Zjistěte, co se děje ve vašem těle, když jste vystaveni stresu
- ČTENÍ ČAS 10 MIN
- ZVEŘEJNĚNÉ 13 února, 2024
- AUTOR Donna
Hlavní poznatky
- Zatímco krátkodobé stresové situace mohou být prospěšné, přetrvávající stres může být zkouškou naší celkové pohody a potenciálně vést ke zdravotním problémům.
- Chronický stres může také ovlivnit naše duševní zdraví a výkonnost mozku. Může způsobovat více úzkosti a zároveň snižovat motivaci, schopnost soustředit se a vaši sebedůvěru.
- Osvojením si různých strategií – od cvičení po změny životního stylu a úpravy jídelníčku – dokážeme zvládat stres s větším přehledem a rovnováhou. Podívejme se, jak přesně na to.
Zjistěte, co se děje ve vašem těle, když jste vystaveni stresu
Stres, často charakterizovaný jako „tichá epidemie“ moderní doby, je způsob, jakým tělo reaguje na životní potřeby a výzvy. Je to přirozená reakce, která nám má pomoci čelit potenciálním hrozbám nebo před nimi utéct.
V dnešním světě však stresory přesahují fyzická nebezpečí a jejich zdrojem je často každodenní tlak, způsobený faktory jako je práce, vztahy a finance. Zatímco krátkodobý stres může být prospěšný a nutí nás přizpůsobit se a růst, chronický stres může negativně ovlivnit naše duševní a fyzické zdraví. Pokud se snažíte žít vyvážený a zdravý život, je důležité rozpoznat příznaky chronického stresu a pokusit se najít způsoby, jak ho zvládnout.
Boj nebo útek: náš základní instinkt
Tváří v tvář stresu naše tělo aktivuje svůj zabudovaný obranný mechanismus známý jako reakce „bojuj nebo uteč“, a to vše pod vedením centrálního nervového systému (CNS). Hypotalamus, malá oblast mozku, která reguluje životně důležité tělesné funkce, signalizuje našim nadledvinám, aby spustily příval adrenalinu a kortizolu.1
Krása tohoto složitého systému spočívá v jeho očekávaného návratu do klidu poté, co stresor pomine. V ideálním případě by hypotalamus vše vrátil do vyváženého stavu. Nicméně, když stres přetrvává nebo CNS zjistí, že je obtížné vypnout tento pohotovostní režim, zůstáváme ukotveni v tomto zvýšeném stavu připravenosti. Postupem času nás tato prodloužená ostražitost může tlačit do vzorců, které nemusí sloužit našim nejlepším zájmům a mohou negativně ovlivňovat naši pohodu. Pochopením komplikované reakce našeho těla a jeho reakce „bojuj nebo uteč“ se můžeme také lépe orientovat v náporu a ústupu stresu v našem životě.
Jak chronický stres ovlivňuje naše hormony a imunitu
Když jste ve stresu po dlouhou dobu, váš endokrinní systém, který je zodpovědný za produkci a regulaci hormonů v těle, jede na plné obrátky. Tento systém se skládá ze tří hlavních částí: dvě jsou ve vašem mozku – hypotalamus a hypofýza – a jedna v blízkosti vašich ledvin – nadledviny, které tvoří tzv. osu hypotalamus-hypofýza-nadledviny. V reakci na stres tato osa aktivuje uvolňování kortizolu, hormonu, který typicky vyvolává stres.2
Ve správném množství je kortizol prospěšný. Svým působením přirozeně posiluje vaše tělo, zvyšuje hladinu energie, zkracuje reakční dobu a upravuje způsob, jakým vaše tělo zpracovává cukry a tuky.
