Vom Stress zur Gelassenheit: Nahrungsergänzungsmittel, die dir helfen können, dich besser zu fühlen

In der heutigen schnellen Welt sind ruhige Momente manchmal schwer zu finden. Aber hast du schon einmal über die Wirkung von Nährstoffen nachgedacht? Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel haben sich als Hilfsmittel für geistige Gelassenheit herauskristallisiert. Diese Nahrungsergänzungsmittel bieten zwar keine schnelle Lösung, können aber dennoch den Weg zu einem ruhigeren Kopf bereiten. Hier sind einige Optionen, die für ihre beruhigende Wirkung bekannt sind.

Magnesium: wesentliches Mineral zur Entspannung

Magnesium wird auch als “Entspannungsmineral” bezeichnet und spielt eine entscheidende Rolle für die Nervenfunktion und die Stimmungsregulierung. Es beeinflusst die chemische Funktionsweise des Gehirns und seine Neurotransmitter Serotonin, Gamma-Aminobuttersäure (GABA) und Glutamat, die für die Stimmungslage und die Nervensignalisierung verantwortlich sind. Durch die Regulierung dieser Neurotransmitter kann Magnesium dazu beitragen, ein Gefühl der Gelassenheit und des Gleichgewichts zu erhalten.^{1, 2}

Der Nährstoff kann auch den Schlaf verbessern, der ein wichtiger Baustein für die psychische Gesundheit ist.^{3, 4} Dies ist wiederum auf die Rolle des Magnesiums bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Spiegels des Neurotransmitters GABA zurückzuführen, der ebenfalls Entspannung und Schlaf fördert.

Die empfohlene tägliche Magnesiumaufnahme hängt von deinem Alter, Geschlecht und Lebensstil ab. Erwachsene Frauen+ sollten beispielsweise täglich 310-320 Milligramm Magnesium zu sich nehmen. Während der Schwangerschaft erhöht sich diese Menge auf 350-400 Milligramm, während der Stillzeit sinkt sie leicht auf 310-360 Milligramm täglich.⁵

Zusätzliches Magnesium ist in der richtigen Dosierung nützlich. Höhere als die empfohlenen Mengen können dagegen zu Durchfall, Übelkeit oder Magenkrämpfen führen. In extremen Fällen kann ein Überschuss auch zu Herzrhythmusstörungen, niedrigem Blutdruck und Verwirrungszuständen führen.⁶

B-Vitamine: die heimlichen Helden der Gelassenheit

Diese Gruppe von Vitaminen ist dafür bekannt, die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Stress zu unterstützen, Müdigkeit zu verringern und möglicherweise das Risiko der Entwicklung von Gemütskrankheiten wie Depressionen zu senken.

Insbesondere die Vitamine B₉ (Folat) und B₁₂ unterstützen die Funktion der Nebennieren und helfen dem Körper, sich schneller von den körperlichen und geistigen Belastungen zu erholen, die durch Stress entstehen⁷ , während B₆ die Produktion von Serotonin, Dopamin und GABA⁸ fördert. B-Vitamine sind auch wichtig, um dem Körper zu helfen, Energie aus der Nahrung freizusetzen, und um die kognitive Funktion und das Gedächtnis zu unterstützen.⁹

Die Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an B-Vitaminen sind, in die Ernährung ist ein natürlicher Weg, um deren Vorteile zu nutzen. Beispiele hierfür sind Vollkornprodukte, Bohnen, Erbsen und Linsen, Fleisch, insbesondere Leber, sowie Eier, Milchprodukte und grünes Blattgemüse.

Für bestimmte Personengruppen wie ältere Menschen und Veganer kann es jedoch schwieriger sein, die erforderlichen Mengen an B-Vitaminen zu erhalten. Hier können Nahrungsergänzungsmittel die Lücke schließen. Am besten nimmst du ein ausgewogenes Nahrungsergänzungsmittel mit einem B-Komplex oder einzelne B-Vitamine je nach Bedarf und unter Anleitung deines Arztes ein.

