Eisenergänzungsmittel und ihre Vorteile für Gesundheit, Energie und Immunität

Jeder Herzschlag, jeder Atemzug und jeder Schritt hängt stark vom Eisen ab.

Dieses Mineral ist ein wesentlicher Bestandteil des Hämoglobins, eines Proteins, das dazu beiträgt, den Sauerstoff im Blut von der Lunge zum Rest des Körpers zu transportieren. Eisen ist auch ein Baustein für die Energieproduktion, die Muskelfunktion, das Immunsystem, die Gehirntätigkeit und die Bildung der DNA.^{1, 2, 3}

Trotz seiner Wichtigkeit ist Eisenmangel immer noch ein ernstes und weit verbreitetes Problem. Man schätzt, dass weltweit etwa 1,2 Milliarden Menschen betroffen sind. Zu den Symptomen eines Eisenmangels gehören Müdigkeit, Schwäche und Blässe. Bei einem schwereren oder länger andauernden Zustand kann es manchmal zu ungewöhnlichen Symptomen wie brüchigen Nägeln, Haarausfall und Heißhunger auf andere Lebensmittel kommen. Mehr über diese und andere Symptome sowie über die Behandlung von Eisenmangel erfährst du in unserem aktuellen Artikel.

Die Ernährung ist der Schlüssel zur Erhaltung der Eisenreserven, aber manchmal reicht sie nicht aus

Viele Lebensmittel enthalten Eisen. Gute Quellen sind Leber, rotes Fleisch, Bohnen, Linsen, Tofu, Nüsse und getrocknetes Obst. Meeresfrüchte, insbesondere Schalentiere wie Venus-, Austern- und Miesmuscheln, sind ebenfalls eine gute Eisenquelle. Beachte, dass pflanzliches und tierisches Eisen nicht dasselbe sind; Untersuchungen zeigen, dass unser Körper das in Fleisch und Fisch enthaltene Eisen besser aufnimmt.⁵

Aber selbst bei einer ausgewogenen und eisenreichen Ernährung ist es nicht immer möglich, den täglichen Eisenbedarf allein über die Nahrung zu decken. Und wenn die Nahrungsaufnahme nicht ausreicht, können Eisenergänzungsmittel die Lücke ausgleichen.

Wer profitiert am besten von Eisenergänzungsmitteln?

Nahrungsergänzungsmittel sind besonders wichtig für Menschen, die ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel haben oder denen es schwerfällt, einen ausreichenden Eisenspiegel allein durch die Ernährung zu erhalten. Zu den Menschen, die von einer Nahrungsergänzung profitieren könnten, gehören:^{6, 7}

• Werdende Mütter: Eine Schwangerschaft erhöht den Eisenbedarf, der notwendig ist, um den wachsenden Fötus und die Plazenta zu ernähren und das erhöhte Blutvolumen auszugleichen. Schwangere Frauen+ mit schwerem Eisenmangel haben möglicherweise ein höheres Risiko für Frühgeburten und Babys mit niedrigem Geburtsgewicht.
• Menstruierende Frauen+: Starke Regelblutungen können zu einem Verlust an roten Blutkörperchen und Eisenmangel führen.
• Babys und Kleinkinder: Eisen unterstützt die frühen Wachstumsschübe. Babys speichern in den ersten sechs Lebensmonaten genügend Eisen; danach steigt ihr Eisenbedarf. Einige Babys benötigen zusätzliches Eisen, insbesondere wenn sie als Frühgeborene oder untergewichtig geboren wurden.
• Vegetarier und Veganer: Wie bereits erwähnt, wird Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so effizient absorbiert wie Eisen aus Fleisch. Vegetarier und Veganer müssen daher möglicherweise Eisenergänzungsmittel einnehmen, um ihren Tagesbedarf zu decken. Besonders gefährdet sind diejenigen, die nicht genügend eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel wie Linsen, Kichererbsen, Quinoa oder Tofu zu sich nehmen.
• Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen: Erkrankungen wie Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen und bestimmte Krebsarten können den Eisenbedarf ebenfalls erhöhen.
• Häufige Blutspender: Häufigen Blutspendern wird empfohlen, mindestens 60 Tage lang nach der Spende von Vollblut oder doppelten roten Blutkörperchen ein Eisenergänzungsmittel mit 18-27 Milligramm elementarem Eisen einzunehmen.⁸
• Athleten und Menschen, die intensiv trainieren: Bei Menschen, die ein intensives Training betreiben, können die Eisenspeicher schneller erschöpft sein.

