Schwangerschaft

Folsäure oder Folat – das brauchst du wirklich in der Schwangerschaft

  • LESEDAUER 7 MIN
  • VERÖFFENTLICHT November 03, 2023
  • AUTOR Donna

Das Wichtigste

  • Folat und Folsäure sind unterschiedliche Formen des Vitamins B9 – Folat kommt natürlich vor, Folsäure wird künstlich hergestellt.
  • Folat kannst du über Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Rinderleber und Orangen zu dir nehmen. Folsäure hingegen ist in Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich oder wird manchmal bestimmten Lebensmitteln zugesetzt, z.B. Frühstückscerealien.
  • Folsäure ist stabiler als Folat, das seine Wirkung schnell verliert, wenn es Licht oder Hitze ausgesetzt wird.
  • Die meisten Menschen nehmen über eine gesunde, ausgewogene Ernährung ausreichend Vitamin B9 auf. Während der Schwangerschaft ist aber eine zusätzliche Zufuhr von Folat erforderlich – in diesem Fall ist Folsäure unverzichtbar.

Folsäure vs. Folat: Die wesentlichen Unterschiede und warum sie wichtig sind

⁠Folat und Folsäure sind zwei Formen von Vitamin B9. Sie ähneln sich und die Begriffe werden oft bedeutungsgleich verwendet (manchmal sogar von Ernährungsexperten), aber Folat und Folsäure sind trotzdem nicht exakt dasselbe. Wir zeigen dir die bedeutendsten Unterschiede zwischen Folat und Folsäure, damit du fundierte Entscheidungen treffen kannst, welche Form von Vitamin B9 deine Ernährungsbedürfnisse am besten unterstützt.

Alle Infos über Folat

Folsäure ist wasserlöslich, was bedeutet, dass der Körper den Nährstoff nicht speichert und die überflüssige Menge mit dem Urin ausscheidet.

Unser Körper kann Folat nicht selbst herstellen. Das ist der Grund, warum wir den Nährstoff mit der Nahrung aufnehmen müssen. Aus diesem Grund wurde Folsäure in die Liste der unentbehrlichen Arzneimittel der Weltgesundheitsorganisation aufgenommen. 1

Die besten Folatquellen sind grünes Blattgemüse (sehr passend, denn der Begriff “Folat” leitet sich vom lateinischen Wort “folium” ab, was Blatt bedeutet), Zitrusfrüchte, Bohnen, Rinderleber und Augenbohnen.

Wenn du wissen möchtest, welche Lebensmittel noch reich an Folsäure sind, liest du am besten diesen Artikel.

Gesunde Erwachsene und Kinder über vier Jahre sollten täglich mindestens 300 bis 400 Mikrogramm (mcg) Folat zu sich nehmen. 2 3 Eine unzureichende Versorgung mit diesem Vitamin kann zu einer Form von Anämie führen, bei der die roten Blutkörperchen abnormal groß werden. Typische Symptome sind Müdigkeit, Kurzatmigkeit und Herzklopfen. 4 Es wird vermutet, dass ein niedriger Folsäurespiegel auch andere gesundheitliche Probleme, möglicherweise sogar Depressionen, verursachen kann. 5

Alle Infos über Folsäure

Im Unterschied dazu ist Folsäure die synthetische oder oxidierte Form von Vitamin B9. Folsäure wird sehr häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. In einigen Ländern, z.B. in den USA, Kanada und Australien, wird sie auch verarbeiteten Lebensmitteln wie Mehl und Frühstücksflocken zugesetzt. In Europa ist die Anreicherung von Lebensmitteln mit Folsäure jedoch nicht vorgeschrieben. Nahrungsergänzungsmittel enthalten in der Regel 400 mcg Folsäure, aber es sind auch höhere Mengen erhältlich.

Gesundheitliche Vorteile von Folsäure und Folat

Folat (oder Folsäure, wenn es sich um Nahrungsergänzungsmittel handelt) wird für die Bildung der DNA benötigt. Das Vitamin hilft bei der Zellteilung und ist daher besonders wichtig, wenn das Gewebe schnell wächst – im Säuglingsalter, in der Pubertät und in der Schwangerschaft. 6

Immer mehr Forschungsergebnisse zeigen, dass Folsäurepräparate auch zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten beitragen können. Dabei handelt es sich um schwere Geburtsfehler des Gehirns und der Wirbelsäule. 7 8 Die tägliche Einnahme eines pränatalen Nahrungsergänzungsmittels – idealerweise ab drei Monaten vor der Befruchtung – kann dazu beitragen, eine wirksame Konzentration des Vitamins aufzubauen, die die Gesundheit des künftigen Babys schützt. Doch bitte sei dir bewusst, dass die Folsäure-Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine folatreiche Ernährung sind. In der Schwangerschaft brauchst du idealerweise beide Formen – Folat und Folsäure.

Die Unterschiede: Folsäure vs. Folat

Folsäure ist hitzestabiler als natürliches Nahrungsfolat, das schnell durch Hitze und Licht abgebaut wird. 9 Das liegt daran, dass Folat anfällig für Oxidation ist – es verliert bei der Verarbeitung und Herstellung von Lebensmitteln schnell an Wirksamkeit. Zum Beispiel verliert roher Spinat die Hälfte des Folats, wenn er in gekochtem Wasser gegart wird. 10

Die synthetische Form der Folsäure hingegen ist aufnahmefähiger und wird vom Körper besser verwertet (eine Eigenschaft, die auch als Bioverfügbarkeit bezeichnet wird). Studien haben gezeigt, dass nur 50 % der natürlichen Folate und 85 % der Folsäure bioverfügbar sind, wenn sie mit der Nahrung aufgenommen werden, während 100 % der Folsäure bioverfügbar sind, wenn sie auf nüchternen Magen eingenommen werden. 11

Wie wird Folsäure aktiv?

