Vollständiger Leitfaden für die natürliche Unterstützung deiner Immunität

Bei gesunden Erwachsenen ist das Immunsystem in der Regel sehr wirksam beim Schutz unseres Körpers vor Keimen und Viren. Von Zeit zu Zeit findet jedoch ein schlechtes Bakterium einen Weg ins Innere und kann eine Infektion verursachen und zu einer Krankheit führen. Können wir etwas tun, um in diesen Prozess einzugreifen und unser Immunsystem (noch) erfolgreicher bei der Abwehr zu machen? Ja, aber es gibt einen Vorbehalt.

Dein Körper produziert alle möglichen Arten von Immunzellen, die je nach dem Ziel, das sie neutralisieren sollen, unterschiedlich reagieren. Das Immunsystem ist also äußerst komplex, und die Wissenschaft hat noch nicht vollständig verstanden, wie es funktioniert. Wir wissen jedoch, dass es nicht unbedingt wünschenswert ist, die Immunität zu “stärken”, indem man versucht, die Zellen zu vermehren; dies kann sogar kontraproduktiv sein und das Risiko von gesundheitlichen Komplikationen erhöhen, so die Harvard Medical School. ¹

Die Genetik spielt eine Rolle, aber die Stärke der Immunität liegt größtenteils in unserer Hand

Dennoch ist eine gesunde Lebensweise für die Unterstützung der Immunantwort und die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Die Forschung bei Zwillingen zeigt nämlich, dass unsere Immunität hauptsächlich durch nicht vererbbare Faktoren wie persönliche Hygiene, Ernährung und Impfstatus bestimmt wird. ² Das bedeutet, dass die meisten von uns Maßnahmen ergreifen können, um ihre Immunfunktion zu unterstützen und sich so besser vor Krankheiten zu schützen.

Es gibt viele Möglichkeiten, das Immunsystem zu pflegen. Auf der einen Seite sollten wir alles tun, um schädliche Gewohnheiten und Gifte zu vermeiden, und auf der anderen Seite sollten wir uns Verhaltensweisen angewöhnen, die die Abwehrkräfte unseres Körpers unterstützen. Lass uns nun einige erforschte Strategien aus der Nähe betrachten.

Beginne mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist eine wichtige Voraussetzung für eine starke Immunreaktion. Die richtigen Nährstoffe regen die Bildung weißer Blutkörperchen an, die die Antikörper produzieren, die dann die Bakterien und Viren bekämpfen. ³ Die Vitamine A, B₆, B₁₂, C und D sowie Kupfer, Folsäure, Eisen und Zink gelten als unverzichtbar, um das Immunsystem auf Trab zu halten. ⁴ Diese und andere Vitamine und Mineralien sind auch starke Antioxidantien, die helfen, schädliche freie Radikale in unserem Körper zu neutralisieren. Klinische Studien haben ergeben, dass die Einnahme von Antioxidantien die Immunreaktion “erheblich” verbessern kann. ⁵

Die meisten Nährstoffe sind in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung leicht verfügbar. Der Schwerpunkt sollte auf ballaststoffreichem Obst und Gemüse, Nüssen und Samen, Vollkornprodukten, bestimmten Milchprodukten und Fisch oder pflanzlichen Proteinen wie Bohnen und Linsen liegen. Paprika, Brokkoli, Spinat, Kichererbsen, Orangen, Bananen, Äpfel, Hühnerbrust, Thunfisch, Rinderleber, Sonnenblumenkerne und brauner Reis sind nur einige der Lebensmittel, die du in Betracht ziehen solltest. ⁶

Denke jedoch daran, dass eine gesunde Ernährung auch bedeutet, gewisse Lebensmittel zu vermeiden. Versuche, gesättigte Fette, Salz und Zucker nur mäßig zu konsumieren. Zucker senkt nachweislich die Zahl der weißen Blutkörperchen und kann daher das Immunsystem schwächen. ⁷ , ⁸

Probiotika helfen, das “Zuhause” der Immunzellen zu schützen

Die Stärke deines Immunsystems spiegelt die Gesundheit deines Darms wider, da etwa 70 bis 80 Prozent der Immunzellen dort leben. ⁹ Eine wichtige Maßnahme zur Pflege des Darms besteht darin, ihn regelmäßig mit guten Bakterien zu versorgen, die die Barriere stärken, die dein Immunsystem vor pathogenen Eindringlingen schützt. Diese Bakterien zerstören nicht nur krankheitsverursachende Zellen, sondern helfen auch bei der Verdauung der Nahrung und der Produktion von Vitaminen. ¹⁰