Übersicht über die verschiedenen Eisenergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel unterscheiden sich in Bezug auf den Eisengehalt und die Aufnahmefähigkeit durch den Körper. Welches Nahrungsergänzungsmittel für dich das richtige ist, hängt von mehreren Faktoren ab, unter anderem von der Schwere des möglichen Mangels, deinem allgemeinen Gesundheitszustand und möglichen Nebenwirkungen. Hier sind die drei am häufigsten verwendeten Varianten:⁹

• Eisensulfat: Ein weit verbreitetes Rezept, das für seine hohe Absorption und Wirksamkeit bei der Bekämpfung von Eisenmangelanämie gelobt wird.
• Eisengluconat: Diese mildere Variante mit ihrem geringeren Gehalt an elementarem Eisen wird möglicherweise von Menschen besser vertragen, die sonst mit gastrointestinalen Nebenwirkungen zu kämpfen haben.
• Eisenfumarat: Es bietet eine höhere Eisendosis und ist für diejenigen geeignet, die mehr Eisen benötigen, kann aber gastrointestinale Nebenwirkungen mit sich bringen.

QUBIX IRON von Donna enthält zum Beispiel eine spezielle Art von Eisen, die unter dem Markennamen Lipofer® entwickelt wurde und eine optimale Aufnahme ins Blut ermöglicht, den Magen nicht reizt und keinen unangenehmen Metallgeschmack hinterlässt. Erfahre hier mehr über QUBIX IRON.

Optimierung der Eisenaufnahme

Mehrere Faktoren können die Eisenaufnahme durch den Körper beeinflussen. Einige Tipps zur Optimierung der Aufnahme bei gleichzeitiger Minimierung der Nebenwirkungen sind:

Zeitpunkt. Eisen wird oft besser auf leeren Magen aufgenommen.¹⁰ Um mögliche Magenbeschwerden zu lindern, kannst du vor der Einnahme etwas essen, aber vermeide es, das Ergänzungsmittel zusammen mit einer vollen Mahlzeit einzunehmen.¹¹

Vitamin C in Kombination. Vitamin C kann die Eisenaufnahme erheblich steigern.¹² Versuche, dein Ergänzungsmittel zusammen mit Zitrusfrüchten, Brokkoli oder einem Vitamin-C-Ergänzungsmittel einzunehmen.

Vermeide bestimmte Lebensmittel und Getränke. Während Vitamin C die Aufnahme fördert, können bestimmte Lebensmittel die Eisenaufnahme behindern – in bestimmten Fällen um bis zu 50 Prozent im Vergleich zu einer Einnahme auf nüchternen Magen. Zu den Nahrungsmitteln und Getränken, die du meiden solltest, gehören Kaffee, Tee, Milch, Vollkornprodukte, Sojaprodukte und Kalzium. Versuche, dein Ergänzungsmittel mindestens zwei Stunden vor oder vier Stunden nach dem Verzehr dieser Lebensmittel einzunehmen¹³

Konsistenz. Halte dich an die vorgeschriebene Dosierung und ziehe in Erwägung, höhere Dosen für eine bessere Absorption aufzuteilen. Anstatt alles auf einmal einzunehmen, solltest du eine Hälfte morgens und die andere am Abend einnehmen.

Empfohlene Dosierung und Dauer

Die Empfehlungen für die Eiseneinnahme variieren je nach Alter, Geschlecht und besonderen Umständen wie Schwangerschaft. Männer+ sollten beispielsweise 8-10 Milligramm täglich zu sich nehmen, Frauen+ zwischen 15 und 18 Milligramm, während werdende Mütter ihre Aufnahme auf 27 Milligramm deutlich erhöhen müssen^{14, 15} Wir empfehlen dir, dich in den Richtlinien deines Landes über die empfohlene tägliche Eiseneinnahme zu informieren.

