Wohlbefinden

Entdecke die Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel, die deinen Energielevel steigern können

  • LESEDAUER 7 MIN
  • VERÖFFENTLICHT März 14, 2024
  • AUTOR Donna

Das Wichtigste in Kurzem

  • Müdigkeit ist eines der größten Gesundheitsprobleme: Bis zu einem Fünftel aller Arztbesuche stehen im Zusammenhang mit Energiemangel.
  • Nahrungsergänzungsmittel sind unerlässlich, wenn die Ernährung allein den Bedarf an energiereichen Nährstoffen nicht decken kann.
  • Vitamine und Mineralien wie Vitamin C und Eisen sowie sibirischer Ginseng und Guarana können bei der Bekämpfung von Müdigkeit eine Schlüsselrolle spielen.

Entdecke die Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel, die deinen Energielevel steigern können

Vielen Menschen ist nicht bewusst, wie verbreitet Müdigkeit und Erschöpfung sind, bis sie anfangen, mit anderen darüber zu sprechen. Es ist eine gemeinsame Erfahrung, die oft nicht angesprochen wird, obwohl sie das tägliche Leben erheblich beeinträchtigt.

Tatsächlich gehört Müdigkeit zu den fünf häufigsten Gesundheitsproblemen, und bis zu 20 Prozent aller Hausarztbesuche erfolgen, weil sich die Betroffenen anhaltend müde und erschöpft fühlen.1, 2

Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass Müdigkeit bei Frauen häufiger auftritt, was sich teilweise durch die hormonellen Schwankungen während der Menstruation, der Schwangerschaft und der Perimenopause erklären lässt.3, 4

Energiefördernde Nahrungsergänzungsmittel

Es ist wichtig, dass wir über die nötige Ausdauer verfügen, um unsere täglichen Aufgaben zu bewältigen, und hier kommen bestimmte Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel. Diese Nährstoffe sind die Bausteine für verschiedene physiologische Prozesse, die unseren Energiestoffwechsel bestimmen.

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung sollte die erste und wichtigste Quelle für leistungssteigernde Nährstoffe sein. Manchmal ist es jedoch nicht möglich, den täglichen Bedarf allein über die Nahrung zu decken, und dann sind Nahrungsergänzungsmittel ein nützlicher Verbündeter.

Schauen wir uns die Vitamine, Mineralstoffe und einige andere Nährstoffe genauer an, die unseren Energiebedarf und unser allgemeines Wohlbefinden am besten unterstützen.

Vitamin C

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wichtiger Nährstoff, den unser Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Es gibt auch eine Verbindung zwischen dem Vitamin und unserer Stimmung. Wenn Menschen nicht genügend Vitamin C zu sich nehmen, fühlen sie sich oft müde oder niedergeschlagen.

Ein ausreichender Gehalt an diesem Nährstoff kann dagegen oxidativen Stress bekämpfen und so zur allgemeinen Gesundheit und Vitalität beitragen. Vitamin C kann sogar die Auswirkungen von Angstzuständen und anderen Stimmungsstörungen mildern.5

Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 40 Milligramm.6 Idealerweise sollte deine tägliche Ernährung den gesamten Vitamin-C-Bedarf deines Körpers decken. Obst und Gemüse sind die besten Quellen, vor allem Zitrusfrüchte, Paprika, Tomaten, Brokkoli und Kohl.7 Da Vitamin C im Körper nicht gespeichert wird, ist es wichtig, es in die tägliche Ernährung einzubauen. Wenn deine Ernährung jedoch unausgewogen ist, bietet ein Nahrungsergänzungsmittel eine praktische Lösung.

Magnesium

Magnesium ist ein weiterer essentieller Mineralstoff, der an mehr als 300 biochemischen Reaktionen beteiligt ist, die für die Energieproduktion entscheidend sind.8 Seine Rolle besteht darin, die reibungslose Umwandlung von Kohlenhydraten und Fett in die vom Körper benötigte Energie zu gewährleisten.

Erwachsene Männer+ sollten täglich 400-420 Milligramm Magnesium zu sich nehmen, während Frauen+ 310-320 Milligramm zu sich nehmen sollten, um die empfohlene Zufuhr zu erreichen.9

Wenn du deinen Magnesiumspiegel auf natürliche Weise erhöhen möchtest, solltest du zu Blattgemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten greifen.

Übrigens: Kürbiskerne sind die absoluten Spitzenreiter, wenn es um den Magnesiumgehalt geht.10

Vitamin B12

Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Schwäche oder sogar Anämie führen.

B12 ist vor allem in tierischen Produkten enthalten, was bedeutet, dass insbesondere Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder angereicherte Lebensmittel essen sollten, um eine ausreichende Zufuhr zu gewährleisten.

Das Gleiche gilt für ältere Menschen und Personen mit Erkrankungen des Verdauungstrakts, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. Erwachsenen wird empfohlen, täglich 2,4 Mikrogramm zu sich zu nehmen, doch haben sich auch höhere Dosen als sicher erwiesen. Der Körper nimmt nur so viel auf, wie er braucht, und der Überschuss wird über den Urin ausgeschieden.11

Eisen

Eisen ist wichtig für die Bildung von Hämoglobin, das den Sauerstoff im Blut transportiert. Die Deckung des täglichen Eisenbedarfs ist daher ein Schutz vor Anämie, einem Zustand, der durch einen niedrigen Gehalt an roten Blutkörperchen gekennzeichnet ist.

