Od stresu ke klidné mysli: doplňky stravy, díky kterým se budete cítit lépe

V dnešním uspěchaném světě se chvíle klidu někdy zdají být prchavé. Zvážili jste ale někdy jaký vliv můžou mít živiny? Některé doplňky stravy se ukazují jako látky podporující duševní klid. Tyto doplňky nepřinášejí rychlá a jednoduchá řešení, ale mohou vám pomoci vydláždit cestu ke klidnější mysli. Zde je několik možností, známých pro své uklidňující účinky.

Hořčík: minerál nezbytný pro relaxaci

Hořčík, označovaný jako „relaxační minerál“, hraje klíčovou roli ve funkci nervového systému a regulaci nálady. Ovlivňuje chemické fungování mozku a jeho neurotransmiterů serotoninu, kyseliny gama-aminomáselné (GABA) a glutamátu, poslů odpovědnými za náladu a nervovou signalizaci. Regulováním těchto neurotransmiterů může hořčík pomoci udržet pocit klidu a rovnováhy.^{1, 2}

Tento doplněk stravy může také zlepšit spánek, což je kritický stavební kámen duševního zdraví. To je opět způsobeno účinkem hořčíku při udržování zdravých hladin neurotransmiteru GABA, který také podporuje relaxaci a spánek.^{3, 4}

Doporučený denní příjem hořčíku závisí na vašem věku, pohlaví a životním stylu. Dospělé ženy+ by se například měly snažit o příjem 310-320 miligramů hořčíku denně. Během těhotenství se toto množství zvyšuje na 350-400 miligramů a během kojení opět mírně klesá na 310-360 miligramů denně.⁵

Hořčík jako doplněk stravy je prospěšný ve správných dávkách. Na druhou stranu užívání vyššíchnež doporučených dávek může mít za následek průjem, nevolnost nebo žaludeční křeče. V extrémních případech může nadměrné množství také vést k nepravidelnému srdečnímu tepu, nízkému krevnímu tlaku a pocitům zmatenosti.⁶

Vitamíny skupiny B: neopěvovaní hrdinové klidné mysli

Je známo, že tato skupina vitamínů podporuje odolnost těla proti stresu, snižuje vyčerpání a potenciálně snižuje riziko vzniku poruch nálady, jako je deprese.

Zejména vitamín B₉ (kyselina listová) a B₁₂ (kobalamin) podporují funkci nadledvin, což pomáhá tělu rychleji se zotavit z fyzické a duševní zátěže způsobené stresovými faktory⁷, zatímco B₆ (pyridoxin) podporuje tvorbu serotoninu, dopaminu a GABA. Vitamíny skupiny B jsou rovněž klíčové pro pomoc organismu využívat energii z potravy, a zároveň podporují kognitivní funkce a paměť.⁸

Začlenění potravin bohatých na komplex vitamínů B do stravy je přirozený způsob, jak využít výhod, které nabízí tato skupina vitamínů. Příklady těchto potravin jsou např. celozrnné obiloviny, fazole, hrách, čočka, maso, vnitřnosti (zejména játra), vejce, mléčné výrobky a listová zelenina.

Na druhé straně ale příjem potřebného množství vitamínů skupiny B může být pro určité skupiny lidí složitější, třeba pro starší lidi anebo pro vegany. Zde mohou tuto mezeru překlenout doplňky stravy. Nejlepší je užívat vyvážený doplněk ve formě B-komplexu nebo jednotlivé vitamíny B na základě specifických potřeb a pod vedením vašeho lékaře.

Přestože vitamíny B jsou obecně bezpečné, jejich nadměrný příjem může vést k určitým nežádoucím vedlejším účinkům, jako je neurotoxicita, zejména u vitamínu B6, kde by průměrný příjem pro ženy+ měl být asi 1,5 miligramu denně.⁹

Šafrán: starobylé koření s uklidňujícími vlastnostmi moderní doby

Šafrán, koření získávané z čnělek květu Crocus sativus, je známý nejen pro své kulinářské využití, ale také pro své léčivé vlastnosti. Po staletí se používal v perské, indické a středomořské medicíně ke zklidnění nervového napětí, zlepšení nálady, a dokonce i jako afrodiziakum.

Nedávné studie naznačují, že šafrán může mít antidepresivní vlastnosti. Předpokládá se, že látky safranal a crocin, sloučeniny nacházející se v šafránu, ovlivňují serotonin, dopamin a norepinefrin –neurotransmitery, o kterých nyní víme, že jsou životně důležité pro regulaci nálady. Antioxidační vlastnosti mohou také chránit mozek před oxidačním stresem, který je často spojován s úzkostí a dalšími poruchami nálady.¹⁰

Výzkum také poukázal na potenciál šafránu při zlepšování kvality spánku. To lze připsat jeho možným účinkům na cyklus spánku a bdění a jeho interakci s receptory GABA, které hrají významnou roli právě v regulaci spánku.¹¹

Zatímco šafrán je běžnou složkou mnoha pokrmů, jeho terapeutické dávky mohou být mnohem vyšší než množství používané v kuchyni. Pro podporu zklidnění studie obvykle používaly dávky v rozmezí od 20 miligramů do 30 miligramů extraktu šafránu denně.¹² Bylo zjištěno, že tato dávka je u některých jedinců účinná při zlepšování nálady a snižování pocitů úzkosti a deprese.

