Erfahre, was in deinem Körper passiert, wenn du unter Stress bist

Stress, der oft als “stille Epidemie” der modernen Zeit bezeichnet wird, ist die Art und Weise, wie der Körper auf die Anforderungen und Herausforderungen des Lebens reagiert. Es ist eine natürliche Reaktion, die uns helfen soll, potenzielle Bedrohungen zu bewältigen oder vor ihnen zu fliehen.

In der heutigen Welt gehen die Stressoren jedoch über physische Gefahren hinaus und entstehen oft durch tägliche Belastungen wie Arbeit, Beziehungen und Finanzen. Kurzfristiger Stress kann zwar nützlich sein und uns dazu bringen, uns anzupassen und zu wachsen, aber chronischer Stress kann sich negativ auf unsere geistige und körperliche Gesundheit auswirken. Wenn du ein ausgeglichenes und gesundes Leben führen willst, ist es wichtig, die Anzeichen für chronischen Stress zu erkennen und Wege zu finden, ihn zu bewältigen.

Kampf oder Flucht: unser Grundinstinkt

Wenn unser Körper mit Stress konfrontiert wird, aktiviert er seinen eingebauten Verteidigungsmechanismus, der als “Kampf- oder Flucht”-Reaktion bekannt ist, und zwar unter der Kontrolle des zentralen Nervensystems. Der Hypothalamus, ein kleiner Bereich des Gehirns, der lebenswichtige Körperfunktionen reguliert, signalisiert unseren Nebennieren, einen Adrenalin- und Cortisolschub auszulösen.¹

Das Wunderbare an diesem komplizierten System ist, dass es sich wieder beruhigt, wenn der Stressor vorüber ist. Im Idealfall würde der Hypothalamus alles wieder ins Gleichgewicht bringen. Wenn der Stress jedoch anhält oder es dem zentralen Nervensystem schwer fällt, diesen Alarmmodus abzuschalten, bleiben wir in diesem erhöhten Zustand der Bereitschaft verankert. Im Laufe der Zeit kann diese anhaltende Wachsamkeit dazu führen, dass wir in Muster verfallen, die nicht in unserem Interesse liegen und unser Wohlbefinden beeinträchtigen. Wenn wir die Feinheiten des Kampf-oder-Flucht-Prinzips unseres Körpers verstehen, können wir auch besser durch die Ebbe und Flut des Lebensstresses navigieren.

Wie chronischer Stress unsere Hormone und Immunität beeinflusst

Wenn du über längere Zeit gestresst bist, schaltet dein endokrines System, das für die Produktion und Regulierung von Hormonen im Körper zuständig ist, auf Hochtouren. Dieses System besteht aus drei Hauptbestandteilen: zwei in deinem Gehirn – dem Hypothalamus und der Hypophyse – und einem in der Nähe deiner Nieren – den Nebennieren, die die so genannte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse bilden. Als Reaktion auf Stress aktiviert die Achse die Freisetzung von Cortisol, einem Hormon, das normalerweise Stress auslöst.²

In der richtigen Menge ist Cortisol nützlich. Es wirkt wie ein natürlicher Energiespender, der die Energie steigert, die Reaktionszeit verkürzt und die Verarbeitung von Zucker und Fetten im Körper reguliert.

Zu viel Cortisol in unserem Körper, oft eine Folge von anhaltendem Stress, kann jedoch zu gesundheitlichen Problemen führen. Es stört nicht nur den Stoffwechsel und schwächt die Knochen, sondern kann auch die Abwehrkräfte des Immunsystems erheblich schwächen.³

Diese geschwächte Immunität kann dazu führen, dass der Körper länger braucht, um Wunden zu heilen, dass er anfälliger für Erkältungen und andere Infektionen wird und dass es sogar vermehrt zu Erkrankungen kommt, bei denen der Körper fälschlicherweise seine eigenen Zellen angreift, so genannte Autoimmunerkrankungen.⁴

Die häufigsten gesundheitlichen Folgen von Stress erforschen

Stress äußert sich auf verschiedene Weisen in unserem Körper. Das Erkennen dieser Anzeichen ist der erste Schritt zur wirksamen Bewältigung seiner Auswirkungen:⁵