Folsäure und Folat aus Lebensmitteln sind jedoch nicht biologisch aktiv und müssen im Körper in eine Form namens 5-Methyltetrahydrofolat (oder 5-MTHF) umgewandelt werden. 5-MTHF ist die biologisch aktive Form des B-Vitamins.

Das MTHFR-Gen spielt bei diesem Prozess eine Schlüsselrolle – es liefert die Anweisungen für die Herstellung des Schlüsselenzyms Methylentetrahydrofolat, das die Umwandlung von Folsäure in eine aktive Form erleichtert. Viele Menschen haben jedoch einen so genannten genetischen Polymorphismus und damit eine verminderte Fähigkeit, Folat in seine aktive Form umzuwandeln. 12 Man schätzt, dass etwa 55 Prozent der Europäer mit dieser genetischen Variation leben 13 und Folsäure bzw. Folat schwieriger aufnehmen können.

Deshalb ist es wichtig, zu einem Nahrungsergänzungsmittel zu greifen, das bereits eine aktive 5-MTHF-Form von Folsäure (vierte Generation) enthält. Durch die Einnahme von Folsäure-Ergänzungsmitteln, die bereits in reduzierter und aktiver Form vorliegen, kannst du die genetische Variation effektiv umgehen und der Körper kann den Nährstoff dann ohne jegliche Form der Umwandlung sofort nutzen. 14

Nebenwirkungen: Folat vs. Folsäure

Zu Folat, das über die normale Ernährung aufgenommen wird, sind keine Nebenwirkungen oder Risiken bekannt. Du kannst also nicht zu viel Folat zu dir nehmen, wenn du eine große Schüssel Salat isst.

Auch Folsäure ist im Allgemeinen ein sicherer Nährstoff, wenn sie in der richtigen Dosierung eingenommen wird. Vor und während einer Schwangerschaft wird eine Einnahme von 400 mcg Folsäure pro Tag empfohlen, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung. Die empfohlene Höchstmenge an Folsäure liegt bei 1.000 mcg pro Tag. 15161718

In seltenen Fällen kann Folsäure jedoch Magenprobleme, Hautreaktionen, Schlaflosigkeit, Nasenbluten oder Durchfall verursachen. 19

Die Einnahme von zu viel Folsäure kann auch die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels überdecken (etwa Müdigkeit) – aber die neurologischen Schäden, die ein Mangel auslösen kann, können immer noch auftreten. 20 Die Erkrankung tritt häufiger bei älteren Menschen auf, die das Vitamin B12 aus der Nahrung nicht wirksam aufnehmen können, sowie bei Veganern.

Fazit: Folsäure und Folat

Wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst, nimmst du wahrscheinlich deinen gesamten Folatbedarf über die Nahrung auf. In bestimmten Fällen ist jedoch ein zusätzlicher Boost erforderlich. Die zusätzliche Einnahme von Folsäure ist wichtig, wenn du eine Familie gründen willst, schwanger bist oder stillst. Da die Hälfte der Schwangerschaften aber ungeplant ist, empfiehlt es sich im fortpflanzungsfähigen Alter grundsätzlich täglich 400 mcg Folsäure zu sich zu nehmen. Dies ist die empfohlene Dosis, die hilft, Geburtsfehler des Neuralrohrs zu verhindern.

Abschließend solltest du bei der Suche nach Folsäurepräparaten auf das Etikett achten. Das Produkt sollte die aktive Form “5-Methyltetrahydrofolat” oder “5-MTHF” enthalten. Diese Form der Folsäure wirkt auch bei Menschen, die nicht in der Lage sind, Folsäure im eigenen Körper umzuwandeln.

FUSSNOTEN

  1. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/325771/WHO-MVP-EMP-IAU-2019.06-eng.pdf
  2. https://www.bfr.bund.de/en/frequently_asked_questions_about_folate_and_folic_acid-70348.html
  3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/
  4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/folate-HealthProfessional/
  5. https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/
  6. https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/vitamin-b9-folic-acid
  7. https://www.fao.org/3/y2809e/y2809e0a.htm
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4486472/
  9. http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PII0140-6736(91)90133-A/abstract
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12493090/
  11. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S266615432030020X
  12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/folate-HealthProfessional/#polymorphism
  13. Francesco Scaglione & Giscardo Panzavolta (2014) Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing, Xenobiotica, 44:5, 480-488, DOI: 10.3109/00498254.2013.845705
  14. https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/jpm-2012-0256/html
  15. https://www.health.harvard.edu/womens-health/the-ups-and-downs-of-folic-acid-fortification
  16. https://www.bfr.bund.de/en/frequently_asked_questions_about_folate_and_folic_acid-70348.html
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5849489/
  18. https://www.nhs.uk/medicines/folic-acid/
  19. https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/vitamin-b9-folic-acid
  20. https://www.who.int/nutrition/publications/micronutrients/FNBvol29N2supjun08.pdf
  21. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/folate-and-vitamin-b12-friendly-or-enemy-nutrients-for-the-elderly/D8C38CD6D49977957C5B098623459519
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