Anämie führt zu Müdigkeit und Schwäche. Außerdem ist sie mit rund 20 Prozent der Weltbevölkerung recht weit verbreitet.12 Männer+ sollten eine tägliche Eisenzufuhr von 8 Milligramm anstreben, während Frauen+ während ihrer fruchtbaren Jahre 18 Milligramm oder während der Schwangerschaft mehr benötigen.13

Vitamin D

Auch Vitamin D, das so genannte Sonnenvitamin, ist wichtig. Abgesehen von seiner Rolle für die Gesundheit von Knochen und Muskeln wird ein niedriger Vitamin-D-Spiegel auch mit Müdigkeit und Erschöpfung sowie mit Angstzuständen oder anderen Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht.14

Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet und betrifft weltweit eine Milliarde Menschen, von denen 50 Prozent einen unzureichenden Vitamin-D-Spiegel aufweisen.15 Die Sicherstellung einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung durch Sonnenlicht, Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel ist der Schlüssel zur Erhaltung der Vitalität und zur Bekämpfung von Müdigkeit. Sie sollten täglich nicht mehr als 100 Mikrogramm (4.000 IE) Vitamin D zu sich nehmen, da eine Überschreitung dieser Menge gewisse Risiken mit sich bringen kann.16

Sibirischer Ginseng

Sibirischer Ginseng oder Eleuthero ist als Adaptogen bekannt, eine natürliche Substanz, die dem Körper hilft, sich an Stress anzupassen und das Gleichgewicht zu halten.17 Er sorgt für eine anhaltende Energiefreisetzung, indem er die Durchblutung verbessert, was zu einer besseren Durchblutung des Gehirns und der Muskeln führt, ohne die typischen Ausschläge und Abstürze, die mit Energydrinks oder Zuckerrausch verbunden sind. Studien deuten darauf hin, dass der sibirische Ginseng die Konzentration und die Leistungsfähigkeit von Personen mit leichter bis mittlerer Müdigkeit verbessern kann.18, 19

Auf körperlicher Ebene haben andere Studien die Einnahme von Eleuthero mit einer erhöhten Sauerstoffaufnahme und einer geringeren Ansammlung von Milchsäure in Verbindung gebracht.20

Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt drei bis sechs Gramm, die idealerweise morgens zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden. Es ist ratsam, die kontinuierliche Einnahme auf sechs Wochen zu beschränken, gefolgt von einer 2-3-wöchigen Pause.21

Guarana

Guarana ist häufig in Energydrinks enthalten, die einen Koffeinschub zur Förderung der Konzentration und der geistigen Energie bieten. Überraschenderweise können Guaranasamen im Vergleich zu Kaffeebohnen vier- bis sechsmal mehr Koffein enthalten.22 Das Koffein in Guarana wirkt, indem es Adenosin blockiert, eine Verbindung, die die Entspannung des Gehirns fördert. Studien deuten sogar darauf hin, dass die Einnahme eines guaranahaltigen Vitaminpräparats im Vergleich zu einem Placebo das Gefühl der Müdigkeit bei Prüfungen verringern kann.23

Es gibt keine Standarddosis von Guarana. Allerdings wurden bei Dosen von mehr als 250-300 Milligramm täglich Nebenwirkungen festgestellt. Diese hängen von der Dosis ab und können von Schlaflosigkeit bis hin zu erhöhter Herzfrequenz und Magenreizungen reichen.24 Vermeide die Einnahme in der Nacht, da es Koffein enthält und andere stimulierende Eigenschaften hat.25

Wenn du mehr über die Vorteile von Guarana erfahren möchtest, lies unseren entsprechenden Artikel.

Ein ganzheitlicher Ansatz

Es gibt keine schnelle Lösung, wenn es darum geht, eine gute Gesundheit zu erhalten. Um das Energieniveau zu steigern und zu erhalten, ist ein differenzierter Ansatz erforderlich. Berücksichtige deine persönlichen Umstände wie Lebensstil, Ernährung, Stressniveau, bestehende Gesundheitszustände und mögliche Medikamenteneinnahme.

Die Berücksichtigung von Vollwerternährung, Stressbewältigung, gutem Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und körperlicher Betätigung ist von entscheidender Bedeutung. Nahrungsergänzungsmittel sollten einen ausgewogenen Lebensstil und Ernährungsgewohnheiten ergänzen, nicht ersetzen.

Und schließlich solltest du auf die Signale deines Körpers achten, vor allem, wenn du unter anhaltender Müdigkeit leidest, da dies ein Hinweis auf zugrunde liegende Gesundheitsprobleme sein kann. Suche deinen Arzt auf, um dich zu beraten und gegebenenfalls weitere Tests durchzuführen.

FUSSNOTEN

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10416797/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8579431/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10416797/
  4. https://www.verywellhealth.com/why-am-i-so-tired-and-have-no-energy-female-7749984
  5. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/benefits-vitamin-c/faq-20058271
  6. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/
  7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/
  8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional
  9. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  10. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food
  11. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8671013/#r4
  13. https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-iron#1-2
  14. https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/what-to-know-about-vitamin-d-and-mental-health
  15. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency
  16. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
  17. https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/22361-adaptogens
  18. https://www.cambridge.org/core/journals/psychological-medicine/article/abs/randomized-controlled-trial-of-siberian-ginseng-for-chronic-fatigue/B9941CDB55F4C53FF5DB1D48B5C350A7
  19. https://www.eurekaselect.com/article/14828
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21793317/
  21. https://www.medicalnewstoday.com/articles/319084#how-to-use-eleuthero
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4399916/
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18077056/
  24. https://www.rxlist.com/supplements/guarana.htm
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18077056/
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