Probiotika sind eine Möglichkeit, dein Darmmikrobiom zu erhalten. Sie kommen in Form von lebenden Bakterien und Hefen vor und sind in allen Arten von probiotischen Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Kimchi, Kombucha, Miso und Tempeh zu finden. ¹¹

Es ist wichtig, dass das Joghurt mit lebenden Kulturen fermentiert wurde. Wähle nicht pasteurisierte und fermentierte Lebensmittel und achte auf ein Probiotikum für die Verdauung, das mindestens eine Milliarde oder mehr koloniebildende Einheiten (KBE) enthält.

Sport und Bewegung ist von Vorteil, aber in Maßen

Neue Studien zeigen, dass körperliche Betätigung die Durchblutung der Immunzellen steigern und das Immunsystem durch Verbesserung der Antikörperreaktion stärken kann. ¹²

Darüber hinaus trägt regelmäßige körperliche Betätigung dazu bei, sich besser zu fühlen, Ängste abzubauen und “das Auftreten altersbedingter Funktionsstörungen zu verzögern”, so eine im Journal of Sport and Health Science veröffentlichte Studie. ¹³ Bewegung kann auch dazu beitragen, dass du besser schläfst, und Schlaf ist ein wichtiger Faktor für die Stärkung der Immunfunktion. ¹⁴

Es gibt verschiedene Richtlinien für die Anzahl der wöchentlichen sportlichen Aktivitäten, aber im Allgemeinen sollten gesunde Erwachsene mindestens 150 Minuten mäßige aerobe Aktivität und 75 Minuten kräftiges Herz-Kreislauf-Training anstreben. Darüber hinaus kann Krafttraining sehr hilfreich sein, vor allem, wenn du es zweimal pro Woche durchführen kannst. ¹⁵ Es ist jedoch wichtig, es mit dem Training nicht zu übertreiben – anstrengende Übungen ohne angemessene Erholung können zu einem entzündungshemmenden Zustand und damit zu einer verminderten Immunreaktion führen. ¹⁶

Achte auf ausreichenden Schlaf

Schlafmangel kann auch dein Immunsystem verlangsamen, indem er die Aktivität der T-Zellen, einer Art weißer Blutkörperchen, die andere Immunzellen zur Produktion von Antikörpern aktivieren, herabsetzt. ¹⁷ Wenn du schläfst, setzt dein Immunsystem Zytokine frei, ein wichtiges Protein, das für das Zellwachstum des Immunsystems verantwortlich ist. ¹⁸ Studien an eineiigen Zwillingen haben gezeigt, dass diejenigen mit besserem Schlaf eine gesündere Entzündungs- und Immunreaktion hatten als diejenigen mit weniger Schlaf. ¹⁹

Schlaf und Immunität stehen in einer bidirektionalen Beziehung. ²⁰ Das bedeutet, dass eine gute Schlafqualität das Immunsystem stärken kann, während eine Virusinfektion den Schlaf negativ beeinflussen kann. Schlafmangel führt dazu, dass der Körper mehr Cortisol, ein Stresshormon, produziert.

Strebe eine regelmäßige Schlafdauer von sieben bis acht Stunden an und vermeide Nachtschichten. Bestimmte Anpassungen des Lebensstils können dir helfen, besser zu schlafen. Vermeide zum Beispiel Alkohol- oder Koffeinkonsum zu kurz vor dem Schlafengehen, nimm dir abends Zeit zum Entspannen und halte dich mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen von Bildschirmen fern.

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können dein Immunsystem unterstützen

Wenn du gesund bist, nimmst du die meisten Nährstoffe wahrscheinlich über eine ausgewogene Ernährung auf. Dennoch kannst du von der Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel profitieren, vor allem von Vitamin D, Vitamin B₁₂ und Zink.