Stejně jako u každého doplňku stravy je důležité se ujistit, že všechen šafrán je vysoce kvalitní a bez příměsí jiných látek.

Šafránový extrakt je také základní složkou přípravku Donna QUBIX RELAX, doplňku navrženého k podpoře vašeho duševního zdraví tím, že podporuje relaxaci, vyrovnává náladu a snižuje únavu. Přejděte na naši specializovanou stránku a zjistěte více.

L-theanin: tajná složka čaje

L-theanin je aminokyselina, která se nachází především v zeleném čaji. Na rozdíl od některých jiných látek podporujících relaxaci, L-theanin uklidňuje mysl, aniž byste se cítili ospalí. Místo toho nabízí jemnou, přirozenou úlevu, která pomáhá potlačit nápor každodenního stresu.

Ve svém jádru L-theanin působí tak, že ovlivňuje určité chemické látky v mozku, díky kterým se člověk cítí dobře. Pomáhá zvýšit produkci těchto uklidňujících chemických látek v mozku, což vám pomůže cítit se uvolněněji a potenciálně snižuje pocit úzkosti.¹³ Denní dávka 100-400 miligramů by měla stačit k tomu, abyste pocítili přínos L-theaninu.¹⁴

Několik studií ukázalo, že L-theanin může také zlepšit kvalitu spánku zvýšením produkce serotoninu, který se v epifýze ve vašem mozku přeměňuje na melatonin. Užití až 200 miligramů zhruba 30 minut před spaním by mělo stačit.¹⁵

Zatímco L-theanin je obecně považován za bezpečný a většina lidí ho snáší dobře, stále může při užití v nadměrném množství způsobit mírné vedlejší účinky, včetně bolesti hlavy, závratě a podrážděného žaludku.¹⁶ Tato látka může také zesilovat účinky jiných látek nebo léků, které ovlivňují centrální nervový systém, jako je alkohol nebo léky proti úzkosti.

Omega-3 mastné kyseliny pomáhají vyživovat mozek

Omega-3 mastné kyseliny jsou základními složkami mozkových buněčných membrán. Jejich přítomnost podporuje účinnou komunikaci mezi neurony a předpokládá se, že napomáhá pocitu pohody a emocionální stability.¹⁷

Omega-3 mastné kyseliny mají také silné protizánětlivé vlastnosti.¹⁸ Snížením zánětu v mozku mohou tyto zdravé tuky působit jako přirozený stabilizátor nálady a pomáhat odvrátit pocity úzkosti a neklidu. Vyšší hladiny omega-3 jsou také spojeny se sníženou produkcí kortizolu a adrenalinu – stresových hormonů těla.^{19, 20, 21}

Ti, kteří chtějí využít uklidňující účinky omega-3 mastných kyselin, by měli zvážit začlenění potravin bohatých na tyto mastné kyseliny, jako jsou tučné ryby, třeba losos, makrela, nebo sardinky, a také lněná semínka a vlašské ořechy.

Vzhledem k tomu, že tyto potraviny nejsou běžnou součástí našeho každodenního jídelníčku, většina lidí by mohla profitovat z užívání omega-3 ve formě doplňku stravy. Optimální dávkování se liší v závislosti na jednotlivých faktorech, jako je zdraví srdce, podpora kognitivních funkcí nebo celkové pohody. Z hlediska celkového zdraví je však běžně doporučováno užívat asi 250–500 miligramů kombinované EPA a DHA denně.²²

Stejně jako u všech živin, i doplňky stravy s obsahem omega-3 mastných kyselin mohou způsobit některé vedlejší účinky. Ačkoli jsou vzácné, nejčastěji zahrňují poruchy trávení, poruchy srážení krve, kolísání hladiny cukru v krvi nebo nízký krevní tlak.

Zásadní role doplňků stravy při regulaci nálady

Při hledání rovnováhy v našem životě, přírodní pomocníci, jakovitaminB nebo šafrán mohou nabídnout jemnou, ale přesto znatelnou podporu. Mějte však na paměti, že doplňky stravy jsou obvykle jen jedním dílem skládačky při dosahování duševního klidu a pohody a měly by být skombinovány se správnou stravou, cvičením, terapií a veškerým dalším úsilím, které vám poskytne ochranu před nadměrným stresem a obavami.

POZNÁMKY POD ČAROU

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27933574/
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938496005069
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34883514/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33865376/
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium
6. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/magnesium-supplement-oral-route-parenteral-route/side-effects/drg-20070730
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/
8. https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/cognitive-function
9. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/#h6
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9000812/
12. https://www.researchgate.net/publication/351142716_Effects_of_Saffron_Extract_on_Sleep_Quality_A_Randomized_Double-Blind_Controlled_Clinical_Trial
13. https://www.drugs.com/npp/saffron.html
14. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352385915003138?via%3Dihub
15. https://healthnews.com/nutrition/vitamins-and-supplements/l-theanine-dose-for-anxiety/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30707852/
17. https://www.healthycell.com/blogs/articles/what-are-the-side-effects-of-l-theanine
18. https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414
19. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2020.00122/full
20. https://renuerx.com/supplements/omega-3s-and-stress-do-fish-oil-supplements-drop-your-cortisol-levels/
21. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1096/fj.14-268342
22. https://academic.oup.com/ijnp/article/17/3/383/758961
23. https://www.healthline.com/nutrition/fish-oil-dosage

Přehled článků