UnverzichtbarVitamine für ein starkes Immunsystem, die von der Forschung unterstützt werden

Die Widerstandsfähigkeit deines Immunsystems wird weitgehend durch ein Zusammenspiel von Lebensstil, Genetik und Ernährung bestimmt. ¹ , ² Wenn du dich aber gesund ernährst, regelmäßig Sport treibst und gut mit Stress umgehst, dauert die Krankheit vielleicht nicht so lange und du bist schneller wieder auf den Beinen.

Bei der Stärkung deines Körpers zur Abwehr von Infektionen scheinen Vitamine und Mineralstoffe eine Schlüsselrolle zu spielen. Studien zeigen, dass schon ein geringer Mangel an bestimmten Mikronährstoffen zu einem schwächeren Immunsystem führen kann. ³ Der Verzehr der richtigen Lebensmittel ist daher von entscheidender Bedeutung, damit dein natürlicher Schutzapparat bereit ist, im Bedarfsfall zuzuschlagen.

In diesem Artikel erfährst du mehr über die Vitamine, deren unterstützende Wirkung wissenschaftlich bewiesen ist – einige sind in einer ausgewogenen Ernährung reichlich vorhanden, bei anderen ist möglicherweise ein Nahrungsergänzungsmittel erforderlich, um deinem Körper einen zusätzlichen Schub zu geben.

Folsäure und andere B-Vitamine

Die B-Vitamine sind eine Gruppe von acht verwandten Nährstoffen. Jedes von ihnen ist für eine ganze Reihe von Stoffwechsel- und Regulationsprozessen verantwortlich, die für die Gesundheit unerlässlich sind. ⁴

Eines der bekanntesten B-Vitamine ist die Folsäure oder B₉. Folsäure ist seit langem dafür bekannt, eine gesunde Schwangerschaft zu unterstützen ⁵ , und ist außerdem ein wichtiger Baustein für ein starkes Immunsystem. ⁶ Eine kanadische Studie mit Ratten ergab, dass eine folsäurereiche Ernährung die körpereigenen Abwehrkräfte stärken kann, indem sie die Verteilung der T-Zellen erhöht, was besonders für die Immunität älterer Menschen von Bedeutung ist – mit zunehmendem Alter nimmt nämlich der T-Zell-Spiegel schnell ab. ⁷

Ein Folsäuremangel hingegen kann die Immunabwehr beeinträchtigen, zu Entzündungen führen und Krankheiten verursachen. ⁸ Glücklicherweise sind viele Lebensmittel gute Quellen für Folat (die Bezeichnung für die natürlich vorkommende Folsäure). Wenn du also das nächste Mal Folsäure zu dir nehmen möchtest, sollst du dich mit Brokkoli und grünem Blattgemüse wie Grünkohl, aber auch mit Orangen oder Leber eindecken – all das sind wunderbare Quellen für dieses Vitamin. ⁹

Ein Verwandter der Folsäure, Vitamin B₁₂, ist ein weiteres wichtiges Vitamin. Ohne dieses wertvolle Vitamin könnte dein Körper “die Immunreaktionen drastisch verändern, indem er die Produktion und Aktivität der weißen Blutkörperchen beeinträchtigt”. ¹⁰ Vitamin B₁₂ ist wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen, die dafür sorgen, dass das Immunsystem ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Aus diesem Grund sollte B₁₂ Teil einer gesunden Ernährung sein, so eine aktuelle Studie ¹¹ , auch wenn es für ältere Menschen und Veganer schwieriger sein kann, die benötigte Menge zuzuführen. ¹² Vitamin B₁₂ ist vor allem in Fleisch, Fisch und Milchprodukten enthalten. ¹³ Wenn diese Lebensmittel nicht auf deinem täglichen Speiseplan stehen, sollst du die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen. Erwachsene benötigen 1,5 Mikrogramm pro Tag. ¹⁴

In ähnlicher Weise hält Vitamin B₆ auch das Immunsystem stark, indem es neue rote Blutkörperchen bildet und Sauerstoff durch den Körper transportiert. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass ein verminderter B₆-Spiegel Stimmungsschwankungen verursachen und die zur Vermeidung von Infektionen benötigten Antikörper verringern kann. ¹⁵

Vitamin C

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans. Es wirkt entzündungshemmend, stärkt die weißen Blutkörperchen und schützt deine Zellen vor oxidativem Stress, der bekanntermaßen chronische Krankheiten verursacht. ¹⁶

Studien haben ergeben, dass die zusätzliche Einnahme von Vitamin C den Schweregrad und die Dauer einer Erkältung bei Erwachsenen um acht Prozent und bei Kindern um 14 Prozent senkt. ^17 18 Es kann auch dazu beitragen, dass du dich schneller erholst, da es hilft, alte Zellen abzubauen und durch neue zu ersetzen. ¹⁹ Eine unzureichende Zufuhr des berühmten Vitamins kann Folgen haben: Ein Vitamin-C-Mangel wird mit einer schlechten Immunfunktion und einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen in Verbindung gebracht. ²⁰