Vitamin D ist in der Natur nicht reichlich vorhanden und kommt nur in bestimmten Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Rinderleber, Eigelb und fettem Fisch wie Lachs und Sardinen vor. Außerdem wird es in der menschlichen Haut unter dem Einfluss des ultravioletten Lichts der Sonne gebildet. ²¹

Ein Mangel an diesem Vitamin ist besonders in den Wintermonaten weit verbreitet. Erwachsene benötigen 10 Mikrogramm pro Tag, was etwa 400 internationalen Einheiten (IE) entspricht. ²²

Vitamin B₁₂ ist ein weiteres wichtiges Vitamin. Ohne dieses Vitamin kann dein Körper “die Immunreaktionen drastisch verändern, indem er die Produktion und Aktivität der weißen Blutkörperchen beeinträchtigt”. ²³ Für ältere Menschen und Veganer kann es schwieriger sein, die erforderliche Menge zu erhalten, da das Vitamin hauptsächlich in Fleisch, Fisch und Milchprodukten enthalten ist. Wenn diese Lebensmittel nicht auf deinem täglichen Speiseplan stehen können, solltest du eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen. Erwachsene benötigen 1,5 Mikrogramm pro Tag. ²⁴

Eine Nahrungsergänzung mit Zink kann für bereits erkrankte Menschen von Vorteil sein. Eine Studie an Kindern, die mit akuten Infektionen der unteren Atemwege ins Krankenhaus eingeliefert wurden, ergab, dass die Einnahme von 30 Mikrogramm Zink pro Tag die Gesamtdauer der Infektion und die Dauer des Krankenhausaufenthalts im Vergleich zur Placebogruppe um durchschnittlich zwei Tage verkürzte. ²⁵

Erfahre mehr über diese und andere wichtige Vitamine in unserem Artikel.

Ausreichend Wasser trinken

Ausreichend Flüssigkeit zu trinken und hydratisiert zu bleiben ist entscheidend für den Blutkreislauf, der ein Teil der Immunfunktion ist. Wasser fungiert auch als Medium für den Transport von Nährstoffen zu den Organsystemen, einschließlich derer, die Infektionen abwehren. Laut der Universität von Kalifornien, Irvine, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr außerdem für die Entgiftungswege und die Beseitigung von Eindringlingen und anderen Abfallstoffen von entscheidender Bedeutung. ²⁶

Dehydrierung hingegen kann schädliche Folgen haben. Eine Untersuchung an 25 Judoka nach einem Judotraining deutet darauf hin, dass Dehydrierung zu einer Immunsuppression führt, einschließlich einer verminderten Neutrophilen Funktion. ²⁷ Neutrophile sind Immunzellen, die als Ersthelfer fungieren und dazu beitragen, die Reaktion anderer Immunzellen zu stärken.

Wie viel Wasser sollte man pro Tag trinken? Das hängt von der Person und ihrem allgemeinen Gesundheitszustand, ihrer Aktivität und ihrem Umfeld ab. Allgemeine Richtlinien empfehlen etwa acht Gläser Wasser und andere Flüssigkeiten wie Kräutertees. ²⁸ Übermäßiger Kaffee- und Alkoholkonsum hingegen hat den gegenteiligen Effekt und trägt in der Regel zur Dehydrierung bei.

Stressbewältigung durch Meditation, Bewegung und Therapie

Der Stresspegel kann sich auch auf die allgemeine Gesundheit deines Immunsystems auswirken. ²⁹ Wenn du unter Stress stehst, schüttet dein Körper Cortisol aus, das allgemein als Stresshormon bekannt ist. ³⁰ , ³¹ Cortisol beeinträchtigt die Fähigkeit der T-Zellen, sich zu vermehren und Signale vom Körper zu empfangen. Es senkt auch einen wichtigen Antikörper, der die Atemwege und den Darm auskleidet und die erste Verteidigungslinie des Immunsystems bildet.

Ergreife Maßnahmen, um den negativen Stress in deinem täglichen Leben zu reduzieren. Zu den üblichen stressreduzierenden Aktivitäten gehören Meditation, Bewegung, achtsames Atmen, die Ausübung von Hobbys, eine Therapie oder einfach nur ein Treffen mit Freunden. Eine Yogastunde oder ein kurzer Meditationskurs beispielsweise kann bereits den Antikörperspiegel erhöhen und die Immunfunktion verbessern. ³² , ³³

Vermeide Rauchen und Alkohol

Es dürfte keine große Überraschung sein, aber Rauchen ist schlecht für dich. Es schädigt auch das Immunsystem und macht den Körper weniger effizient bei der Bekämpfung von Krankheiten. ³⁴ Darüber hinaus beeinträchtigt Rauchen das Gleichgewicht des Immunsystems, was wiederum das Risiko für Immun- und Autoimmunerkrankungen erhöht, wie Untersuchungen zeigen.⁠

Alkohol kann die körpereigene Abwehr verlangsamen, indem er die Immunzellen schädigt und es dem Immunsystem erschwert, seine Aufgabe zu erfüllen. Außerdem verschlimmert er Entzündungen und kann die guten Bakterien in deinem Körper abtöten, die für die Bekämpfung von Infektionen wichtig sind. ³⁵

Entspanne bei einer Massage ….

