Wie kann man die Gesundheit des Gehirns am besten fördern und Stress bekämpfen?

Genauso wie wir unser körperliches Wohlbefinden in den Vordergrund stellen, braucht auch unsere kognitive Gesundheit Aufmerksamkeit und Pflege. Von der Nahrung, die wir zu uns nehmen, bis hin zu den Aktivitäten, denen wir nachgehen – jede Entscheidung ist wichtig.

Ein gesundes Gehirn ist wichtig für unser heutiges Wohlbefinden, aber es wird uns auch zukünftig helfen, uns vor altersbedingten Problemen zu schützen.¹ Zu diesem Zweck findest du hier einige praktische Strategien zur Förderung der Gehirngesundheit und zur Stressbewältigung.

Überprüfe deine Ernährung und Essgewohnheiten

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, unser Gehirn scharf und gesund zu halten. Die richtigen Nährstoffe können deine aktuellen und zukünftigen kognitiven Fähigkeiten unterstützen.²

In Übereinstimmung mit der mediterranen Ernährung, die für ihre vielfältigen gesundheitlichen Vorteile bekannt ist, solltest du bei der Planung deiner Mahlzeiten die folgenden Lebensmittel berücksichtigen:³

• Antioxidantienreiche Lebensmittel: Blaubeeren, Nüsse und dunkle Schokolade verbessern nachweislich die Gehirnfunktion und schützen vor altersbedingtem Abbau.^{4, 5}
• Omega-3-Fettsäuren: Diese gesunden Öle, die reichlich in fettem Fisch, Seetang und Algen vorkommen, sind auch für das kognitive und emotionale Wohlbefinden wichtig.⁶
• Vollkornprodukte, Obst und Gemüse: Der regelmäßige Verzehr kann dazu beitragen, chronischen Krankheiten vorzubeugen und die Gesundheit des Gehirns zu fördern.
• Weniger Zucker und verarbeitete Lebensmittel: Ein geringerer Verzehr von Junkfood und Softdrinks kann beispielsweise einem kognitiven Abbau vorbeugen und das Risiko neurologischer Erkrankungen verringern.
• Nahrungsergänzungsmittel: Safran beispielsweise unterstützt die kognitive Funktion und hat sogar eine antidepressive Wirkung.⁷ Vitamine des B-Komplexes fördern ebenfalls die Gesundheit des Gehirns und wirken Stress entgegen.⁸ Erfahre mehr über diese Nährstoffe und ihre Rolle bei der Förderung der Entspannung mit den QUBIX RELAX Nahrungsergänzungsweichgummis von Donna.

Bewegen, turnen, gehen, tanzen

Regelmäßige körperliche Aktivität steht im Zusammenhang mit einem besseren Gedächtnis und einem um 31 Prozent geringeren Demenzrisiko bei älteren Erwachsenen.⁹

Der beste Weg, sich zu bewegen, ist eine Mischung aus verschiedenen Sportarten. Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Schwimmen und Radfahren beispielsweise regen die Ausschüttung von Wohlfühlchemikalien, den so genannten Endorphinen, an. Vergiss nicht, auch Krafttraining einzuplanen; Zweimal wöchentlich reicht für die meisten Menschen aus. Übungen wie Yoga oder Pilates können ebenfalls dazu beitragen, das Gleichgewicht und die Flexibilität zu verbessern und das geistige Wohlbefinden zu steigern.

Insgesamt solltest du wöchentlich 150 Minuten mäßig oder 75 Minuten intensiv Sport treiben.¹⁰

Ausreichend Schlaf ist wichtig

Während des Schlafs führt das Gehirn effizient Wartungsarbeiten durch, indem es die täglichen Giftstoffe ausscheidet, Erinnerungen festigt und Zellschäden repariert.¹¹

Um einen gesunden Schlafrhythmus aufrechtzuerhalten, solltest du zunächst sicherstellen, dass du dich in den frühen Morgenstunden dem Sonnenlicht oder künstlichem Licht aussetzt, um deinen zirkadianen Rhythmus zu regulieren.¹² Achte dann auf einen gleichmäßigen Schlafrhythmus, verzichte acht bis zehn Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein und minimiere helles Licht zwischen 22 Uhr und 4 Uhr morgens. Für die meisten Menschen sollte eine konstante Schlafroutine von etwa sieben bis neun Stunden pro Nacht ausreichen, um sich am Morgen ausgeruht zu fühlen.¹³

Bleibe hydriert

Der menschliche Körper besteht zu etwa 50 bis 70 Prozent aus Wasser, das für verschiedene Körperfunktionen, einschließlich der Gehirntätigkeit, von entscheidender Bedeutung ist.¹⁴ Selbst eine leichte Dehydrierung kann zu einem erheblichen Rückgang der kognitiven Leistungsfähigkeit führen und Symptome wie Müdigkeit, “Gehirnnebel” und Konzentrationsschwierigkeiten hervorrufen. Da das Gehirn zu 85 Prozent aus Wasser besteht und dieses nicht speichern kann, sorgt eine konsequente Flüssigkeitszufuhr für eine optimale Gehirnfunktion und Klarheit.