Unser Körper kann Vitamin C weder selbst herstellen noch speichern. ²¹ Es muss ständig nachgeliefert werden, insbesondere bei Infektionen. Die sprichwörtlichen Zitrusfrüchte haben in der Tat eine hohe Konzentration des Mikronährstoffs, aber du kannst auch zu bestimmten Gemüsesorten greifen, um deinen Körper mit Vitamin C zu versorgen: Paprika, Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Rosenkohl sind allesamt gute Quellen. ²²

Wie sieht es mit der Dosierung aus? Frauen+ sollten 75 mg Vitamin C und Männer+ 90 mg pro Tag zu sich nehmen. Die Obergrenze für alle Erwachsenen liegt bei 2.000 mg pro Tag. ²³ Ergänzende Tagesdosen liegen in der Regel zwischen 250 und 1.000 mg.

Vitamin A

Vitamin A spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der natürlichen Abwehrkräfte des Körpers. Es ist als entzündungshemmendes Vitamin bekannt und ist an der Produktion weißer Blutkörperchen beteiligt, die dazu beitragen, Bakterien und andere Krankheitserreger aus dem Blutkreislauf zu entfernen. ²⁴ Ein Mangel an Vitamin A kann die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen und die Genesung verzögern, wenn du krank wirst. ^25 26

Die beiden Hauptformen von Vitamin A in der menschlichen Ernährung sind vorgebildetes Vitamin A (Retinol) und Provitamin A wie Betacarotin, das in der Leber in Retinol umgewandelt wird. ^27 28 Vorgebildetes Vitamin A stammt hauptsächlich aus tierischen Produkten wie Käse, Eiern, fettem Fisch, Milch, Joghurt und Leber. Gute Quellen für Beta-Carotin sind dagegen Obst und Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis (orangefarbenes und gelbes Gemüse im Allgemeinen), rote Paprika und Mango. ²⁹

Du solltest in der Lage sein, den gesamten Vitamin-A-Bedarf über deine Ernährung zu decken. ³⁰ Außerdem wird jedes Vitamin A, das dein Körper nicht sofort verwertet, für die spätere Verwendung gespeichert. Es wird empfohlen, dass Männer+ 900 Mikrogramm und Frauen+ 700 Mikrogramm des Vitamins täglich zu sich nehmen. ³¹

Vitamin D

Vitamin D ist für das Immunsystem von enormer Bedeutung, damit es in Bestform arbeiten kann. Es fördert die weißen Blutkörperchen, die Krankheitserreger bekämpfen und die Abwehrkräfte gegen Krankheiten stärken. Es wirkt auch entzündungshemmend, was die Immunreaktion fördert. ³² Darüber hinaus deuten klinische Studien darauf hin, dass eine Nahrungsergänzung zur Vorbeugung oder Behandlung von Erkältungskrankheiten beitragen kann – Forscher haben Vitamin D in die gleiche Kategorie wie Zink, Vitamin C und die Echinacea-Pflanze eingeordnet, die die gleichen Fähigkeiten besitzen. ³³

Vitamin D kann außerdem die Häufigkeit von Infektionen der oberen Atemwege, einschließlich Grippe, verringern. ³⁴ Eine Studie aus dem Jahr 2019 hat gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin D das Risiko von Atemwegsinfektionen bei Menschen mit Vitamin-D-Mangel “signifikant” verringert und das Infektionsrisiko bei Menschen mit ausreichendem Vitamin-D-Spiegel gesenkt hat. ³⁵

Vitamin D ist für so viele Aspekte unserer Immunfunktionen entscheidend, aber die meisten Menschen haben das noch nicht mitbekommen. ³⁶ Ein Mangel ist ein weltweites Problem. ³⁷ Allein in den USA ist bei fast 95 Prozent der Bevölkerung der Tagesbedarf nicht gedeckt. ³⁸ Das ist nicht weiter verwunderlich, da Vitamin D nicht im Überfluss vorhanden ist und nur in bestimmten Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Rinderleber, Eigelb und fettem Fisch wie Lachs und Sardinen vorkommt. Außerdem wird es in der menschlichen Haut unter dem Einfluss des ultravioletten Lichts der Sonne gebildet ³⁹

Die meisten Menschen könnten daher von einer Vitaminergänzung profitieren, insbesondere in den Wintermonaten. Erwachsene benötigen 10 Mikrogramm pro Tag, was etwa 400 internationalen Einheiten (IE) entspricht. ⁴⁰ Informiere dich näher über Donnas QUBIX D3 und erfahre mehr über unser Vitamin-D-Präparat.