Obwohl B-Vitamine im Allgemeinen unschädlich sind, kann eine übermäßige Aufnahme zu bestimmten unerwünschten Nebenwirkungen führen, wie z. B. Nerventoxizität, insbesondere bei B₆, wo die durchschnittliche Aufnahme für Frauen+ etwa 1,5 Milligramm pro Tag betragen sollte.¹⁰

Safran: ein altes Gewürz mit modernen, beruhigenden Eigenschaften

Safran, ein Gewürz, das aus den Narben der Blüte des Crocus sativus gewonnen wird, ist nicht nur für seine kulinarische Verwendung, sondern auch für seine therapeutischen Vorteile bekannt. Jahrhundertelang wurde er in der persischen, indischen und mediterranen Heilkunde zur Beruhigung der Nerven, zur Verbesserung der Stimmung und sogar als Aphrodisiakum verwendet.

Jüngste Studien legen nahe, dass Safran antidepressive Eigenschaften haben könnte. Es wird angenommen, dass die in Safran enthaltenen Substanzen Safranal und Crocin Serotonin, Dopamin und Noradrenalin beeinflussen – Neurotransmitter, von denen wir heute wissen, dass sie für die Stimmungsregulierung entscheidend sind. Die antioxidativen Eigenschaften können das Gehirn auch vor oxidativem Stress schützen, der häufig mit Angstzuständen und anderen Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht wird.¹¹

Die Forschung hat auch auf das Potenzial von Safran zur Verbesserung der Schlafqualität hingewiesen. Dies kann auf seine möglichen Auswirkungen auf den Schlaf-Wach-Zyklus und seine Interaktion mit den GABA-Rezeptoren zurückgeführt werden, die eine wichtige Rolle bei der Schlafregulierung spielen.¹²

Safran ist zwar eine häufige Zutat in vielen Gerichten, seine therapeutischen Dosen können jedoch viel höher sein als die in der Küche verwendeten Mengen. Zur Förderung der Gelassenheit wurden in Studien üblicherweise Dosierungen von 20 bis 30 Milligramm Safranextrakt pro Tag verwendet.¹³ Diese Menge hat sich als wirksam erwiesen, um die Stimmung zu verbessern und Angstgefühle und Depressionen bei einigen Personen zu verringern.

Wie bei jeder Nahrungsergänzungsmittel ist es wichtig, darauf zu achten, dass der Safran von hoher Qualität ist und nicht mit anderen Substanzen vermischt wird.

Safranextrakt ist auch ein wesentlicher Bestandteil von Donnas QUBIX RELAX, einem Nahrungsergänzungsmittel, das zur Unterstützung deiner psychischen Gesundheit entwickelt wurde, indem es Entspannung fördert, die Stimmung ausgleicht und Müdigkeit reduziert. Besuche unsere Webseite, um mehr darüber zu erfahren.

L-Theanin: die geheime Zutat des Tees

L-Theanin, eine Aminosäure, ist vor allem in grünem Tee enthalten. Doch im Gegensatz zu anderen Entspannungsmitteln beruhigt L-Theanin den Kopf, ohne schläfrig zu machen. Stattdessen bietet es eine sanfte, natürliche Entspannung, die hilft, den täglichen Stress des Lebens abzubauen.

Im Wesentlichen wirkt L-Theanin durch die Beeinflussung bestimmter Wohlfühlchemikalien im Gehirn. Es trägt dazu bei, die Produktion dieser beruhigenden Hirnchemikalien zu erhöhen, wodurch du dich entspannter und möglicherweise weniger ängstlich fühlst.¹⁴ Eine tägliche Dosis von 100-400 Milligramm sollte ausreichen, um von den Vorteilen von L-Theanin zu profitieren.¹⁵

Mehrere Studien haben ergeben, dass L-Theanin auch die Schlafqualität verbessern kann, indem es die Produktion von Serotonin erhöht, das in der Zirbeldrüse des Gehirns in Melatonin umgewandelt wird. Bis zu 200 Milligramm etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen sollten ausreichen.¹⁶

Obwohl L-Theanin im Allgemeinen als unschädlich gilt und von den meisten Menschen gut vertragen wird, kann es bei Überdosierung leichte Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel und Magenverstimmung hervorrufen.¹⁷ Die Substanz kann auch die Wirkung anderer Substanzen oder Medikamente verstärken, die das zentrale Nervensystem beeinflussen, wie z. B. Alkohol oder Medikamente gegen Angstzustände.