Erwachsene Männer+ sollten täglich etwa 3,7 Liter und Frauen+ etwa 2,7 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, und zwar sowohl über Getränke als auch über die Nahrung.¹⁵ Die häufig empfohlene Menge von acht Gläsern Wasser pro Tag ist ein allgemeiner Richtwert, aber der individuelle Flüssigkeitsbedarf kann je nach Faktoren wie Bewegung, Umgebung und Gesundheitszustand variieren. Achte einfach darauf, Wasser zu trinken, wann immer du durstig bist.

Reduziere Giftstoffe wie Alkohol und Zigaretten

Selbst mäßiger Alkoholkonsum kann das Gesamtvolumen des Gehirns verringern. Ein zunehmender täglicher Alkoholkonsum wird mit Veränderungen des Gehirns in Zusammenhang gebracht, die mit dem Älterwerden vergleichbar sind, wobei zwei alkoholische Getränke pro Tag einer Alterung von zwei Jahren gleichkommen. Einer Forschungsanalyse zufolge kann sich sogar leichter bis mäßiger Alkoholkonsum negativ auf die Gehirnstruktur auswirken.¹⁶

Auch Tabak hat eine Reihe negativer Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns und das allgemeine Wohlbefinden. Höhere Nikotinkonzentrationen im Blut wurden mit schlechteren kognitiven Testergebnissen in Zusammenhang gebracht, unabhängig von anderen Gesundheitszuständen.¹⁷

Vergiss nicht: gesunder Darm, gesunder Geist

Die Bakterien in unserem Darm sind nicht nur passive Bewohner. Jüngste Forschungen haben ergeben, dass sie Stoffe produzieren können, die unser Gehirn direkt beeinflussen. Diese Darmbakterien können unsere Emotionen, unsere kognitiven Funktionen und sogar unsere Anfälligkeit für Hirnerkrankungen wie Alzheimer und Parkinson beeinflussen.¹⁸

Eine abwechslungsreiche Ernährung unterstützt ein gesundes und vielfältiges Darmmikrobiom. Der Verzehr von Gemüse, Hülsenfrüchten, Bohnen und Obst liefert wichtige Ballaststoffe und fördert das Wachstum von nützlichen Darmbakterien wie Bifidobakterien, die sich direkt auf die Gehirnfunktion auswirken.

Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Tempeh sind reich an Laktobazillen, die die Gesundheit von Darm und Gehirn positiv beeinflussen können. Ebenso fördern Präbiotika, die in vielen Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten reichlich enthalten sind, das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm. Diese Lebensmittel tragen auch zur Senkung des Insulin- und Cholesterinspiegels bei, was wiederum der Gesundheit des Gehirns zugutekommt und die Vorbeugung von Krankheiten unterstützt.¹⁹

Stressbekämpfung durch Achtsamkeit und soziale Interaktionen

Stress is sometimes an unavoidable part of modern life. However, there are ways to mitigate its influence.

Stress ist manchmal ein unvermeidlicher Bestandteil des modernen Lebens. Es gibt jedoch Möglichkeiten, seinen Einfluss zu verringern.

Achtsamkeit zum Beispiel kann die Aufmerksamkeit stärken und zu positiven Veränderungen im Gehirn führen. Sie verbessert unsere Fähigkeit, sensorische Informationen zu verarbeiten, und hilft uns, uns besser zu konzentrieren. Meditieren kann zum Beispiel Stresshormone abbauen und das emotionale Wohlbefinden steigern.²⁰

Kontrolliertes Atmen ist eine weitere Möglichkeit, die Signale des Gehirns und damit auch die Stimmung und die Immunreaktionen zu verändern. Atemübungen können auch das autonome Nervensystem beeinflussen, das Funktionen wie die Herzfrequenz steuert.

Schließlich bietet auch das Beisammensein mit deinen Liebsten und das Schaffen von Erinnerungen mit ihnen eine grundlegende emotionale Unterstützung. Die Aufrechterhaltung sozialer Beziehungen ist daher für das geistige Wohlbefinden von wesentlicher Bedeutung.²¹

Die Erhaltung der Gehirngesundheit ist die Mühe wert

In unserem Streben nach optimalem Wohlbefinden ist die Gehirngesundheit von entscheidender Bedeutung. Die Entscheidungen, die wir täglich treffen, von der Ernährung bis hin zu unserer Schlafroutine, machen nicht nur jetzt den Unterschied aus, sondern werden sich auch in der Zukunft auszahlen.

FUSSNOTEN

1. https://www.who.int/health-topics/brain-health#tab=tab_1
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/
3. https://www.healthline.com/health-news/8-ways-the-mediterranean-diet-can-help-you-live-a-longer-and-healthier-life
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7828789/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9311747/
6. https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-fish-oil-for-brain-health
7. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-844/saffron
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/
9. https://n.neurology.org/content/92/8/362
10. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
11. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/how-sleep-clears-brain
12. https://www.hubermanlab.com/newsletter/toolkit-for-sleep
13. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
14. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
15. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
16. https://penntoday.upenn.edu/news/one-alcoholic-drink-day-linked-reduced-brain-size
17. https://www.heart.org/en/news/2022/02/03/smoking-harms-brain-health-regardless-of-other-health-conditions
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4259177/
19. https://www.healthline.com/nutrition/improve-gut-bacteria
20. https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2921311/

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