Wie das Vitamin D dein Immunsystem stärken kann

Vitamin D ist ein Supernährstoff. Es unterstützt die Gesundheit deiner Knochen und Zähne, indem es dem Körper hilft, Kalzium und Phosphat aufzunehmen.¹ Wenn du nicht genug von diesem Vitamin bekommst, können deine Knochen dünn und brüchig werden.²

Es gibt noch weitere Vorteile. Vitamin D fördert nicht nur die Aktivität von Gehirnzellen und Muskeln, sondern ist auch einer der wichtigsten Bausteine für ein effektives Immunsystem.³ Als starkes Antioxidans wirkt es entzündungshemmend und unterstützt deinen Körper bei der Bekämpfung von schlechten Bakterien und Viren.⁴

Vielleicht eine wenig bekannte Tatsache, aber Vitamin D ist nicht nur etwas, das man über die Nahrung, ein Nahrungsergänzungsmittel oder durch Sonneneinstrahlung bekommt.⁵ Als Steroidmolekül ist es auch ein Hormon, das in der Leber und den Nieren aktiviert wird. Anschließend zirkuliert es im Blut und bindet sich an Rezeptoren, die alle möglichen biologischen Prozesse fördern – von der Unterstützung der Insulinausschüttung bis zur Kontrolle des Blutdrucks.⁶ Diese Rezeptoren sind in fast allen Zellen und Geweben zu finden, was zeigt, wie wichtig Vitamin D für die menschliche Gesundheit ist. Man schätzt, dass das endokrine System von Vitamin D etwa drei Prozent des menschlichen Erbguts reguliert und einen Einfluss auf über tausend Gene im menschlichen Körper hat.⁷

Die Wissenschaft hinter den Auswirkungen von Vitamin D auf die Immunität

Was die Immunität betrifft, so hilft Vitamin D, die Aktivität der Immunzellen zu regulieren und eine antivirale Reaktion auszulösen, die zur Unterdrückung von Entzündungen beiträgt.⁸ Es wirkt sowohl auf der Ebene der angeborenen als auch der adaptiven Immunität. Das angeborene System ist für eine schnelle Reaktion bei der Bekämpfung von Infektionen zuständig, während das adaptive System eine langsamere, aber sehr viel speziellere Reaktion hervorruft.⁹ Wie beide Systeme funktionieren und was ihre besonderen Merkmale sind, erfährst du in unserem aktuellen Artikel.

Die Aufrechterhaltung des richtigen Vitamin-D-Spiegels könnte das Immunsystem¹⁰ stärken, während ein Mangel an Vitamin D zu bestimmten Immunstörungen führen und das Risiko von Infektionen erhöhen könnte. In Studien wurde ein Zusammenhang zwischen einem unzureichenden Vitamin-D-Spiegel und mindestens 53 verschiedenen Krankheiten festgestellt, darunter Alzheimer, Krebs, Osteoporose, Diabetes und Depressionen. Ein Mangel ist jedoch bei älteren Menschen¹¹ häufiger anzutreffen, wobei Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass eine Vitamin-D-Ergänzung dazu beitragen könnte, die Schwächung des Immunsystems mit zunehmendem Alter zu verzögern.¹²

Viele Studien haben auch die Rolle von Vitamin D bei der Immunität gegen Atemwegserkrankungen untersucht und gezeigt, dass der Nährstoff die Immunität gegen Grippe und Erkältungen wirksam aufbaut, während Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel eher an Husten, Erkältung oder anderen Infektionen der oberen Atemwege erkranken. Eine systematische Übersicht über 25 zufällig ausgewählte kontrollierte Studien kam beispielsweise zu dem Schluss, dass eine Vitamin-D-Ergänzung das Risiko einer akuten Infektion der Atemwege deutlich verringert.¹³ Dies geschieht, indem es “die schädliche Entzündungsreaktion einiger weißer Blutkörperchen mildert und gleichzeitig die Produktion von Proteinen zur Bekämpfung von Mikroben durch die Immunzellen ankurbelt”.¹⁴ Eine ausreichende Aufnahme des Vitamins ist in den Wintermonaten noch wichtiger, wenn der Vitamin-D-Mangel am weitesten verbreitet ist und die Erkältungs- und Grippesaison ihren Höhepunkt erreicht.