Omega-3-Fettsäuren tragen zur Unterstützung des Gehirns bei

Omega-3-Fettsäuren sind grundlegende Bestandteile der Zellmembranen des Gehirns. Ihr Vorhandensein unterstützt die effektive Kommunikation zwischen den Neuronen und soll das Wohlbefinden und die emotionale Stabilität fördern.¹⁸

Omega-3-Fettsäuren haben auch starke entzündungshemmende Eigenschaften.¹⁹ Indem sie Entzündungen im Gehirn reduzieren, können diese gesunden Fette als natürlicher Stimmungsstabilisator wirken und dazu beitragen, Gefühle von Angst und Unruhe abzuwehren. Ein höherer Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wird auch mit einer geringeren Produktion der körpereigenen Stresshormone Cortisol und Adrenalin in Zusammenhang gebracht.^{20, 21, 22}

Wer sich die beruhigende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren zunutze machen will, sollte Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an diesen Fettsäuren zu sich nehmen, z. B. fetten Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen, aber auch Leinsamen und Walnüsse.

Da diese Lebensmittel nicht auf unserem täglichen Menü stehen, könnten die meisten Menschen von der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren. Die optimale Dosierung hängt von individuellen Faktoren wie Herzgesundheit, kognitiver Unterstützung oder allgemeinem Wohlbefinden ab. Eine allgemeine Empfehlung für die allgemeine Gesundheit lautet jedoch, täglich etwa 250-500 Milligramm EPA und DHA zusammen einzunehmen.²³

Wie bei jedem Nährstoff können auch Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel einige Nebenwirkungen haben. Zu den häufigsten gehören Verdauungsprobleme, Blutverdünnung, Blutzuckerschwankungen oder niedriger Blutdruck.

Eine entscheidende Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln bei der Stimmungsregelung

Auf der Suche nach Ausgeglichenheit in unserem Leben können natürliche Hilfsmittel wie Vitamin B oder Safran eine subtile, aber spürbare Unterstützung bieten. Denke jedoch daran, dass Nahrungsergänzungsmittel in der Regel nur ein Teil des Puzzles sind, um mentale Ruhe zu erreichen. Du solltest sie mit der richtigen Ernährung, Bewegung, Therapie und allen anderen Maßnahmen kombinieren, von denen du glaubst, dass sie dich vor übermäßigem Stress und Sorgen schützen.

FUSSNOTEN

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27933574/
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938496005069
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34883514/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33865376/
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium
6. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/magnesium-supplement-oral-route-parenteral-route/side-effects/drg-20070730
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/
8. https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/cognitive-function
9. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/#h6
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9000812/
12. https://www.researchgate.net/publication/351142716_Effects_of_Saffron_Extract_on_Sleep_Quality_A_Randomized_Double-Blind_Controlled_Clinical_Trial
13. https://www.drugs.com/npp/saffron.html
14. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352385915003138?via%3Dihub
15. https://healthnews.com/nutrition/vitamins-and-supplements/l-theanine-dose-for-anxiety/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30707852/
17. https://www.healthycell.com/blogs/articles/what-are-the-side-effects-of-l-theanine
18. https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414
19. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2020.00122/full
20. https://renuerx.com/supplements/omega-3s-and-stress-do-fish-oil-supplements-drop-your-cortisol-levels/
21. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1096/fj.14-268342
22. https://academic.oup.com/ijnp/article/17/3/383/758961
23. https://www.healthline.com/nutrition/fish-oil-dosage