Příliš mnoho kortizolu v našem těle, často v důsledku přetrvávajícího stresu, však může vést ke zdravotním problémům. Nejenže způsobuje poruchy metabolismu a oslabuje kosti, ale může také významně narušit obranyschopnost imunitního systému.3
Takto oslabená imunita může znamenat, že tělu trvá déle, než se zahojí rány, stává se náchylnějším k nachlazení a jiným infekcím a může to dokonce vést k nárůstu situací, kdy tělo omylem napadá své vlastní buňky, známé jako autoimunitní poruchy.4
Podívejme se na nejčastější zdravotní problémy spojeny se stresem
Stres se v našem těle fyzicky projevuje různými způsoby. Rozpoznání těchto příznaků je prvním krokem k účinnému zvládaní jeho účinků:5
- Gastrointestinální problémy: Stresem vyvolané pálení žáhy a reflux žaludeční kyseliny mohou být doplněny nerovnováhou střevní mikroflóry, což může dále zhoršovat poruchy, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS), a vést k problémům, jako je průjem, zácpa, nevolnost, zvracení a bolesti žaludku.6, 7
- Kardiovaskulární zátěž: Chronický stres vede nejen ke zvýšené srdeční frekvenci a zvýšenému krevnímu tlaku, ale může také vydláždit cestu pro nahromadění aterosklerotického plaku, což zvyšuje riziko komplikací, jako je ateroskleróza.8
- Problémy s dýcháním: Stres zrychluje dýchání a v závažnějších případech může vést k hyperventilaci. Pro ty, kteří k tomu přirozeně inklinují, může stres přispět k záchvatům paniky a zhoršit nemoci, jako je astma nebo plicní emfyzém.9
- Svalové napětí: Stres podněcuje svalové napětí, což způsobuje bolesti hlavy, zad a ramen a bolesti jiných částí těla. Pokud takové napětí přetrvává, může se rozvinout do syndromů chronické bolesti nebo zhoršit stavy, jako je fibromyalgie – chronické bolestivé onemocnění.10
- Narušení mužského reprodukčního zdraví: Zatímco okamžité důsledky stresu zahrnují sníženou hladinu testosteronu a sníženou produkci spermií, chronický stres může vést k dlouhodobé hormonální nerovnováze, erektilní dysfunkci a zvýšené náchylnosti k infekcím v orgánech, jako je prostata a varlata.11
- Nepravidelný menstruační cyklus u žen+: Chronický stres nevede pouze k nepravidelné, silnější nebo bolestivější menstruaci, ale může také způsobit amenoreu nebo nepřítomnost menstruace, zesílit příznaky menopauzy a vést k potenciálním problémům s plodností.12, 13
- Zvýšená produkce cukru v krvi: Játra reagují na stres tím, že produkují více glukózy, ale časem může mít přetížený systém problém zvládnout tento nárůst, což vede k inzulínové rezistenci a zvýšení rizika diabetu 2. typu.14
- Narušení spánku: Stres často hraje hlavní roli v kvalitě a množství spánku, kterého se nám dostává. Může vést k nespavosti, častému nočnímu buzení nebo neklidnému spánku. Časem tento nedostatek klidného spánku dále zhoršuje stres a vytváří negativní zpětnou vazbu.15
- Nárůst nebo úbytek hmotnosti: Narušení metabolických procesů a regulace chuti k jídlu v důsledku stresu může také vést ke změnám hmotnosti. Dlouhodobá nerovnováha může dokonce vydláždit cestu pro poruchy, jako je třeba metabolický syndrom.16, 17
Vliv na duševní zdraví a výkonnost mozku
Stres, zejména při delším trvání, může mít také významné následky pro naši psychiku. Projevuje se jako jemný neklid, který vás vede k tomu, abyste se více zamýšleli nad minulými rozhodnutími nebo očekávali budoucnost s rostoucími obavami. Toto rostoucí napětí může přerůst v hlubší pocity smutku, díky čemuž se lidé začnou méně zajímat o aktivity a koníčky, které jim dříve dělali radost.
Zároveň si uvědomují, že je stále těžší jasně myslet, soustředit se nebo se rozhodovat. Vaše motivace může začít klesat a můžete se cítit podrážděnější nebo citlivější. Jak účinky stresu rostou, sebedůvěra může klesat, což vede k tomu, že se vyhýbáme náročným úkolům nebo je odkládáme.