Beste natürliche Quellen für Vitamin D: fetter Fisch und Sonnenlicht

Vitamin D ist relativ schwer zu bekommen, wenn man bedenkt, wie wichtig es für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers ist. Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D, darunter fetter Fisch wie Forelle, Lachs und Thunfisch. Dennoch musst du viel Fisch essen, um die erforderliche Menge zu erreichen. Rinderleber, Eigelb und Käse enthalten ebenfalls etwas Vitamin D, wenn auch in geringeren Mengen.¹⁵

Für viele Menschen ist die Nahrung nicht die zuverlässigste Quelle für Vitamin D. Sie erhalten die erforderliche Menge eher, wenn sie sich der UVB-Strahlung der Sonne aussetzen. Mehrmals wöchentlich zehn bis dreißig Minuten Mittagssonne sollten ausreichen, damit die Haut die erforderliche Menge des Vitamins bilden kann. Nach der ersten Produktionsphase in der Haut transportiert das Blut das Vitamin zur Leber und dann zu den Nieren, wo es in eine aktive Form umgewandelt wird.¹⁶

Achte darauf, dass du direktes Sonnenlicht auf die nackte Haut bekommst; wenn du es durch ein Fenster empfängst, wird es nicht reichen, da das Glas fast alle UVB-Strahlen absorbiert. Wolken, Smog, hohes Alter oder eine dunkle Hautfarbe verringern ebenfalls die Menge an Sonnenlicht, die deine Haut aufnehmen kann, und die Herbst- und Wintersonne ist in der Regel zu schwach, um deinem Körper die notwendige Energie zu geben, um die Chemikalien in die Vorläufer des Vitamins zu verwandeln. In diesem Zusammenhang ist es nicht verwunderlich, dass schätzungsweise eine Milliarde Menschen weltweit einen unzureichenden Vitamin-D-Spiegel haben, während die Hälfte der Bevölkerung einen Mangel aufweist.¹⁷

Nahrungsergänzungsmittel können helfen

Für die meisten Menschen ist die Aufnahme von Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln der effizienteste Weg.¹⁸ Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D gibt es in der Regel in zwei Formen: Vitamin D2, auch bekannt als Ergocalciferol oder Prä-Vitamin D, und Vitamin D3, genannt Cholecalciferol. Beide Formen erhöhen den Vitamin-D-Gehalt in deinem Blut, aber D2 ist nur 50-60 Prozent so wirksam wie Vitamin D3.¹⁹ Vitamin D ist fettlöslich und wird am besten aufgenommen, wenn es mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen wird.

Was ist die richtige Dosierung?

Die empfohlene Menge an Vitamin D, die du täglich brauchst, kann je nach Land variieren. In Deutschland beispielsweise empfehlen Mediziner Kindern und Erwachsenen die tägliche Aufnahme von 15 Mikrogramm (oder 800 IE), sofern ihr Körper das Vitamin nicht selbst produziert.²⁰
Säuglinge bis zu einem Jahr sollten ebenfalls eine tägliche Nahrungsergänzung mit 8,5 bis 10 Mikrogramm des Vitamins erhalten, insbesondere Säuglinge, die gestillt werden.²¹

Zu viel Vitamin D kann Probleme verursachen

Die maximale Tagesdosis an Vitamin D, die für Erwachsene auf 100 Mikrogramm festgesetzt wurde, hat wahrscheinlich keine schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit. Eine sehr hohe Zufuhr, d. h. mehr als 4000 IE täglich, kann jedoch zu Übelkeit, Übergeben, Muskelschwäche, Verwirrung, Schmerzen, Appetitlosigkeit, Dehydrierung oder übermäßigem Urinieren führen.²²

Ein hoher Vitamin-D-Spiegel wird fast immer durch die Aufnahme übermäßiger Mengen von Vitamin D aus Nahrungsergänzungsmitteln verursacht. Du kannst nicht zu viel Vitamin D von der Sonne bekommen, weil deine Haut die Menge an Vitamin D reguliert, die sie produziert.²³

Erfahre mehr über andere wichtige Vitamine

Vitamin D ist nicht der einzige Nährstoff seiner Art, der den Schutz deines Körpers vor Viren und schlechten Bakterien stärken kann. Erfahre in unserem Artikel mehr über diese Vitamine, einschließlich der Frage, welche von ihnen in einer ausgewogenen Ernährung reichlich vorhanden sind und in welchen Fällen du von der Aufnahme eines Ergänzungsmittels profitieren könntest.

FUSSNOTEN

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
4. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33549285/
6. https://www.pharmacytimes.com/view/vitamin-d-is-the-new-hormone
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2583388/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7461279/
9. https://www.intechopen.com/chapters/76203
10. https://www.solius.com/vitamin-d-immune-system
11. https://bmcgeriatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12877-018-0919-8
12. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124186804000245
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28202713/
14. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
15. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257661/
17. ​​https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency
18. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/vitamin-d-and-your-health-breaking-old-rules-raising-new-hopes
19. https://centrespringmd.com/vitamin-d-deep-dive-why-your-immune-system-isnt-protected/
20. https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html
21. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
22. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
23. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-d-toxicity/faq-20058108