Osobní pohoda

Objevte vitamíny a doplňky stravy, které vám dodají energii

  • ČTENÍ ČAS 9 MIN
  • ZVEŘEJNĚNÉ 14 března, 2024
  • AUTOR Donna

Hlavní poznatky

  • Únava je jednou z hlavních zdravotních potíží, přičemž až pětina všech návštěv u lékaře souvisí s pocitem nedostatku energie.
  • Doplňky stravy jsou nezbytné, pokud samotná strava nesplňuje potřebné množství živin dodávajících energii.
  • Vitamíny a minerály, jako je vitamín C a železo, stejně jako sibiřský ženšen a doplňky s obsahem guarany mohou hrát klíčovou roli v boji s únavou.

Objevte vitamíny a doplňky stravy, které vám dodají energii

Mnoho lidí si neuvědomuje, jak častá je únava nebo vyčerpání, dokud na toto téma nezačnou diskutovat s ostatními. Je to sdílená zkušenost, která ale často zůstává neřešená, přesto významně ovlivňuje náš každodenní život.

Ve skutečnosti patří únava mezi pět nejčastějších zdravotních problémů, přičemž až 20 procent všech návštěv u praktických lékařů se uskuteční právě proto, že se lidé cítí soustavně unaveni a mají málo energie.1, 2

Výzkum také zjistil, že únava je častější u žen, což lze částečně vysvětlit hormonálními výkyvy během menstruace, těhotenství a perimenopauzy.3, 4

Doplňky stravy pro zvýšení energie

Zajištění dostatku energie/sil k řešení každodenních úkolů je klíčové, a právě zde vstupují do hry konkrétní vitamíny a doplňky stravy. Tyto živiny jsou stavebními kameny pro různé fyziologické procesy, které formují náš energetický metabolismus.

Vyvážená a zdravá strava by měla být prvním a nejdůležitějším zdrojem živin dodávajících energii. Někdy však není možné naplnit každodenní potřeby pouze prostřednictvím jídla, a proto jsou doplňky stravy užitečným spojencem.

Podívejme se blíže na vitamíny, minerály a několik dalších živin, které nejlépe uspokojí naše energetické potřeby a přispívají k celkové pohodě.

Vitamín C

Vitamín C, také známý jako kyselina askorbová, je klíčovou živinou, kterou naše tělo potřebuje, aby správně fungovalo. Existuje také souvislost mezi tímto vitamínem a naší náladou. Když lidé postrádají vitamín C, často se cítí unavení nebo skleslí.

Dostatečná hladina tohoto vitamínu naopak může pomoci v boji proti oxidačnímu stresu, což přispívá k celkovému zdraví a vitalitě. Vitamín C může dokonce zmírnit případné stavy úzkosti a další poruchy nálady.5

Doporučený denní příjem pro dospělé je 40 miligramů.6 V ideálním případě by každodenní strava měla zajistit veškeré množství vitamínu C, které vaše tělo potřebuje. Nejlepšími zdroji jsou ovoce a zelenina, zejména citrusy, paprika, rajčata, brokolice a zelí.7 Vzhledem k tomu, že vitamín C se v lidském těle neukládá, je nezbytné začlenit jej do každodenní stravy. Pokud však strava není dostatečně vyvážená, doplněk stravy je praktickým řešením.

Hořčík

Hořčík je další esenciální minerál, který se účastní více než 300 biochemických reakcí klíčových pro tvorbu energie.8 Jeho úlohou je zajistit plynulou přeměnu sacharidů a tuků na energii, kterou tělo potřebuje.

Dospělí muži+ by se měli snažit o denní příjem asi 400–420 miligramů hořčíku, zatímco ženám+ postačuje množství cca 310–320 miligramů k dosažení doporučené denní dávky.9

Pokud chcete přirozeně zvýšit hladinu hořčíku, zvolte listovou zeleninu, ořechy, semena, luštěniny a celozrnné produkty.

Jen pro zajímavost: pokud jde o obsah hořčíku, absolutním šampionem jsou dýňová semínka.10

Vitamín B12

Vitamín B12, také známý jako kobalamin, hraje důležitou roli při tvorbě energie. Jeho nedostatek může vést k únavě, slabosti nebo dokonce anémii.

Vitamín B12 se nachází především v živočišných produktech, což znamená, že jednotlivci, kteří preferují vegetariánskou nebo veganskou stravu, mohou potřebovat užívat doplňky stravy nebo jíst obohacené potraviny, aby si udrželi dostatečný příjem tohoto vitamínu.

Totéž platí pro starší lidi a jedince s onemocněním trávicího traktu, které ovlivňuje vstřebávání živin. Dospělým se doporučuje konzumovat 2,4 mikrogramů denně, nicméně vyšší dávky byly také shledány jako bezpečné. Tělo absorbuje pouze tolik vitamínu B12, kolik potřebuje, a přebytek vyloučí močí.11

Železo

Železo je důležité pro tvorbu hemoglobinu, který přenáší kyslík v krvi. Naplnění denní potřeby železa vás proto chrání před anémií, což je chorobní stav charakterizovaný nízkou hladinou červených krvinek.