Laut einer Studie von Cedars-Sinai Medical Center, einem der besten Krankenhäuser in den USA, aus dem Jahr 2010 erhielten 29 Personen 45 Minuten lang eine schwedische Massage und 24 Personen 45 Minuten lang eine leichte Massage. Bei jeder Person wurden fünf Minuten und auch nochmal eine Minute vor Beginn der Massage Blutproben entnommen. Am Ende der Massagesitzung wurden die Blutproben eine, fünf, 10, 15, 30 und 60 Minuten nach der Massage erneut entnommen. ³⁶

Die Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Massagen die Lymphozyten unterstützen, den Cortisolspiegel senken, sich positiv auf die Zytokine auswirken und den Spiegel des Hormons Vasopressin verringern können, das vermutlich eine Rolle bei aggressivem Verhalten spielt.

… und kombiniere es mit Sauna

Saunieren ist eine beliebte Wellness-Aktivität mit vielen erwiesenen Vorteilen, darunter auch die Unterstützung der Immunabwehr. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Besuche einer Infrarotsauna den Status der weißen Blutkörperchen verbessern und die Immunabwehr stärken kann.

Finnische Saunagänge scheinen ähnliche gesundheitliche Vorteile zu haben. In einer Studie nahmen 18 Personen an 15-minütigen Saunagängen teil, wobei die Hälfte der Teilnehmer Sportler waren. Nach dem Saunagang stellten die Forscher eine erhöhte Anzahl weißer Blutkörperchen, Lymphozyten, Neutrophile und Basophile im Leukozytenprofil fest. In der Gruppe der Sportler wurde eine höhere Anzahl von Leukozyten und Monozyten festgestellt als bei den nicht trainierten Personen. ³⁷

⁠Das Schwitzen in der Sauna erhöht nicht nur die Produktion weißer Blutkörperchen, sondern hilft auch, den Körper von Giftstoffen zu befreien, und kann die Dauer und Schwere von Erkältungen deutlich verringern. ³⁸

Vermeide Infektionen durch richtige Hygiene

Eine der besten und einfachsten Möglichkeiten, eine Erkrankung von vornherein zu vermeiden, ist das gute alte Händewaschen. Richtiges Hygieneverhalten ist auch sehr wirksam – es hat sich gezeigt, dass dadurch Durchfallerkrankungen bei Menschen mit geschwächtem Immunsystem um 58 Prozent und Atemwegserkrankungen in der Allgemeinbevölkerung um 16 Prozent reduziert werden. ³⁹ , ⁴⁰ Händewaschen trägt dazu bei, die Verbreitung von Keimen zu minimieren und zu verhindern, dass sie durch Augen, Nase oder Mund in den Körper gelangen. Um sicherzugehen, dass du es gründlich genug machst, solltest du dir mindestens 20 Sekunden lang die Hände mit warmem Wasser und Seife waschen. ⁴¹

Obwohl Studien ⁴² eindeutig belegen, dass die Einhaltung der persönlichen Hygiene eines der besten Werkzeuge gegen die Verbreitung von Infektionskrankheiten ist, fragen sich manche, ob es eine Grenze gibt, wie viel Hände waschen noch gut sein kann. Es gibt jedoch keine wirklichen Beweise dafür, dass übermäßiges Händewaschen deinem Immunsystem schaden könnte, also schrubbe und seife weiter. ⁴³

Dies sind unsere wissenschaftlich untermauerten Vorschläge, die zur Stärkung deiner Immunität beitragen können. Aber woher weißt du, ob deine körpereigene Widerstandskraft gegen Krankheiten zu Beginn etwas geschwächt ist? Mehr über Anzeichen, die auf ein geschwächtes Immunsystem hindeuten, erfährst du in unserem entsprechenden Artikel.

FUSSNOTEN

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2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302727/
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4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019735/
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6. https://health.clevelandclinic.org/vitamins-best-boosting-immunity/
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