduce-stress-and-anxiety/
20. https://nutrition.org/nutrition-and-stress-a-two-way-street/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6984036/
22. https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation
23. https://www.apa.org/topics/stress/manage-social-support
24. https://www.wellandgood.com/stress-boundaries/&sa=D&source=docs&ust=1696075800618631&usg=AOvVaw3cWN2m89lXuwzripNPazAE