Anémie způsobuje únavu a slabost. Je také poměrně rozšířená a postihuje přibližně 20 procent světové populace.12 Muži+ by se měli snažit přijmout 8 miligramů železa denně, zatímco ženy+ potřebují během reprodukčního věku 18 miligramů a ještě více během těhotenství.13

Vitamín D

Vyzdvihněme také roli vitamínu D neboli tzv. slunečního vitamínu. Kromě své úlohy v udržování zdraví kostí a svalů souvisí nízké hladiny vitamínu D také s pocitem únavy a vyčerpání, stejně jako s úzkostí nebo jinými poruchami nálady.14

Nedostatek vitamínu D je rozšířený, postihuje jednu miliardu lidí na celém světě, přičemž 50 procent populace má jeho nedostatečnou hladinu.15 Zajištění dostatečného množství vitamínu D prostřednictvím pobytu na slunci, stravy a doplňků stravy je klíčem k udržení vitality a boji s únavou. Neměli byste přijímat více než 100 mikrogramů (4000 IU) vitamínu D denně, protože překročení tohoto množství může představovat určité rizika.16

Sibiřský ženšen

Sibiřský ženšen, neboli eleuterokok, je známý jako adaptogen, tedy přírodní látka, která pomáhá tělu přizpůsobit se stresu a udržovat rovnováhu.17 Nabízí trvalé uvolňování energie zlepšením krevního oběhu, což vede k lepšímu průtoku krve v mozku a svalech bez typických špiček a prudkých poklesů spojených s energetickými nápoji nebo příjmem vyššího množství cukru. Studie naznačují, že sibiřský ženšen může zlepšovat koncentraci a výkonnost u jedinců s mírnou až střední únavou.18, 19

Další studie na fyzické úrovni ukázali souvislost mezi užíváním ženšenu a zvýšeným příjmem kyslíku a také nižší hladinou hromadění kyseliny mléčné.20 Doporučená denní dávka pro dospělé je tři až šest gramů, ideálně užívaná dopoledne mezi jídly. Doporučuje se omezit nepřetržité užívání na šest týdnů, po nichž následuje 2-3týdenní přestávka.21

Guarana

Guarana se často nachází v energetických nápojích a nabízí podporu v podobě kofeinu, který pomáhá se soustředěním a duševní energií. Zní to asi překvapivě, ale semena guarany mohou obsahovat čtyři až šestkrát více kofeinu ve srovnání s kávovými zrny.22 Kofein v guaraně působí tak, že blokuje adenosin, sloučeninu, která podporuje relaxaci mozku. Studie dokonce naznačují, že užívání vitamínového doplňku obsahujícího guaranu může snížit pocity únavy během testů ve srovnání s placebem.23

Neexistuje žádná standardní dávka guarany. Nicméně dávky vyšší než 250–300 miligramů denně jsou spojeny s výskytem nežádoucích účinků. Ty závisí na konkrétní dávce a mohou zahrnovat jak nespavost, tak i zvýšenou srdeční frekvenci a podráždění žaludku.24 Vyhněte se užívání guarany v noci, protože obsahuje kofein a má další stimulační vlastnosti.25

Pokud se o výhodách guarany chcete dozvědět více, přečtěte si náš specializovaný článek.

Zdravý a pozitivní přístup

Pokud jde o udržení dobrého zdraví, neexistují žádná rychlá řešení. Zvýšení a udržení energie vyžaduje vyvážený přístup. Zvažte svou osobní situaci a okolnosti, jako je životní styl, strava, úroveň stresu, stávající zdravotní stav a případné léky, které užíváte.

Je nezbytné postavit své úsilí na pilířích, jako je plnohodnotná strava, zvládání stresu, kvalitní spánek, dostatek tekutin a cvičení. Doplňky stravy by měly doplňovat, nikoli nahrazovat vyvážený životní styl a dobré stravovací návyky.

V neposlední řadě věnujte pozornost signálům vašeho těla, zejména pokud pociťujete přetrvávající únavu, protože to může naznačovat závažnější zdravotní potíže. Navštivte svého lékaře a požádejte o konzultaci a případná další vyšetření.

POZNÁMKY POD ČAROU

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10416797/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8579431/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10416797/
  4. https://www.verywellhealth.com/why-am-i-so-tired-and-have-no-energy-female-7749984
  5. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/benefits-vitamin-c/faq-20058271
  6. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/
  7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/
  8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional
  9. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  10. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food
  11. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8671013/#r4
  13. https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-iron#1-2
  14. https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/what-to-know-about-vitamin-d-and-mental-health
  15. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency
  16. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
  17. https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/22361-adaptogens
  18. https://www.cambridge.org/core/journals/psychological-medicine/article/abs/randomized-controlled-trial-of-siberian-ginseng-for-chronic-fatigue/B9941CDB55F4C53FF5DB1D48B5C350A7
  19. https://www.eurekaselect.com/article/14828
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21793317/
  21. https://www.medicalnewstoday.com/articles/319084#how-to-use-eleuthero
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4399916/
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18077056/
  24. https://www.rxlist.com/supplements/guarana.htm
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18077056/
Přehled článků