Mehr Energie und bessere Laune durch Bewegung

Fühlst du dich an einem Tag voller Energie und am nächsten völlig unmotiviert? Schwankungen im Energieniveau sind normal.

Unsere Schlafgewohnheiten, Essgewohnheiten, die Sonneneinstrahlung und das Stressniveau spielen eine große Rolle dabei, wie energiegeladen wir uns fühlen.¹ Auch die weiblichen+ Geschlechtshormone wie Östrogen und Progesteron, die regelmäßigen Schwankungen unterliegen, spielen eine große Rolle.²

Ein konstantes Energieniveau ist jedoch wichtig für unsere Lebensqualität und dafür, dass wir uns den ganzen Tag über produktiv fühlen. Die gute Nachricht ist, dass wir unsere Vitalität und unser allgemeines Wohlbefinden stärken können, wenn wir Bewegung und Aktivitäten im Freien in unsere Routine aufnehmen.

Wie funktioniert es?

Bewegung sorgt dafür, dass Sauerstoff und lebenswichtige Nährstoffe effizient durch den Körper transportiert werden.³

Sie trägt zu zellulären Veränderungen bei, zu denen auch die Produktion von Mitochondrien in den Muskelzellen gehört. Mitochondrien fungieren als Kraftwerke der Zellen, die Glukose und Sauerstoff in Treibstoff umwandeln und so letztlich unsere Energieversorgung erhöhen.

Außerdem setzt unser Körper bei körperlicher Betätigung verschiedene Arten von Neurotransmittern frei.

Endorphine zum Beispiel, die natürlichen Schmerzmittel des Körpers, verhindern, dass die Muskeln Schmerzen empfinden.⁴

Endocannabinoide, stimmungsverbessernde Neuromodulatoren, fördern kurzfristige psychoaktive Wirkungen, wie z. B. die Verringerung von Angstzuständen und ein Gefühl der Ruhe.⁵

Der “Wohlfühl”-Neurotransmitter Dopamin trägt zu Motivation, Belohnung und Vergnügen bei.⁶

Serotonin, ein weiterer Neurotransmitter, der beim Sport freigesetzt wird, reguliert die Stimmung und den Schlaf und fördert die Entspannung.⁷

Kurz gesagt, diese Neurotransmitter sorgen gemeinsam dafür, dass wir uns nach dem Training gut fühlen und konzentrierter, energiegeladener und zufriedener sind.

Auswirkungen von Bewegung auf die Hormone

Körperliche Aktivität spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und verhindert plötzliche Energiespitzen und -einbrüche. Durch die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels trägt körperliche Betätigung oder sogar eine mäßige Aktivität wie Spazierengehen dazu bei, die Energie den ganzen Tag über konstant zu halten und das Risiko von Müdigkeit zu verringern.⁸

Körperliche Aktivität erhöht nachweislich auch den Spiegel von muskelerhaltenden Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormon. Diese Hormone unterstützen den Erhalt von Muskelmasse und Kraft, die für anhaltende Energie und Vitalität unerlässlich sind.⁹

Der Wohlfühlfaktor für den Geist

Regelmäßige körperliche Betätigung hat nicht nur Vorteile für die Gesundheit des Körpers. Studien haben immer wieder gezeigt, dass körperliche Aktivität auch mit einer Verbesserung von Gedächtnis und Konzentrationsfähigkeit einhergeht.¹⁰

Es wurde auch festgestellt, dass körperliche Betätigung die Symptome von Angst und Depression reduziert und so die mentale Gesundheit fördert.¹¹ Es ist eine gute Gelegenheit, sich abzulenken und von negativen Gedanken und Sorgen abzulenken. Dies kann eine mentale Pause bieten und ermöglicht es dem Geist, sich wieder aufzuladen.

Den “Sweet Spot” finden

Um durch Bewegung optimale Energie zu erhalten, solltest du dein Alter, dein Geschlecht, dein Fitnessniveau und deinen allgemeinen Gesundheitszustand berücksichtigen. Strebe mindestens 150 Minuten mäßige aerobe Aktivität oder 75 Minuten kräftige Aktivität pro Woche an.¹²

Unter aerobem Training versteht man Aktivitäten, bei denen die Muskeln über einen längeren Zeitraum mit Sauerstoff versorgt werden müssen. Sie erhöhen die Herzfrequenz und die Atmung, versorgen die Muskeln mit Sauerstoff und verbessern die kardiovaskuläre Gesundheit.