Zink

Zink ist ein wichtiger Mineralstoff bei der Bekämpfung von Viren. Es verkürzt auch nachweislich die Dauer einer Erkältung, wenn es als Nahrungsergänzungsmittel verabreicht wird. ⁴¹

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Zink eine direkte Wirkung auf die Produktion und Funktion der weißen Blutkörperchen hat. ⁴² Es kann auch als Immunstimulans wirken – eine Komponente, die die Wirksamkeit der Reaktion des Immunsystems erhöht. ⁴³

Eine Zinkergänzung kann sogar für diejenigen von Vorteil sein, die bereits krank sind. Eine Studie an Kindern, die mit akuten Infektionen der unteren Atemwege ins Krankenhaus eingeliefert wurden, zeigte, dass die Einnahme von 30 Mikrogramm Zink pro Tag die Gesamtdauer der Infektion und die Dauer des Krankenhausaufenthalts im Vergleich zur Placebo Gruppe um durchschnittlich zwei Tage verkürzte. ⁴⁴

Eine unzureichende Versorgung mit dem Mineralstoff könnte dagegen Probleme bereiten – ein Zinkmangel könnte die Fähigkeit des Immunsystems, ordnungsgemäß zu funktionieren, erheblich beeinträchtigen, was zu einem erhöhten Infektions- und Krankheitsrisiko, einschließlich Lungenentzündung, führt, wie Studien zeigen. ⁴⁵ , ⁴⁶

Zink ist in vielen gängigen Grundnahrungsmitteln enthalten, z. B. in Vollkornprodukten, Milchprodukten, Fleisch, Linsen oder Nüssen. ⁴⁷ Zink ist auch in Austern, Rindfleisch und Krabben enthalten. ⁴⁸ Die langfristige Einnahme von Zink ist für Erwachsene in der Regel unbedenklich, solange du die empfohlene Tagesdosis von 15 bis 30 mg einhältst. ⁴⁹

Curcumin

Das seit Jahrtausenden verwendete Curcumin ist ein gelber Farbstoff, der vor allem in Kurkuma vorkommt, einer Pflanze aus der Familie der Ingwergewächse, die als Currygewürz bekannt ist. Curcumin ist ein Polyphenol, das für seine entzündungshemmenden und anderen gesundheitlichen Eigenschaften gelobt wird.

Es gibt mehr als hundert klinische Studien, die die Wirksamkeit von Curcumin bei der Behandlung von Krankheiten von Autoimmunität bis hin zu Alzheimer belegen. ⁵⁰ All dies könnte zum Teil auf die Fähigkeit von Curcumin zurückzuführen sein, das Immunsystem zu modulieren. ^51 52 Darüber hinaus verbessert Curcumin auch die Gesundheit unserer Darmbakterien, was zu unserer allgemeinen Immungesundheit beiträgt. ⁵³

Da Curcumin nicht gut absorbiert wird, wird im Allgemeinen empfohlen, es mit 1.000 mg pro Tag zu ergänzen. Um die Absorption zu erhöhen, kannst du Curcumin mit einem Extrakt aus schwarzem Pfeffer kombinieren.

Sag uns, was gut für dich ist

Dies ist unsere Auswahl an essenziellen Vitaminen und Mineralien, die von der Wissenschaft zur Stärkung des Immunsystems anerkannt sind. Was ist dein bevorzugtes Hilfsmittel, wenn du dich nicht wohl fühlst? Schreibe uns per E-Mail, Instagram oder Facebook und lass es uns wissen.

FUSSNOTEN

1. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=134&ContentID=122
2. https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/index.html
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7019735/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33158037/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3218540/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1887065/
7. https://www.nutraingredients.com/Article/2005/12/16/Folate-supplements-could-improve-immune-system-in-the-elderly
8. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-16073-9_6
9. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/#folic-acid
10. https://www.livescience.com/which-vitamins-boost-the-immune-system
11. https://www.intechopen.com/chapters/53117
12. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663
13. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
14. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358464/
16. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8078152/
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/
19. https://doi.org/10.3390/nu9040339
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
21. https://medlineplus.gov/ency/article/002404.htm
22. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/
23. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/
25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11375434/
26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6496388/
27. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
28. https://chem.libretexts.org/Bookshelves/Biological_Chemistry/Supplemental_Modules_(Biological_Chemistry)/Vitamins_Cofactors_and_Coenzymes/Vitamin_A
29. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
30. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/
31. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164750/
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5949172/
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738984/
35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30675873/
36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21419266/
37. https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y
38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352522/
39. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
40. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21328251/
42. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/zinc-and-the-immune-system/23B26245CF0F773E5F1AA19E9800B82B
43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19710611/
44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6548996/
45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2854541/
46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2820120/
47. https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-zinc
48. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
49. https://www.healthline.com/nutrition/zinc-supplements#dosage
50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3535097/
51. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jcp.25778
52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17211725/
53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551052/

Artikelübersicht