Tento posun v našem myšlení nemění jen to, jak mluvíme sami se sebou, ale také to, jak interagujeme s ostatními. Může to dokonce změnit způsob, jakým se projevujeme v našich přátelstvích nebo pracovních vztazích. Všimnout si těchto malých změn v našem chování a emocích je důležité, protože nám to pomáhá podniknout kroky k péči o sebe a získat podporu, kterou bychom mohli potřebovat.
Jak ovládat nástroje a metody pro boj se stresem
Stres se často prolíná s naší každodenní rutinou a občas nás zaskočí nepřipravené. Ale se správným přístupem a nástroji se můžeme orientovat ve výzvách, které přináší, zvýšit svou odolnost a zajistit si vyrovnaný život. Tato cesta je obvykle hluboce osobní, ale některé univerzální strategie se pro mnoho lidí ukázaly jako účinné.
- Fyzická aktivita: Pravidelné cvičení, od svižné chůze po jógu nebo intenzivnější aktivity, jako je jízda na kole, může sloužit jako přirozený prostředek k uvolnění stresu. Fyzická aktivita podporuje produkci endorfinů, přirozených povzbuzovačů nálady v našem těle.18
- Strava a výživa: Konzumace vyvážené stravy bohaté na nezpracované potraviny, jako je ovoce, zelenina, libové maso a celozrnné produkty, může mít přímý vliv na náladu a hladinu vaší energie. Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, hořčík a některé vitamíny, jako jsou vitamíny skupiny B, mohou bojovat proti stresu. Na druhou stranu se snažte minimalizovat příjem kofeinu, cukru a zpracovaných potravin, které můžou stres zhoršovat a vést k náhlému snížení hladiny energie.19, 20 Doplňky stravy mohou také hrát důležitou roli – zjistěte, které a v jakém množství v našem nedávném článku.
- Kvalitní spánek: Konzistentní spánkový režim je prvořadý. Zajistěte si dostatek klidného spánku tím, že vytvoříte příznivé prostředí a osvojíte si uklidňující předspánkové návyky, jako je čtení nebo poslech uklidňující hudby.21
- Vnímavost (angl. mindfulness) a meditace: Techniky, jako jsou hluboká dechová cvičení, meditace a progresivní svalová relaxace, mohou ukotvit vaši mysl v přítomném okamžiku, potlačit úzkost a podpořit klid.22
- Sociální kontakty: Věnujte se svým blízkým. Sdílení emocí s někým, komu důvěřujete, ať už je to blízký přítel, člen rodiny nebo terapeut, může mít zásadní vliv na zvládání stresu.23
- Stanovte si hranice: V osobní i pracovní oblasti je nezbytné stanovit si jasné hranice. Rozpoznejte, kdy říci „ne“ a vyvarujte se nadměrné zátěži, abyste předešli vyhoření.24
Život přináší své vzestupy a pády, a přestože je stres součástí naší životní cesty, neměl by nás definovat. Tím, že si to uvědomujeme a řešíme, se staráme o sebe i o lidi kolem nás. Vítejme tedy každý den proaktivním myšlením a zároveň dbejme na to, abychom používali různé strategie, jak zvládnout to, co nám život přinese do cesty.
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3860380/
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22187-cortisol
- https://health.umms.org/2020/11/10/stress-immune-system/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4202343/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15184707/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6460614/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2104758/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5546756/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6260894/
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menstruation-amenorrhoea
- https://www.utphysicians.com/how-stress-can-affect-your-menstrual-cycle/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9561544/
- https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9315484/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3428710/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
- https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-reduce-stress-and-anxiety/
- https://nutrition.org/nutrition-and-stress-a-two-way-street/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6984036/
- https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation
- https://www.apa.org/topics/stress/manage-social-support
- https://www.wellandgood.com/stress-boundaries/&sa=D&source=docs&ust=1696075800618631&usg=AOvVaw3cWN2m89lXuwzripNPazAE
Objevte více
Naplňte svou zvědavost větším množsví obsahu. Ponořte se hlouběji a prozkoumejte naše články, které jsme vybrali právě pro vás.