• Magen-Darm-Beschwerden: Stressbedingtes Sodbrennen und saures Reflux können durch ein Ungleichgewicht der Darmflora ergänzt werden, was Erkrankungen wie das Reizdarmsyndrom verschlimmern und zu Problemen wie Durchfall, Verstopfung, Übelkeit, Erbrechen und Magenschmerzen führen kann.^{6, 7}
• Herz-Kreislauf-Belastung: Chronischer Stress führt nicht nur zu einer erhöhten Herzfrequenz und einem erhöhten Blutdruck, sondern kann auch den Weg für die Ablagerung von Arterienablagerungen ebnen, was das Risiko von Erkrankungen wie Arteriosklerose erhöht.⁸
• Atemprobleme: Stress beschleunigt das Atemmuster und kann in schweren Fällen zu Hyperventilation führen. Bei Menschen, die von Natur aus dazu neigen, kann er zu Panikattacken beitragen und Erkrankungen wie Asthma oder Emphyseme verschlimmern.⁹
• Muskelanspannung: Stress führt zu Muskelverspannungen, die Kopf-, Rücken- und Schulterschmerzen sowie Gliederschmerzen verursachen. Wenn diese Anspannung anhält, kann sie zu chronischen Schmerzsyndromen führen oder Erkrankungen wie Fibromyalgie – eine chronische Schmerzerkrankung – verstärken.¹⁰
• Störungen der männlichen+ reproduktiven Gesundheit: Zu den unmittelbaren Folgen gehören ein verringerter Testosteronspiegel und eine verminderte Spermienproduktion. Chronischer Stress kann jedoch langfristig zu hormonellen Störungen, Erektionsstörungen und einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen in Organen wie Prostata und Hoden führen.¹¹
• Unregelmäßigkeiten des Menstruationszyklus bei Frauen+: Chronischer Stress führt nicht nur zu unregelmäßigen, stärkeren oder schmerzhafteren Perioden, sondern kann auch Amenorrhoe oder das Ausbleiben der Menstruation verursachen, die Symptome der Menopause verstärken und potenzielle Fruchtbarkeitsstörungen hervorrufen.^{12, 13}
• Erhöhte Blutzuckerproduktion: Die Leber reagiert auf Stress mit der Produktion zusätzlicher Glukose, aber mit der Zeit kann ein überlastetes System Schwierigkeiten haben, diesen Anstieg zu bewältigen, was zu Insulinresistenz führt und das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht.¹⁴
• Schlafstörungen: Stress spielt oft eine wichtige Rolle für die Qualität und Quantität des Schlafs. Er kann zu Schlaflosigkeit, häufigem nächtlichen Aufwachen oder unruhigem Schlaf führen. Im Laufe der Zeit verschlimmert der Mangel an erholsamem Schlaf den Stress, wodurch eine negative Rückkopplung entsteht.¹⁵
• Gewichtszunahme oder -abnahme: Die stressbedingte Störung des Stoffwechsels und der Appetitregulation kann auch zu Gewichtsveränderungen führen. Länger andauernde Ungleichgewichte können sogar den Auslöser für Krankheiten wie das metabolische Syndrom darstellen.^{16, 17}

Auswirkungen auf die geistige Gesundheit und die Gehirnleistung

Stress, vor allem wenn er länger andauert, kann auch erhebliche Auswirkungen auf unsere Psyche haben. Er äußert sich in einem subtilen Unbehagen, das dazu führt, dass man mehr über vergangene Entscheidungen nachdenkt oder der Zukunft mit wachsender Sorge entgegensieht. Diese sich aufbauende Spannung kann sich zu tieferen Gefühlen der Traurigkeit entwickeln und dazu führen, dass du weniger Interesse an Aktivitäten und Hobbys hast, die dir früher Spaß gemacht haben.

Gleichzeitig fällt es dir vielleicht schwerer, klar zu denken, dich zu konzentrieren oder Entscheidungen zu treffen. Deine Motivation kann sinken und du könntest reizbarer oder empfindlicher werden. Wenn die Auswirkungen des Stresses zunehmen, kann dein Selbstvertrauen sinken, was dazu führt, dass du anspruchsvolle Aufgaben vermeidest oder aufschiebst.