Die Mengen sind auch viel höher, wenn du eine Eisenmangelanämie behandeln musst. In diesem Fall liegt die Dosierung zwischen 60 und 200 Milligramm elementaren Eisens pro Tag, in der Regel aufgeteilt auf zwei oder drei Dosen. Außerdem ist es wichtig, die Ergänzung mindestens drei Monate lang fortzusetzen und nach der Stabilisierung des Hämoglobinspiegels einen weiteren Monat lang.

Wende dich für eine maßgeschneiderte Beratung und Kontrolle immer an medizinisches Fachpersonal. Achte auch darauf, dass du deine Tagesdosis nicht überschreitest. Hohe Dosen, vor allem wenn du nicht an Eisenmangel leiden, können zu einer Eisenüberladung führen – ein seltener, aber ernster Zustand, der lebenswichtige Organe wie Leber und Herz schädigen kann.¹⁶

Mögliche Nebenwirkungen von Eisenergänzungsmitteln

Obwohl Eisenergänzungsmittel im Allgemeinen sicher sind, können sie Magen-Darm-Probleme wie Verstopfung und Durchfall sowie Übelkeit und Bauchschmerzen oder Unwohlsein verursachen. Bei manchen Menschen kann es zu Übergeben kommen, insbesondere wenn sie Eisenergänzungsmittel auf nüchternen Magen einnehmen. Eisenergänzungsmittel können auch dazu führen, dass sich der Kot dunkelgrün oder schwarz verfärbt, was beunruhigend sein kann, aber normalerweise harmlos ist.

In seltenen Fällen können Eisenergänzungsmittel zu einer schweren allergischen Reaktion führen, die Symptome wie Nesselsucht, Anschwellen des Gesichts oder des Rachens und Atembeschwerden verursacht. In diesem Fall solltest du sofort einen Arzt aufsuchen.¹⁷

Eisenpräparate können auch Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten haben. So können beispielsweise Antazida (Medikamente gegen Verdauungsstörungen und Sodbrennen) und bestimmte Medikamente gegen Säurereflux die Aufnahme von Eisen verringern. Eisen kann auch die Aufnahme von bestimmten Antibiotika, Schilddrüsenmedikamenten oder Kalziumpräparaten beeinträchtige.^{18, 19}

Balance und Vorsicht sind entscheidend

Eisen ist ein Eckpfeiler unseres Wohlbefindens, und die Sicherstellung eines angemessenen Eisenspiegels ist entscheidend. Auch wenn die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vorteilhaft – und in bestimmten Fällen sogar unerlässlich – sein kann, solltest du sie dennoch mit Bedacht einsetzen. Das bedeutet, dass du auf die richtige Dosierung und Aufnahme achten und gleichzeitig eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil pflegen solltest. Wenn du dir diesbezüglich unsicher bist, solltest du deinen Arzt aufsuchen.

FUSSNOTEN

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
2. https://www.med.umich.edu/cancer/files/why-is-iron-important.pdf
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10971835/
4. https://ashpublications.org/blood/article/133/1/30/6613/Iron-deficiency
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/
6. https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/14568-iron-oral-supplements-for-anemia
7. https://www.nhs.uk/medicines/ferrous-fumarate/pregnancy-breastfeeding-and-fertility-while-taking-ferrous-fumarate/
8. https://clinicalcenter.nih.gov/blooddonor/iron.html
9. https://sabm.org/physician-guide-to-oral-iron/
10. https://medlineplus.gov/ency/article/007478.htm
11. https://marionwomenshealthcenter.com/docs/iron-absorption/
12. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2772395
13. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/fbe2.12042
14. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
15. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/
16. https://www.healthline.com/nutrition/why-too-much-iron-is-harmful
17. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/iron-supplement-oral-route-parenteral-route/side-effects/drg-20070148
18. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-912/iron
19. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/iron-supplement-oral-route-parenteral-route/precautions/drg-20070148