In Frage kommen zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen und Aerobic-Kurse. Diese Aktivitäten werden in der Regel mit mäßiger Intensität durchgeführt und können über einen längeren Zeitraum ohne übermäßige Ermüdung ausgeübt werden.

Vergiss jedoch nicht das Krafttraining – versuche, alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Bei anaeroben Übungen handelt es sich um kurze Ausbrüche intensiver körperlicher Aktivität, bei denen kein Sauerstoff zur Energiegewinnung benötigt wird, sondern die gespeicherten Energiequellen in den Muskeln angezapft werden.¹³

Diese Übungen zeichnen sich durch hohe Intensität und kurze Dauer aus und bringen deine Muskeln oft an ihre Grenzen. Dazu gehören Sprinten, Gewichtheben, hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Zirkeltraining.

Die Kraft der Natur

Die Einstrahlung von natürlichem Sonnenlicht spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus, der den Schlaf-Wach-Rhythmus unseres Körpers bestimmt. Indem es Wachsamkeit und Aufmerksamkeit signalisiert, trägt das Sonnenlicht dazu bei, die Produktion von Melatonin zu unterdrücken, dem Hormon, das dafür verantwortlich ist, dass wir uns schläfrig fühlen, und erhöht gleichzeitig den Serotoninspiegel, der mit Gefühlen des Wohlbefindens und der Aufmerksamkeit verbunden ist.

Gleichzeitig regt das Sonnenlicht die Produktion von Vitamin D in unserem Körper an, das für die Erhaltung gesunder Knochen und Muskeln unerlässlich ist.¹⁴ Eine ausreichende Sonnenbestrahlung kann zu einem höheren Energieniveau und allgemeiner Vitalität beitragen.¹⁵

Es hat sich gezeigt, dass ein Aufenthalt in der Natur auch Stress abbaut.¹⁶ Der Anblick, die Geräusche und die Gerüche der natürlichen Umgebung können uns stark vom Alltagsstress ablenken, so dass wir uns erfrischt und revitalisiert fühlen.

Untersuchungen zeigen sogar, dass Aktivitäten wie Wandern in der Natur im Vergleich zu städtischen Umgebungen zu niedrigeren Herzfrequenzen, geringerer Angst und besserer Stimmung führen. Der Aufenthalt in der Natur kann auch die kognitiven Fähigkeiten und die Kreativität fördern, indem er die Aufmerksamkeitskreisläufe wiederherstellt und ein Gefühl des Wohlbefindens vermittelt.¹⁷

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass regelmäßige Bewegung der Schlüssel zu mehr Lebensfreude und Energie ist. Es geht nicht nur darum, fit zu werden, sondern auch darum, die Stimmung zu heben und wach zu bleiben. Suche dir also eine Sportart, die dir Spaß macht, geh nach draußen und genieße die Vorteile, die sich aus einer aktiven Lebensweise ergeben. Das ist ein einfacher, aber wirkungsvoller Weg, um deine Energie aufrechtzuerhalten und dein bestes Leben zu leben!

FUSSNOTEN

1. https://www.health.com/mind-body/your-energy-levels
2. https://www.yourfertility.org.au/energy-levels-metabolism-understanding-your-menstrual-cycle-can-be-key-achieving-exercise-goals
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
4. https://my.clevelandclinic.org/health/body/23040-endorphins
5. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-truth-behind-runners-high-and-other-mental-benefits-of-running
6. https://www.verywellhealth.com/dopamine-5086831
7. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/serotonin-the-natural-mood-booster
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5846677/
9. https://www.healthline.com/nutrition/balance-hormones#exercise
10. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-can-boost-your-memory-and-thinking-skills
11. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
12. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
13. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/anaerobic-exercise
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997
16. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272494405801847
17. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0169204615000286