Diese Veränderung unserer Denkweise verändert nicht nur die Art und Weise, wie wir mit uns selbst reden, sondern auch, wie wir mit anderen in Kontakt treten. Vielleicht ändert sich sogar, wie wir in unseren Freundschaften oder Arbeitsbeziehungen auftauchen. Es ist wichtig, diese kleinen Veränderungen in unserem Verhalten und unseren Gefühlen zu bemerken, denn sie helfen uns, Maßnahmen zu ergreifen, um auf uns selbst aufzupassen und die Unterstützung zu bekommen, die wir vielleicht brauchen.

Die Werkzeuge und Methoden zur Stressbekämpfung meistern

Stress ist oft mit unseren täglichen Routinen verbunden und überrascht uns gelegentlich unvorbereitet. Doch mit dem richtigen Ansatz und den richtigen Werkzeugen können wir seine Herausforderungen meistern, unsere Widerstandsfähigkeit erhöhen und ein ausgeglichenes Leben führen. Dieser Weg ist in der Regel sehr persönlich, aber einige universelle Strategien haben sich für viele als wirksam erwiesen.

• Körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Aktivität, von schnellem Gehen bis hin zu Yoga oder intensiveren Aktivitäten wie Radfahren, kann als natürlicher Stressabbau dienen. Körperliche Aktivität fördert die Produktion von Endorphinen, den natürlichen Stimmungsaufhellern unseres Körpers.¹⁸
• Diät und Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung, die reich an vollwertigen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten ist, kann sich direkt auf die Stimmung und das Energieniveau auswirken. Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und bestimmten Vitaminen wie den B-Vitaminen sind, können Stress bekämpfen. Versuche andererseits, die Aufnahme von Koffein, Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln zu minimieren, da diese den Stress noch verstärken und zu einem Energieabfall führen können.^{19, 20} Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls eine wichtige Rolle spielen – welche und wie viel, erfährst du in unserem aktuellen Artikel.
• Gute Schlafqualität: Eine konsequente Schlafroutine ist das A und O. Sorge für einen ausreichenden, erholsamen Schlaf, indem du eine förderliche Umgebung schaffst und beruhigende Gewohnheiten vor dem Schlafengehen einführst, wie z. B. Lesen oder das Hören von beruhigender Musik.²¹
• Achtsamkeit und Meditation: Techniken wie tiefe Atemübungen, Meditation und progressive Muskelentspannung können deinen Geist beruhigen, Ängste abbauen und Ruhe fördern.²²
• Soziale Kontakte: Engagiere dich mit geliebten Menschen. Wenn du deine Gefühle mit jemandem teilst, dem du vertraust, sei es ein enger Freund, ein Familienmitglied oder ein Therapeut, kann das einen großen Unterschied bei der Stressbewältigung ausmachen.²³
• Grenzen setzen: Sowohl im privaten als auch im beruflichen Leben ist es wichtig, klare Grenzen zu setzen. Erkenne, wann du “Nein” sagen musst und vermeide es, dich zu sehr zu verpflichten, um ein Burnout zu verhindern.²⁴

Das Leben hat seine Höhen und Tiefen, und auch wenn Stress ein Teil der Reise ist, sollte er uns nicht bestimmen. Indem wir ihn verstehen und angehen, kümmern wir uns um uns selbst und um die Menschen um uns herum. Lass uns also jeden Tag mit einer proaktiven Einstellung angehen und darauf achten, dass wir verschiedene Techniken anwenden, um mit dem umzugehen, was auf uns zukommt.

FUSSNOTEN

1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3860380/
3. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22187-cortisol
4. https://health.umms.org/2020/11/10/stress-immune-system/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4202343/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15184707/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6460614/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2104758/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5546756/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6260894/
12. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menstruation-amenorrhoea
13. https://www.utphysicians.com/how-stress-can-affect-your-menstrual-cycle/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9561544/
15. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9315484/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3428710/
18. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
19. https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-reduce-stress-and-anxiety/
20. https://nutrition.org/nutrition-and-stress-a-two-way-street/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6984036/
22. https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation
23. https://www.apa.org/topics/stress/manage-social-support
24. https://www.wellandgood.com/stress-boundaries/&sa=D&source=docs&ust=1696075800618631&usg=AOvVaw3cWN2m89lXuwzripNPazAE